《你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃》_精选读书笔记_1600字

《你是你吃出来的：吃对少生病，病了这样吃》_精选读书笔记1600字

书名：你是你吃出来的 夏萌

时间：20201.27 

主题：健康 营养学

笔记

大家看过此书后，可以逆转思路，对身体不适不要只想着治标，多从治本上想想。遇到疾病，先从自己的饮食习惯上反思，先从营养素这个角度找找原因，想想办法，有了这样的思维方法，对于疾病的痊愈一定会非常有助力。

七大营养素：在七大营养素中，有三大营养素和能量息息相关，它们分别是碳水化合物、蛋白质和脂类，被称为“产能营养素”。

● 碳水化合物（又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等）

● 蛋白质（分为必需氨基酸和非必需氨基酸）

● 脂类（分为脂肪和类脂，脂肪又叫甘油三酯，分为必需脂肪酸和非必需脂肪酸；类脂包括磷脂、胆固醇、胆固醇脂、糖脂）

● 维生素（分为脂溶性维生素和水溶性维生素）

● 矿物质（分为常量元素和微量元素）

● 膳食纤维（分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维）

● 水

给细胞提供能量——主要靠碳水化合物类，也就是粮食、水果等。

成为细胞结构——主要靠蛋白质类和脂类，主要存在于肉、蛋、奶、鱼中。

调节细胞代谢——蛋白质类和胆固醇类，还有维生素、矿物质。

养肠道菌群——食物中的膳食纤维。

对运动量不大的现代人来说，最好的食物选择是：低能量密度，高营养密度。如果是体力劳动者，那就要高能量密度，高营养密度。

摄入多少是根据消耗量来计算的，主要参数有以下三个：

第一，身高体重。依据标准体重计算，标准体重=身高（厘米）-105，不管男性还是女性基本都是这样计算。

第二，活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，重体力劳动者40千卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25千卡。临床上我们也不是这么绝对，比如一个轻体力劳动者，偏胖，计算能量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。

第三，三大能量之间的比例。大多数营养书上三大能量比例是蛋白质为10%～15%，脂类为20%～30%，碳水化合物为55%～65

人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》

谷类应该一半是细粮，一半是粗粮。其中粗粮这部分薯类占一半，其他粗粮占一半

第一，鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量；第二，每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克；第三，优先选择鱼和禽；第四，吃鸡蛋不弃蛋黄；第五，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

熟食二次加热要热透。

2016版本中关于运动的要求：每周至少5天，累计150分钟

切忌拿着国外指南当本国指南。

世上最好的药：早餐、午餐和晚餐

早餐的能量要占一天总能量的1/3～1/2

粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类，

中式早餐组合：

第一种：包子（碳水化合物）+鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。

第二种：烙饼（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。

第三种：火烧（碳水化合物）+鸡蛋、肉类、豆浆（蛋白质）+ 蔬菜（维生素+膳食纤维）。

第四种：五谷杂粮饭（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+水果（维生素+膳食纤维）。

西式早餐组合：

第一种：全麦面包（碳水化合物）+火腿、鸡蛋（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。

第二种：土豆（碳水化合物）+鸡蛋、牛奶（蛋白质）+果蔬汁（维生素+膳食纤维）。

蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4。

晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养。

别再拿稀饭面条当晚餐。

晚餐要清淡些，这里的清淡是指少油少盐，不是不吃蛋白质类食品，所以一些人晚餐纯吃素是错误的。但要注意，晚上油要少一些，可以吃一点瘦肉和鱼。动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，比如大家都知道的褪黑素，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用，所以晚餐吃些蛋白质类的食物有助于睡眠。

晚餐要避开咖啡因、豆类和辛辣食物。

感想：

对于我来说是一本很好的扫盲书，了解了饮食的重要i性。之后吃饭时不要只关心自己的喜好，更重要的是要注意饮食的营养搭配。另外也不要矫枉过正，同时也要注意运动，作息和心态。