《元认知：改变大脑的顽固思维》_精选读书笔记_4000字

《元认知：改变大脑的顽固思维》_精选读书笔记4000字

元认知：改变大脑的顽固思维

大卫·迪绍夫

◆ 所谓命运，实际上是由我们的性格造就的。倘若我们勇敢地去探寻性格影响命运的过程，就会发现性格其实能够改变，而命运就像我们手心中曲曲折折的掌纹，总在我们手中。——安娜伊斯·宁

自我意识能够把个体的思维模式从悲观循环中拉出来，使之进入一个理想的轨道，进而适应，最后形成一个更灵活、更具韧性的自我。

◆不要哭泣，不要放大愤怒。一切都会渐渐清晰。——巴鲁赫·斯宾诺莎

◆ 绪论 大脑改造：开始思维逆转之旅

事物本身没有变化，唯一变化的，是我们的思维。——亨利·戴维·梭罗

第一种学科，认知科学，侧重于揭示大脑如何产生意识以及思维怎样左右情绪；而第二种学科，行为科学，倾向于通过人们的行为来揭示思维如何工作和对社会文化的适应怎样影响思维。

◆ 第1章 元认知：冷静的观察者

>> 生命最终的意义并不仅仅在于生存，还在于觉醒和沉思的能力。——亚里士多德

换个更合适的说法，元认知是调整思维、改进思维结果的最有力的内部手段。

第1章的主要内容：■元认知是“对思维的思考”。■反馈回路包括四个主要因素：事实、联系、结果和行动。■元认知回路是无意识的信息（在“系统”中）进入到意识空间（心理剧场），并且转化成能重新转回系统的信息的过程。然而，我们必须这样想，我们能够通过内省来进入无意识空间，这种想法被称做“内省错觉”。■我们能够通过元认知回路，进入部分无意识空间，但是要注意的是，这个过程包括两种水平的元认知，低级元认知（我们接收认知的想法和感受）和高级元认识（我们从所想所思中分离出来）。■元认知觉察是指，我们使用元认知反过来影响思维和行为的“思维策略”的水平。■一名优秀的记者所具备的条件与充分地利用元认知觉察的原则十分相似。■成为一名优秀记者的“过程步骤”实际上并非分步骤，而是一系列连续的思维和行为，元认知亦然。■我们需要付出努力才能扩大和提高元认知觉察的能力，这样做会大大提升得到最理想思维结果的概率。

◆ 第2章 心理化：最初的心智游戏

意向性可以被看作心理理论产生作用的有力臂膀，它可以通过次序得以测量（第一、第二、第三等）。拥有一阶意向性的主体（人类或其他动物）能够反思自我的欲望、需要，他们能够进入自己的头脑中二阶意向性使得主体能够形成关于他人心智状态的理念。三阶意向性指的是个体能够推断一个人如何思考另一个人的想法。再向前推进一步，四阶意向性指的是个体能够推断一个人怎样揣测另一个人如何思考第三方的想法。它能够引导原始欲望和认识感受与实际情境相符的方向上发展。

我们所说的“未经训练的心声”。因为它生长于阴暗情绪的角落，而不是元认知觉察的沃土。如果心声未被训练，常常会传递负面的信息，例如，你能够合理地预测出更多失败的可能，但只要有一次成功就能扭转乾坤。通过对元认知的有效利用（心理化增强了其效果），我们具有了越来越自律的人格。“自律”指的是可达到的自我意识的最高水平。近20年的研究表明，具有自律型人格[插图]有以下优势：■更高的创造力水平■更加灵活地运用所学知识■更加适应性地去考虑问题■更加出色的任务表现力（工作、学校表现，等等）

本章小结第2章整体框架如下：■曾经我们认为，只有人类拥有一定水平的自我意识，但是我们现在知道事实并非如此，灵长类动物（例如海豚、大象）也具有极低的自我意识，它们可以识别镜子中的自己。■心理理论，或者心理化，指的是人类独有的基于他人过去和现在的行为，推断他人思想的能力。■意向性具有序列性，并开始于一阶（基本的自我意识），二阶指的是对他人心智状态的觉知，三阶指的是觉察到某人对另一个人心智状态的觉知。依此类推，只有人类才拥有三阶甚至更高阶的意向性，最高的可达六阶。■心声是标记元认知觉察的最通用的标签。■如果心声得到良好训练，那么它将扮演一个冷静的旁观者的角色。反之，人们将沦为情绪的奴隶。■经过前两章的学习，我们到达了探索之旅中的一个里程碑——自律型人格。[插图]

◆ 第3章 实用主义的适应：改变思维，改变生活

实用主义的进化指的是我们如何修正自身的想法和行为来适应这个由我们大脑创造的世界。◎认知行为疗法中的问题解决原则1.仅仅把注意力集中在你能解决的问题上，不要纠结于那些明显不在你能力范围内的困难。2.当下只专注于一个问题，并投入100%的努力。3.关注自身的改变，不要妄想改变他人。4.把不能面面俱到作为一个选择。5.记住，你不是你的想法。

◆ 第4章 寻迹叙述性线索：剧本化和突显的力量

我们的元认知能力之所以不同于其他物种的自我意识能力，是因为我们可以仿佛灵魂出窍般，从当前的情境中心智分离，审视自身的思维。目前认知科学发现的最有力的证据显示，我们并不是仅仅一个“自我”（我们是多个“自我”混合体）

◆ 第5章 精神世界：循环相连

如果个体的大脑时常由于新颖的想法或新的感觉得到扩展，那么它绝不会缩减回原先的维度。——奥利弗·温德尔·霍姆斯

◆ 第6章 想法箱：30种改善思维的工具

>> 出现的工具分为四大类：[插图]个人——处理我们的内部世界、个体心理空间问题的工具。[插图]外部——处理内心世界与外部世界的冲突的工具。[插图]联系——处理人际关系，我们的思想如何影响他人，又如何被他人影响。[插图]生物化学——这类工具催化引起思维和行为改变的生物化学变化。对每类工具进行描述之后，会形成一个浓缩其中精华的大脑改变法则

1.使用意识楔人类通过改变内在的心态，来改变他们生活的方方面面。——威廉·詹姆斯

改变大脑的法则（BCP）：即使在强烈的压力下，我们也有短时间或长时间暂停思维能力，它是我们在采取下一步行动之前重新进行评估的一个宝贵的机会，这个看似基本的能力影响意义非常深远。

2.使用习惯改变的黄金法则来转变你的行为成功就是从一个又一个失败走来，而不失热情的能力。——温斯顿·丘吉尔

>> BCP：了解习惯的工作方式使我们有能力改变它们，这种改变需要以现实的、务实的方式进行而不是以不切实际的、虚假的方式。它将会使我们的大脑和生活产生真正的变化。

3.用信念对目标进行严格审查

4.嚼口香糖

研究发现，口香糖对记忆、警觉性、减少焦虑、抑制食欲、情绪和学习有帮助 口香糖咀嚼组在嚼口香糖时其警觉性和智力表现显著提高，而记忆没有表现出显著地改善

5.为你自己写讣告

6.有目标，不过度

7.了解情绪体验的反馈回路

8.同步的有意识和无意识动机

9.寻求心灵上的整合万物并作，吾以观复。——老子

10.加强周期性的静心活动

11.挑战你的判断式启发法

12.补充葡萄糖，增强自制力

13.学习停止想法

14.即兴的大脑共振

15.总在做事中

并不是因为困难，我们才不敢。而是因为不敢，才困难。

16.睡眠充足，防止大脑过热

17.支持> 巴特勒和霍普提供了一个非常有用的“自信权力”以供参考：我有这个权力■说“我不知道”的权力■说“不”的权力■有选择的权力并可以表达出来■有表达感受的权力■有权做决定并对结果负责■改变心智■有权安排我的时间■犯错的权力总的来说，自信权力这张表表明了你的自由。同时也提醒你，其他人拥有同样的自由权力。BCP：呆板的思维对适应造成了阻碍。同时，灵活的思维促进适应。为了最大限度地从适应能力中获益，我们不得不取得行为的平衡

18.保持韧性

19.对失败进行评估

20.时刻关注你的化学阈值，特别是酒精

21.研究热爱自己事业的人

22.提高你的想象力（MQ）一个好主意是许多联系的集大成者，而它的高度则是一个精妙的比喻。——罗伯特·弗罗斯特

23.增大文化投入

24.开始阅读挑战性书籍，观看挑战性电影

25.思考你的成就以及对他人的影响真正的幸福不在于幸福本身，而在于对幸福的追寻。——费奥多尔·陀思妥耶夫斯基

26.了解自我管理的要素来提高表现

27.用身体管理心智一个伟大的想法往往是在散步时产生的。——弗里德里希·尼采

28.向认知先哲们学习没有疑问的灵魂充满了悲哀。——拜伦·凯蒂

我会列举一些思想家，我建议读者们去书店、图书馆或者网上去阅读一下他们的著作。那些作品即使经过岁月的洗礼仍然具有借鉴意义。■马可·奥勒留■艾伦·贝克■厄尼斯特·贝克■威廉·詹姆斯■卡尔·雅斯贝斯■刘易斯·芒福德■何西·奥特加·伊·加塞特■伯特兰·罗素

BCP：寻找这些伟大的灵魂，品味他们的著作，一再品读。内化他们的智慧，来丰富你的内心世界。

29.将自己置于可怕的失去体验中人们只有在黑暗中才能找到光明。

30.总览心智的12种表征。 丹尼尔·西格尔提出了“九种前额功能”（他也称为“情绪幸福感”的要素），帮助我们来了解前额叶皮层的作用：[插图]1.身体管理。2.良好沟通。3.情绪平衡。4.反应灵活。5.恐惧调节。6.同情心。7.视野。8.道德觉察。9.直觉。神经学家维兰努亚·拉玛钱德朗则提出了“自我的七个方面”，来引导我们理解“我”的维度：[插图]1.团结。2.连续性。3.具身化。4.隐私。5.社会融入。6.自由意志。7.自我意识。心理学兼教育专家霍华德·加德纳提出了包含最重要元认知能力的“未来的五种心智”：[插图]1.纪律化的心智。2.综合的心智。3.创造性心智。4.尊敬的心智。5.道德的心智。概念思维专家爱德华·德·波诺提出了“六顶思考帽”，这六顶帽子打破了与认知类别相关的思维方式：[插图]1.白色：客观的。2.红色：情绪的。3.黑色：警觉的。4.黄色：积极的。5.绿色：创造的。6.蓝色：有组织的。认知行为疗法的先驱艾伦·贝克提供了内部控制系统的五种要素，它们是元认知必不可少的部分：[插图]1.监控。2.评价。3.评估。4.警告。5.指导。