《运动健身与营养》_精选读书笔记_1800字

《运动健身与营养》_精选读书笔记1800字

健身者的最大心率通常采用220-年龄计算，而执行有氧运动健身的心率通常采用达到最大心率的65%～85%的强度作为标准，这个范围又称为运动中的适宜心率。另外，如果要精确计算健身者的运动强度，须作运动负荷试验测定运动中可达到的最大心率。
例如：年龄40岁的健康人，其最大心率为180次/分（220-40），其运动中心率为（220-40）×65%～85%，即锻炼的心率为117～153次/分之间，如果运动中心率越接近153次/分，机体主要是以糖的有氧供能为主，而越接近117次/分，则脂肪酸的供能越大，有利于减脂。
相似的氨基酸可以通过同样的转运蛋白。例如，支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）在吸收过程都依靠相同的转运蛋白。但持续补充大量单一氨基酸会影响与其共享相同转运蛋白的氨基酸的吸收。
例如，运动员为了增加骨骼肌质量会持续补充大量的特殊氨基酸或氨基酸混合物，这样会导致氨基酸对转运蛋白的竞争，结果可能使某一氨基酸过度吸收而另外一些氨基酸吸收不足。
淀粉是能在口腔中进行酶消化的唯一营养物质，也只有很少一部分淀粉转化成了麦芽糖。在食管的短暂时间里，淀粉酶仍然对淀粉进行消化。一旦进入胃中，胃酸会使唾液淀粉酶变性失活，所以在胃里，淀粉酶消化任务便停止了。然后经胃的蠕动使食物分成了若干小团，同时增大了其在小肠中的吸收面积。
协助扩散与被动扩散相似，但扩散时需要特定的载体蛋白协助。果糖通过协助扩散可以进入细胞内，扩散速度与果糖的浓度成正比，所以果糖的吸收效率较低，不到葡萄糖和半乳糖（两者通过主动运输）吸收率的50%。
GL比GI更能全面评价食物引起血糖升高的能力。GL与GI值结合使用，可反映特定食品的一般食用量中所含可利用碳水化合物的数量，因此更接近实际饮食情况。
当GL大于或等于20时为高GL，提示食用的相应重量的食物对血糖的影响明显。当GL在10～20之间时为中GL，提示食用的相应重量的食物对血糖的影响一般。当GL小于或等于10时为低GL，提示食用的相应重量的食物对血糖的影响不大。
如何评价运动的强度？简易的方法有：如果你在运动时，还可以自由谈话，说明你参与的运动强度较低；如果你呼吸困难，必须深呼吸才能讲话，那就是中等强度的运动；如果你运动中，几乎不能讲话，而且呼吸很困难，则表明是高强度的运动。
运动员在低温环境下，如登山、滑雪运动，虽然无大量流汗，但因寒冷导致交感—肾上腺系统兴奋，尿液增多，从呼吸道呼出的水分和从皮肤蒸发的非显性出汗也较多，也可能造成机体的脱水。
俗话说“人老腿先衰”，随着年龄的增长，老人肌肉力量的下降，特别是下肢肌肉群力量的明显减弱给老年人的生活带来了许多不便。有文献报道，65岁的肌肉力量仅相当于20岁人的50%，由于肌肉力量的减退而导致肢体运动退化，行动迟缓，因而易发生摔倒骨折以至造成老人的生命危险。长期坚持健身锻炼的老年人有效地保持了其运动平衡器官和肌肉组织的良好状态，对防止跌倒、骨折和某些运动障碍性疾病有非常显著的意义。
因高强度剧烈运动不易坚持长时间，而且在此高强度运动的短期内，主要以消耗体内碳水化合物（肌糖原、肝糖原等）提供的能量为主，而不是首先消耗脂肪。
在进行中、低强度体力活动时，更多动员体内脂肪分解以提供能量。由于中、低强度的体力活动可坚持的时间长，被氧化的脂肪总量比高强度剧烈运动多。
因此，应强调多进行有氧的中、低强度体力活动，如走路、慢跑、打羽毛球等。另外，经常参加锻炼者比不经常锻炼者的静息代谢率高。在进行同等能量消耗的运动时，经常锻炼能更多地动员和利用体内储存的脂肪，更有利于预防超重和肥胖。
某人参加某一运动锻炼时，单位时间的能量消耗计算为：能量消耗（kcal/min）=（净代谢当量Net METs×3.5×体重kg）/200
例如：张同学（男性），体重80kg，他非常喜欢户外跑步（平地），通常采用8.4km/h速度跑步，每次30min，他想知道他每次跑步能消耗多少热量？
首先查表并计算他跑步的净代谢当量为：
9 METs-1 METs=8 METs
30×（8 METs×3.5×80）/200=336kcal
即他每次跑步30min消耗热量为336kcal。
力量练习的术语RM（最高重复次数）是指你1次最多能举起或推起的重量，比如1次你卧推100kg最多推起5次，那这个重量就是5RM。
那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积；“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂。
1～4RM主要是训练绝对肌力和体力；6～12RM主要是训练肌肉体积；15～20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
增大生理横断面的训练法，主要是通过中小强度（40%～60%）和多重复（6～12次）的训练使肌纤维增粗，肌肉横断面增大，达到提高肌肉力量的目的。