《轻断食：戒糖篇》_精选读书笔记_3500字

《轻断食：戒糖篇》_精选读书笔记3500字

重点: >> 糖尿病是造成失明的主要原因之一，并且能翻倍增加患心脏病或中风的风险。

>> 低血糖的人被猜测的年龄远远小于他们的真实年纪，而有皱纹的高血糖组则完全相反。研究者估计，每多出1毫摩尔/升的血糖，就会给你的“表象年龄”增加5个月。

◆ 第二章 逆转糖尿病：你可以解决这个问题

>> 胰岛素决定脂肪的存在，但决定脂肪去处的是一种酶，它名叫脂蛋白脂肪酶（LPL）。

>> 而女人则是在臀部和胯部的脂肪细胞中有活跃的LPL

>> LPL也出现于肌肉中。如果你通过运动激活了肌肉中的LPL，那么身体系统中多余的卡路里就更可能被倾泻在肌肉细胞里，以作为能量燃烧，而不是储存进脂肪细胞。

>> 这样的人被称为TOFI——外瘦内胖者。

>> 造成一切麻烦的原因就是肝脏和胰腺内的脂肪堆积。

◆ 第三章 未知的风险：高危害就在你身边

>> 体重和血糖问题之间存在着紧密的联系，但这种联系并非必然。它还取决于你的年龄、性别和种族。

>> 你有患上II型糖尿病的危险吗？1．你的父母、兄弟姐妹中有人患有糖尿病吗？1分2．你是否因高血压而接受治疗？1分3．你的血统是否属于非白人种族？1分4．你的岁数在50～59吗？1分5．你超过60岁了吗？2分6．你的腰围是否在90～110厘米？1分7．你的腰围是否超过了110厘米？（并非指裤子尺寸，而是沿肚脐水平的腰围）2分8．你的体重指数是否在0～25? 1分9．你的体重指数是否在31～35? 2分10．你的体重指数是否超过35? 3分

>> 大于5分：你很容易患糖尿病。请一定要检测血糖含量，并力求改变生活方式，如大幅度减重并增加运动量。

>> 妊娠期糖尿病很常见，大约有18%的孕妇有这种病。没人知道原因是什么，不过有一种理论认为，妊娠期产生的激素会阻断胰岛素受体，使血糖水平升高。这种情况往往会在分娩之后消失。

>> 大量蛋白质和蔬菜，没有精制碳水化合物。

>> 愤怒、沮丧、悲伤等消极或紧张的情绪会迫使体内的应激激素水平上升，如肾上腺素和皮质醇。这些激素参与我们的“战逃反应”，它们保证体内有足够的葡萄糖可用作能量，旨在帮助我们从危机中幸存下来。

>> 蹦极所产生的压力导致血糖水平显著升高。如果你不是糖尿病病人，那么你会喜欢这个的，但如果你的血糖水平已失控，还是不要尝试为好。

>> 研究结果表明，一次睡眠不足就足以提高胰岛素抗性。在睡眠不足的情况下，体内产生的糖分增多，而糖分转入肌肉细胞的过程减缓。

◆ 第四章 从根源减重：不对碳水化合物上瘾

>> 从根源减重：不对碳水化合物上瘾

>> 地中海饮食可以显著减少人们患上心脏病、II型糖尿病，抑或老年痴呆症的风险。

>> 大多数人不会把这种饮食和医疗建议联系起来。它不包括比萨或意大利面，相反，它强调食用水果、蔬菜、富含油脂的鱼、坚果和橄榄油的重要性。另外，它热情欢迎酸奶和奶酪，也不反对在一天的末尾来一杯红酒（不过这是可选的）。

>> 其中包括豆类（菜豆、干豆、小扁豆）

>> 解决办法显然是要删减饮食，不仅仅是删减糖分，还要删减那些进入体内后能迅速变成糖分的食物。

>> 大幅度减少含淀粉的碳水化合物（记住，它们只是浓缩的糖），”纸上这么写着，“可以的话，请禁食面包、面条和米饭一类的白色食物。至于糖——请完全停止摄入。不过那些含糖的蓝莓、草莓和覆盆子，你可以随意食用。”

>> 食用大量含有蛋白质和油脂的蔬菜能让你以一种持久的方式处于饱足状态。”

>> 它们不仅包括你加在茶里的方糖，以及碳酸饮料里富含的糖分，还包括“天然糖”，如蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰花蜜等，精制食品中也塞满了糖分。

>> 复杂且未精制的“好”的碳水化合物种类含有大量纤维，这使它们更难以被吸收。缓慢的吸收对身体有益。这一类碳水化合物包括蔬菜、豆类和全谷物。

>> 想要多摄入适量的纤维，你可以食用更多菜豆、鹰嘴豆、去皮粗小麦、洋蓟、绿叶蔬菜、西蓝花、花菜、胡萝卜、卷心菜、燕麦、坚果、覆盆子、黑莓、苹果和梨。

◆ 第五章 VLCD（极低热量饮食）回归：并不会反弹的快速减肥

>> 蛋白质并不是脂肪和碳水化合物这样的燃料，它主要是身体内氨基酸的来源。它们的功能包括协助构建肌肉，只有在身体储存的脂肪和碳水化合物都消耗殆尽后，蛋白质才会被充作能源。与脂肪和碳水化合物不同，身体并不储存蛋白质。如果饮食中没有足够的蛋白质，你的身体就会拆解肌肉来补充氨基酸。缺少蛋白质的时间越久，身体受到的损伤就越大。因此，无论你参照的是什么节食法，你都要保证它有足够多的优质蛋白质。

◆ 第六章 血糖控制节食的三大核心原则&开始前的准备工作

>> 更积极地运动也是逆转胰岛素抗性的最好办法，后者是大多数血糖问题的关键。

>> 它们是蛋白质和纤维的重要来源。尽量避免食用盐渍或加糖的坚果，它们会让你停不下来。

>> 一点点橄榄油就能让蔬菜更美味，而且它还可以促进人体吸收维生素。烹饪时使用橄榄油、菜籽油或椰子油。

>> 可以大吃特吃的高品质蛋白质。包括油性鱼类、大虾、鸡肉、火鸡、猪肉、牛肉，当然还有鸡蛋。其他富含蛋白质的食物：黄豆、毛豆、阔恩素肉、鹰嘴豆泥

>> 从暗绿色的叶菜，到亮红色和黄色的辣椒）。可以加入酱料和调味品——柠檬、黄油或橄榄油、盐、胡椒、大蒜、红辣椒、肉汁。

>> 为什么腰围很重要？因为它是内脏脂肪含量的间接标杆，同时也是未来健康的最佳预示之一。就像我之前指出的，腹部内部和外围的脂肪非常危险，哪怕你其他部位没有明显超重。理想的情况是，你的腰围应该少于身高的一半（所以，如果你有180厘米高，那么你的腰围应该少于90厘米）。

>> 正常范围：3.9～5.5mmol/l（70～100mg/dl）[插图]前驱糖尿病：5.6～7.0mmol/l（101～125mg/dl）糖尿病：超过7.0mmol/l（125mg/dl）

◆ 第七章 你一定不知道的轻断食饮食实践

>> 一定不要吃大枣，哪怕是圣诞节也一样。对你的血糖来说，吃两个大枣的影响相当于吃了两小筐草莓。

>> 绿叶菜富含维C和纤维，糖分和淀粉含量却很少。这样的蔬菜包括西蓝花、菠菜、卷心菜、莴苣、羽衣甘蓝、甜菜和花菜，这些菜你可以尽情地吃。番茄、黄瓜和辣椒也一样。

>> 一周5杯葡萄酒共含900卡路里，相当于4个甜甜圈。

>> 你一天至少要饮下2～3升无热量的液体，这很重要，否则你将便秘并且头痛。

>> 有些人喜欢热水，诡异的是，有证据表明，热度本身就可以抚慰饥饿感

>> 我经常喝汤。它们让人觉得饱足，并且便宜又实用。我们常常用剩下的蔬菜做一大锅汤，没用到的部分就放在冰箱里。

>> 要确保家里有足够的健康食品，如坚果、酸奶和鸡蛋。常常在冰箱里储存蔬菜沙拉，如胡萝卜棒、青椒或番茄，还可以放点萨尔萨辣酱或鹰嘴豆泥

>> 保持忙碌。培养一个新爱好，它应该让你的身体和头脑都保持活跃。我在节食时学了拉丁舞，它让我的心脏加速跳动，并且在精神上富有挑战性。

>> 我尽可能每周禁食一次。我会在某一天尽量12小时不吃东西。短时间禁食对健康有很多益处，它还能提醒我，我能控制饥饿，而饥饿不能控制我。

>> 哪怕每周只节食一天，你的代谢也能从中获得益处，如胰岛素敏感度的改善。

◆ 第八章 花最少时间获得最大利益的运动计划

>> 你可以做的第一件且最简单的事是站立30分钟。

>> 你为了看电视之类的事每坐一个小时，就相当于减少了20分钟的寿命

>> 仅仅是每30分钟站起来走一走，就使他们的血糖水平降低了39%，而胰岛素水平降低了26%。

>> 每个小时就多燃烧掉50卡路里。如果你每天站3个小时，站5天，那就意味着每周多燃烧750卡路里。坚持一年，总计就是3万卡路里，或是大约3.5公斤脂肪。

>> “相当于一年跑10次马拉松，”巴克利博士说，“只需要你每天站3～4个小时。”

>> 比站立更好的是走动。走路是伟大的长寿秘方，你应该尽力每天走1万步。如果要维持健康和体重，这是我们建议的最低步数。

>> 在30岁之前，你的肌肉群会越来越壮大。在这之后，如果你不使用它们，它们就会变小。30岁之后，每10年你的肌肉质量就会减少5%。

◆ 第九章 厘清头绪——多想也会增加你的血糖水平

>> 压力也是失眠和增重的主要诱因之一。当你觉得紧张时，你就更可能渴求碳水化合物和安慰进食。为了长久地保持体形，你需要改变对食物的态度以及应对挫折的方式。