《中国跑步指南》_精选读书笔记_1000字

《中国跑步指南》_精选读书笔记1000字

#2019百书计划#No.58，转载一位书友总结，说的挺好。

��在跑步30分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步30分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。所以，要想减肥的话，只有在摄取的热量没有增加的情况下，运动才是可行的。

��慢跑无前掌，前掌落地速度相对于别的跑法要快一点，想配速更快最好还是增加步频。增加步频最简单的方法就是增加摆臂的次数、减小摆臂的幅度，因为摆臂带动身体向前，增加了摆臂的次数，步频自然就会跟上。可以通过小碎步下坡来感受一下。

��什么地点适合跑步：按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地＞塑胶跑道＞跑步机＞柏油路＞水泥路。

另外，早晨血糖正处于低水平，高强度跑步会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。

跑步机有缓冲垫和履带后带的力量和一般路面的跑感有所不同，双腿会缺少推蹬与支撑的训练。

��“脖子法则”：如果感冒症状出现在脖子以上，如鼻塞、喉咙痒、头痛，可以进行适量的慢跑、快走，或者核心肌肉力量训练；一旦出现发烧、胸闷、四肢无力，就应该停止运动，好好休息。需要注意的是，如果头疼伴随全身发冷、酸痛，可能是发烧的前期症状，这时就不要再运动了。

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MAF训练法，在固定减脂心率内提高配速我的最高减脂心率是162。计算方法自己看书去哈哈哈哈哈哈。

通过MAF训练一段时间，我们就会在相同的心率下跑得越来越快。不过基础训练需要3～4个月的时间，建议运动的时候心率都不要超过最大训练心率。MAF训练法注意摄入的比例就可以，理想的三大营养素的平衡比是碳水化合物∶脂肪∶蛋白质=4∶3∶3。减脂的话最理想是 6-3-1。

��要养成做跑步记录的习惯。这样做可以有一个连续性的运动记录，当你在未来发现问题时能更准确地找到原因，比如你想看看过往的训练，想要发现问题的所在，但是你看到的只有数据，没有任何文字的记录。数据只是数值，不能反映你的身体状况。因为日志把一些细节问题透明化，减少同样错误的再次发生，比如因为呼吸问题岔气了，下次就会有意识改进，记录就是让问题印在脑海中的一个过程。延伸说健身记录也应该做。方便更高效的运动。

��丰胸食补

补充乳房营养所需的胶原蛋白，多吃富含维生素E及有利于激素分泌的食物，如菜花、葵花子油、卷心菜、菜籽油、牛奶、猪肝、牛肉、粗粮、蘑菇等。