《让家人吃出健康：自己打造食品安全小环境》_精选读书笔记_900字

《让家人吃出健康：自己打造食品安全小环境》_精选读书笔记900字

这应该是范老师的博客合集，作为食品营养常识翻翻还是可以的，大道至简，知易行难。
总结一下，主要包括以下几点：
1、食物多样，谷类为主
食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食应包括谷薯、果蔬、肉蛋奶、大豆坚果等食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
每天推荐摄入量：谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g。
2、整体膳食结构健康最重要
多吃天然食品，尤其是营养素密度高的食品，少吃加工食品。天然食品不一定比加工食品安全，但营养均衡性更强。尽量做到：
①餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
②天天吃水果，保证每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
③吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
④经常吃豆制品，适量吃坚果，每天大豆25g，坚果仁10g。
⑤优先选择鱼和禽，减少摄入红肉，吃鸡蛋不弃蛋黄。每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120～200g。
⑥少吃肥肉、烟熏和腌制等加工肉制品，尽量不吃饼干、糕点、小食品等。
3、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下，包括白糖和红糖。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝甜饮料。
少年儿童、孕妇、哺乳期妇女不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
4、吃动平衡，健康体重
食不过量（七分饱的定义详见相关章节），控制总能量摄入，保持能量平衡。
每天30～60分钟的户外活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
5、懂知识，讲科学
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。学会阅读食品标签，合理选择食品。
听到食物中含有某种有毒物质时，先问几个问题：
①含量多少？限量多少？
②是否常吃？
③能否祛除？
④是否蓄积？能否排除？
⑤是否含有益成分？
食品没有非此即彼的说法，大吃特吃和一口不吃一样不科学。