《如何才能不焦虑》_精选读书笔记_2200字

《如何才能不焦虑》_精选读书笔记2200字

我们每个人都体验过焦虑，那种如坐针毡心神不宁的感觉折磨着我们的精神，耗尽了我们的力气，让懒于应付别人，并不再具有享受生活的闲情逸致。当它来临时，我们选择的常常是逃避而不是面对。抽烟、喝酒、在KTV大声地吼唱，宣泄之后的空白让我们得到片刻的放松。你以为你找到了克服它的方法，却未曾想这头猛兽去而复返，一次比一次更凶猛，一次比一次更难以招架。你得找更厉害的办法来躲避它，酒精、药品似乎都是不错的选择。

你唯一没有想过的方法是：了解它，打败它。

了解焦虑，打败焦虑

人为什么会焦虑？

如果你对一件事的关心没有达到关切的程度，你永远不会因它而焦虑。如果一件事从没可能威胁到你的生命安全和生活稳定，你不会产生关切。台风“利奇马”登陆了，但你生活在内地，你为当地居民担忧，但还达不到关切的程度，因为它威胁不到你，所以你不可能因此焦虑，你焦虑的，只会是威胁到你，并让你产生关切的事，比如下个周就要进行公开演讲，而你还没开始准备，比如你曾经受困于龙卷风，担心它再次袭击你......

焦虑=威胁+关切

这个公式很有用。前提是你有足够的耐心去搞明白，你关切的是什么样的威胁。和自己对话，主动寻求帮助，找到你真正害怕的东西。调整认知，逐渐接近并进行系统脱敏（如果想知道这几种方法如何操作，不妨真正去看看这本书），必要的话可以找心理医生帮助你制定相应的治疗计划，或者辅助治疗。

觉察焦虑，提早预防

在这本书中，作者将焦虑的来源分为三种：1.对资源不足的恐惧；2.对未知的恐惧；3.对拒绝、否定的恐惧。此外，还提到了10种容易诱发焦虑的情景。

（一）无能为力感：面对同样的情景，拥有“我对所处环境是有控制力的”这一信念的人更不容易焦虑。

（二）变化感：工作的变动（职务升迁或贬低），家庭成员遭遇重大变故......太多的变化会击垮一个人，让他们的生理心理都濒临崩溃边缘。当你的生活出现重大变化时，希望你多多关注自己的心理健康。

（三）不安全感：所谓安全，使人们相信自己可以免遭潜在威胁的信念，它是自我实现的基础。一点感觉不到安全，就会滋生焦虑。它是内心的一种状态。你的神经系统并不响应你的真实处境，而是响应于你感知到的处境。这一点，也是认知行为疗法的理论基础。

（四）角色冲突感：人会在社会中不同情境下扮演不同的角色，如果这些角色发生冲突就会产生焦虑。比如职场女性同母亲这两个角色的冲突就会导致很多女性焦虑。及时找到办法去协调这样的冲突才能缓解焦虑。

（五）脆弱感：对这些人来说，焦虑如影随形，焦虑是他们得以安全存活的保护伞。尽管焦虑给他们的生活造成极大不便，但丢到焦虑，他们会更害怕。

（六）追求完美感：“尚不够好”的感觉会时刻驱动这群人付诸行动，一刻不停地行动，不仅是真实的行动，还有他们脑中的行动，以期达到“完美”（别人的期待）。而这种感觉完全来自于他自己，而非别人。

（七）杯弓蛇影感：夸大实际存在的威胁，是这类人的共性。但这是旁观者看到的，作为亲历者，他们是真实相信存在此种威胁的。在此，引用书上引用的这句名言“你所以为的一切。你都别相信”。

（八）未完成感：除非你生命中最重要的事圆满完成，否则你的心中将永无宁日。

（九）濒临崩溃感：“怎么才能吃掉一只大象？一口一口吃”。面临挑战时，别着急，一步步来，总搞得定。

（十）鸟入樊笼感：“被困住了，仿佛没有任何出路”。你生活的环境慢慢演化成一个牢笼，让你的理想无处安放；你的各种担忧，各种不自信也会阻碍你去实现心中真正想要的生活。但没关系，勇敢走出与梦想有关的第一步，一切都会越来越好。

打败焦虑的小技巧

（一）理解“威胁+关切”公式，知道下手的角度

（二）专注就是力量，学会管理自己的注意力。最好的方法当然是专注此时此刻，学习冥想，练习正念。忘掉那些来自未来的隐忧以及来自过去的侵扰。

（三）要减轻焦虑，就得制定一个计划并随时计划着改变你的计划。焦虑的天敌是明确性和条理化。

（四）学会接受。反正无法掌控，就随便它怎样了。

（五）人际沟通中保持边界意识。你控制不了你所爱的人，你能做的只是恰当回应他们。

（六）学习“世界上最健康的人”，给出积极的、鼓励的、务实的、能解决问题的回应。

（七）提前演练，减少恐惧。

（八）加强锻炼。

（九）拥有信仰。这实施起来要说有难度也有，因为任何一个对自己负责的人都会谨慎选择信仰，说容易也容易，现成的信仰到处都有。

（十）学会宽恕、乐观和感激。换个角度看问题。

（十一）消除所有冲突。选择值得捍卫的去斗争，其他的，就放手和接纳吧。

（十二）厘清职责，绝不因私人烦恼耽误工作。

（十三）主动选择。人的一切都可以被剥夺，除了一样：人类终极的自由——在任何特定情境中选择自己态度和选择自己道路的自由。

（十四）深度呼吸。其实就是腹式呼吸。

（十五）及时清空。不要让你和踏入之间没有解决的问题摊在地上，阻断你们之间的快乐联结，带来不必要的焦虑。

（十六）不要逃避。因为某事而产生焦虑——逃避问题，从而获得极大解脱——将来遇到类似问题，再次焦虑——再次逃避。这是个恶性循环。所有的焦虑必须被承认，被接纳，随着你不厌其烦地抽丝剥茧，毫不懦弱地直面内心，你终将赢得这场无声的战役。

（十七）自我交谈。你一定笑话过自言自语的人，觉得他们是疯子，然而事实上，他们可能比你以为的要更加正常和健康。

（十八）做最坏的打算。止步不前的时候，不妨问问自己“最坏能怎样呢？”

（十九）学会放下，了解未知，付出行动。