《这本书能让你睡得好》_精选读书笔记_3500字

《这本书能让你睡得好》_精选读书笔记3500字

这本书能让你睡得好

肖恩·史蒂文森

◆ 前言

人体中至少15%的DNA是受昼夜节律控制的，其中也包括人体的修复机能。有三项重大研究表明，即使每次只吃一片安眠药，每年吃20次，也会提升死亡率。睡眠期间会释放生长激素，让身体维护和修复肌肉，减少腹部脂肪。睡眠可以提供大量脑脊髓液，移除与神经退化相关的破坏性分子，从而有助于强化记忆，从根本上改变大脑细胞结构。

◆ 自序 不仅仅是“你吃什么，你就是什么”，还有“你的食物吃什么，你就是什么”。健康饮食加适量运动，就等于大大提升了我康复的机会。锻炼可以从根本上提升营养物的吸收。更重要的是，锻炼有助于代谢废物的排泄，促进淋巴系统运转，将有毒废料排出体外。

◆ 开怀大笑和睡个好觉是一切的良药”。

◆ 第一章 了解睡眠的价值

优质睡眠可以增强人体免疫系统，平衡体内激素，加快新陈代谢，提升身体活力，改善大脑功能。如果身体没有获得充足的睡眠，你就永远得不到想要的身体和人生（我再强调一遍，是“永远”）。

◆ 你的大脑需要一次修复

如果你家的废物处理系统阻塞了，家里很快就会变得很脏。如果你睡得不好，脑部类淋巴系统失效，身体也会出现同样的结果。事实上，人们认为，阿尔茨海默病的根本原因之一，就是大脑无法排出有害废物。

◆ 第二章 白天多晒太阳

白天多晒太阳有助于夜间睡个好觉

◆ 开场 相比直接靠窗的人员，不靠窗人员接收的自然光会少173%，并因此平均每晚少睡46分钟。报告显示，睡眠不足会导致身体疾病增多、精力下降、睡眠质量下降。在人类皮肤细胞的主要类型——人类角化细胞中，已经发现了血清素和血清素转运体，它们都会受到阳光照射的深远影响。人体皮肤从阳光中吸收的紫外光线，可以自动促进更多维生素D和血清素的生成。维生素D也跟睡眠健康有着重要的关联人类皮肤可以生成血清素，并转化成褪黑激素

◆ 迷人的褪黑激素

简单说来，你白天获得的阳光越多，晚上获得的光线越少，对形成神奇的睡眠模式就越有效

◆ “丑小鸭”皮质醇

《肾上腺重置饮食法》（The Adrenal Reset Diet）作者艾伦·克里斯蒂安森给出了精彩的阐述：“皮质醇是一种管理人体日常节律的肾上腺激素。可以把它看成一个内置的咖啡壶。你早上会醒来，是因为肾上腺刚泡好一壶咖啡。你晚上会睡觉，是因为肾上腺关上了咖啡壶。”

皮质醇和褪黑激素算是呈逆相关的一对激素。本质上来说，皮质醇上升，褪黑激素下降；褪黑激素上升，皮质醇下降。

相比白天接受暗光，接受阳光照射会大大降低当天晚些时候的皮质醇水平。获得更多阳光照射，可以为正常的皮质醇节律和褪黑激素节律控制节奏

在早晨6:00到8:30，生物钟对阳光的反应最强烈。之后晒太阳也有用，不过效果没那么好> UV代表紫外线。长期以来，人们都知道，这两种太阳射线都会影响我们的生理机能。UVB对人类健康的价值最大，因为，它是唯一会刺激人体生成维生素D的波长。

◆ 第三章 睡前远离电子屏幕

电子屏幕发出的人造蓝光，会刺激人体生成更多的白天激素（比如皮质醇），误导原本准备睡觉的人体。只要睡前看两小时的电脑屏幕，就可以明显抑制褪黑激素的夜间释放。如果你的褪黑激素分泌出现问题，正常的睡眠周期也会从根本上被打乱。

◆ 漂亮的戏法

咖啡因会刺激肾上腺产生两种抑制睡眠的激素：肾上腺素和皮质醇。

◆ 第五章 让自己凉快点

研究表明，适宜睡眠的最佳室温是凉爽的15.56℃～20℃，太高或太低都可能导致睡眠困难。

◆ 人体内部恒温器

确保晚间卧室的温度接近推荐的20℃。

如果你有睡眠障碍，试着睡前花1.5～2小时，洗个热水澡

◆ 第六章 选择正确的入睡时间

实践证明，人类在晚10:00到凌晨2:00处于睡眠状态，可以获得最佳的激素分泌和恢复效果。我把这段时间称为“黄金时间”。

◆ 通宵值班 褪黑激素可能是人体产生的最强大抗癌激素之一。

◆ 第七章 修复肠道，优化睡眠

肠道环境和肠道健康是控制大脑功能的主要系统。这突出表明，迷走神经发生的一切其实并非存在于迷走神经中。

◆ 摄入更多助眠营养成分

维生素D缺乏和白天过度嗜睡有着强烈的关联。富含维生素D的食物来源较少，比如说剑鱼、鲑鱼、金枪鱼、马鲛鱼、香菇、牡蛎等。亚麻籽油、鱼油和磷虾油等冷榨油是个不错的选择。一些食物中本身含有少量褪黑激素。研究发现，一些食物有助于提升人体褪黑激素的产生。酸樱桃显然是褪黑激素含量最高的食物来源。不过，核桃、生姜和芦笋中也含有少量褪黑激素。有些食物能自然提升人体褪黑激素的水平，其中包括菠萝（在某项研究中处于首位）、番茄、香蕉和橘子。[插图]维生素B6：这种必需的维生素有助于调节人体应激反应，放松人体神经系统。富含维生素B6的食物来源有香蕉、酸牛奶（请选有机不含糖的！）、腰果、花生酱、杏仁、牛油果、鱼类、番茄、菠菜、番薯、海菜和蛋类。[插图]益生菌与益生元：益生菌补充剂在当今变得越来越流行。但是，还是有许多食物提供有益菌群，有助于支持健康的消化功能。人类历史上，大多数长寿文化中都包含某种发酵的食品或饮料。以下几种是经过时间检验的：德国泡菜、朝鲜泡菜、腌菜（你可以腌各种菜，想腌多少腌多少！）、味噌、酸牛奶（乳制品与非乳制品）、酸乳酒（乳制品与非乳制品）、红茶菌。

益生元本质上是一种混合物，有助于人体系统中益生菌的生长或活动。益生元食物被证实有助于胃部健康和身体健康，举几个例子来说，比如洋姜、生蒜、生洋葱及熟洋葱、蒲公英嫩叶和芦笋。

◆ 一种万能矿物质

镁元素是一种抗压矿物质。它有助于平衡血糖，优化血液循环与血压，放松肌肉紧张感，减少身体疼痛，镇定神经系统。不过，由于镁的功

◆ 巧妙提升镁水平

人体可以透皮（通过皮肤）吸收镁元素。你听说过吗？用泻盐泡澡有助于减少疼痛，缓解压力，提升夜间睡眠质量。泻盐其实是一种被称为硫酸镁的元素形式。今天，外用镁元素的方式得到了巨大改进。浴镁片和标准镁油的吸收率最高通常可以达到20%。我自己会用100%生物可利用镁，也会给客户推荐100%纯度的外用镁，以及完全有效的产品。如果我皮肤上不抹镁元素，晚上几乎就过不去。因为，我一直发现，我用镁的时候，睡眠质量更好了。

他发现，镁含量高、铝含量低的饮食有助于不间断的深度睡眠。绿叶蔬菜，南瓜子、芝麻等种子类，螺旋藻、巴西栗等超级食物，都是镁元素的集中来源。

◆ 晚上不适合锻炼

晨练最多可以修复晚间75%的“深度睡眠”阶段 晚间锻炼最大的问题之一，是会大大提升你的核心体温，而体温降下来要花4～6小时。

◆ 真相

>> 首先要明白，脂肪不是燃烧，就是储存起来——没有任何中间状态

◆ 你是什么类型

>> 研究中涉及的神门穴（HT 7）位于腕掌侧横纹尺侧端。另一项安慰剂对照的双盲实验中，失眠症患者按摩神门穴以后，排尿中的褪黑激素排泄物上升到了正常水平。基本上说，通过观察参与者的尿检，研究人员发现，褪黑激素在参与者体内发挥作用。

◆ 行动起来

渐进式肌肉放松法是一种放松锻炼，要求身体系统紧张起来，然后放松全身肌肉群。它有助于整体的身体放松，本身就具备多种益处。”

◆ 炎症一族

医学博士、知名心脏病学家及畅销书作者斯蒂芬·辛纳特拉是这样描述的：“接地能减少炎症，已经通过红外医学影像、血液化学测量和白细胞计数验证。抗炎效果的合理解释是，身体接触地面后，地面释放的负电荷抗氧化电子会进入身体，抵消发炎部位的正电荷自由基。地表释放的电子会流入身体，也已经被实验证明。”据证实，人体接触地面有助于减轻压力。具体过程是，自主神经系统的主导由交感神经变为副交感神经，心率变异性得到改善，肌肉张力回归正常化。发表在《环境与公共卫生》杂志

◆ 睡眠呢

直接吸收你的“维生素G”。坚持光脚踩地，享受一些美好时光。这里是指土壤、草地、（沙滩上的）沙子，甚至是类似海洋的流动水体等导体表面。还有水泥、砖块等其他导体表面。不过，它们的效果取决于几个因素。“维生素G”（与地面的日常接触）的最佳来源是土壤和草地。接触地面会立即改变你的生理机能。你接触地面的时间越长，获得的益处就越多。因为，你在接触地面时，处于最自然的电力状态。”这就是说，接触地面一分钟就有效果，但时间越长越好。我建议每天至少接触地面10分钟。即使接地的魅力还没那么吸引你，但脱鞋踩地有利于强健双脚，改善本体感受（大脑感知身体及其空间位置与活动），提升双脚灵活性与机动性，从而增加你的活动范围。从多种因素来看，更频繁地光脚是有益于全身健康的好习惯。