《硬派健身：臀腿训练（知乎「一小时」系列 HOUR：020）》_读书笔记_700字

《硬派健身：臀腿训练（知乎「一小时」系列 HOUR：020）》_读书笔记700字

健身最重要的是了解你的身体，肌肉的分布和日常生活中正常的发力状况。

目前对我来说比较受用的是

1臀大肌决定了维度，日常生活中单腿的活动比如走路，上台阶是由臀中肌负责的

臀大肌：@1酒杯深蹲（腰背挺直，背部反弓，臀部撅起，膝盖不超过脚尖，大腿接近平行于地面，一定要靠臀肌发力，不要用腰） @2弯腿硬拉。（与蹲起不同的是，手臂下放再拉，这样臀部更容易拉伸；膝盖活动范围小，在弯腰和起身时膝盖保持角度不动）@3臀桥。晚上睡前躺床上就可以做，刺激肌肉。

臀中肌：平时走路上台阶时把发力点放在臀部，减轻股四头肌的负荷。

动作有1箭步蹲。2可以多做做侧卧抬腿，侧卧提膝，侧卧后抬腿。单腿动作可以训练臀中肌

臀肌拉伸：臀大肌可以用坐姿弓腿下压，臀中肌可以用坐姿单腿拉伸（这些拉伸到顶点时可做静态与动态拉伸）

2腿。大腿前侧粗壮要多刺激臀肌和大腿后外侧肌肉（股二头肌），减轻前侧负荷，同时我的内侧肌群也很薄弱

后侧肌肉股二头肌拉伸：直腿硬拉。（看了这本书改变了之前的坏习惯：这个动作要膝关节微弯，臀部后移，腰部下压而不是肩下拉）

3小腿：主要是后侧肌肉腓肠肌和比目鱼肌，前者负责直腿时的动作，后者是屈腿时的主要发力肌，小腿和大腿都采取小重量训练

腓肠肌：多拉伸少训练。坐姿直腿拉伸，保持30秒以上

比目鱼肌：坐姿屈腿踮脚，同理拉伸

4上臂，肱二头肌主屈 三头肌主伸直。肱二头肌：不管是集中弯举还是哑铃弯举，要保持肘关节不动，前臂旋内 因为肌肉发力不是直上直下的

肱三头肌：重大收获！颈后臂屈伸！一定保持活动时上臂不动，最高点时肘关节不要完全伸直。