《深度营养》_读书笔记_3500字

《深度营养》_读书笔记3500字

深度营养

凯瑟琳·沙纳汉 卢克·沙纳汉

六大健脑食物

1.ω–3脂肪酸：大脑有15%的净重由DHA组成，每天大约摄入4毫克ω–3脂肪酸就能满足大脑所需。来源：源自草饲奶牛的奶油和黄油（最好是未加工的），牡蛎，沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼等多脂鱼类（最好是生的、轻度烹饪的、熏制的，或加水或橄榄油制成的鱼罐头），以及鱼子。植物来源包括生亚麻、奇亚籽和核桃。注意，如果将ω–3脂肪酸置于高温下，就如同把核桃烤成松饼一样，有利于人体健康的ω–3脂肪酸可能会被扭曲成不健康的巨型反式脂肪酸分子。

2.ω–6脂肪酸：大脑也有15%的净重由花生四烯酸组成，每天大约摄入4毫克ω–6脂肪酸就能满足大脑所需。来源：蛋黄（水煮或只煎一面），奶酪，黄油（是否源自草饲奶牛都可以），生的或发芽的葵花子，核桃，毛豆。注意，尽管ω–6脂肪酸容易发生的反应比ω–3脂肪酸少，但它仍具有较高的活性，遇到高温时往往也会转化成巨型反式脂肪酸分子。

3. 抗氧化“彩虹”：可防止多不饱和脂肪酸在消化过程中被氧化。来源：五颜六色的新鲜蔬菜，比如菜心、芹菜、甜椒、胡萝卜、紫甘蓝、卷心菜、洋葱、大蒜、香菜、欧芹和其他新鲜的香草，可生吃、发酵或清蒸；还有韩式泡菜、腌菜、德国泡菜及咸菜等。

4. 维生素E：可在神经细胞膜和脂蛋白中的多不饱和脂肪酸进入大脑时保护它们。来源：生的或发芽的葵花子、小麦胚芽、菠菜、杏仁、开心果、鳄梨、黄豆、西兰花、虾和鲱鱼。

5. 半胱氨酸：一种氨基酸，有助于抗氧化剂谷胱甘肽的合成，抗氧化剂谷胱甘肽可修复因氧化而受损的维生素E。来源：牛肉、羊肉、鸡肉、猪肉、蛤蜊、金枪鱼、贻贝、奶酪、鸡蛋、黄豆、卡姆小麦（kamut）和豌豆。

6. 维生素C：修复谷胱甘肽。来源：甜椒、番石榴、羽衣甘蓝、猕猴桃、西兰花、橙子、草莓、豌豆、番木瓜和番茄。

◆ 第11章 食物≠热量

植物油中含有大量多不饱和脂肪酸，这些多不饱和脂肪酸极易被氧化成名为巨型反式脂肪酸的扭曲脂肪酸。我们之前也解释过，饱和脂肪能够有效抵御氧化反应，而且在体内炎症失控之前发现问题。黄油、奶油和椰子油这类食物可以预防氧化反应造成的不良后果，还有助于减肥。

想要避免炎症，日均糖摄入量应控制在100克以下

因为食物中的淀粉会被转化为葡萄糖，因此经常吃面条、面包等也会引发体内炎症。更糟糕的是，这些高淀粉食物中缺乏维生素和其他抗氧化剂。如果饮食中含大量此类食物，氧化反应一旦出现便很难控制，导致你的身体处于一种更严重的炎症状态。

◆ 第12章 青春永驻

全身过敏反应是过敏反应的极端情况，是免疫系统被低级炎症信号干扰时犯的严重错误。过敏症是免疫系统故障的较为常见的表现，全身过敏反应也是一样。无论过敏症是由宠物、霉菌还是食物引起的，其根本原因相同：免疫系统误将一种无害蛋白质当作入侵细菌，并对其发动攻击。但现在我们已经知道，糖、植物油（植物油是婴儿配方奶粉的主要成分，凯尔主要喝配方奶粉）和营养不足的食物组成了典型的促炎性饮食。

研究表明，骨汤中的各种成分，包括透明质酸和水解胶原蛋白，都能有效地阻止软骨细胞在受伤后走向细胞凋亡。

如果你或你的孩子正在与痤疮做斗争，第一步就应该远离植物油。同时要远离糖，因为糖会抑制免疫系统，并为生活在痤疮脓疱中的细菌提供食物。

◆ 第13章 深度营养

我发现大多数人最容易在早餐时摄入过多的碳水化合物，其实晚餐才是碳水化合物摄入的黄金时间。早餐最好选择蛋白质含量低、脂肪含量高的肉类，它们能延长餐后的饱腹感，至少在午餐前你不会感到饥饿。一旦你吃甜食的欲望得到克制，你就能更好地控制甜食摄入量，吃一小块黑巧克力或喝一点儿甜酒就足以让你愉快地度过一晚。如果你依然感觉饿，不要吃东西，可尝试喝一大杯水或找些可以做弯腰动作的事情做，比如收拾碗碟、扫地、脱鞋等。向前弯腰这个动作会刺激胃牵张敏感神经元的放电活动，向大脑发出“我吃饱了”的信号。

我也不建议大家服用除维生素和矿物质之外的其他补充剂（比如卵磷脂、肌酸等），除非你有特殊原因并仔细分析了自己的饮食状况。

下列建议适用于所有人群：□ 维生素D，2 000~4 000 IU（国际单位）。一般情况下每天补充4 000 IU，如果你晒太阳较多，每天补充2 000 IU即可。□ 氧化镁，250毫克。□ 葡萄糖酸锌，15毫克。顺便说一下，缺锌可能会影响食欲，如果你家有人挑食，可以尝试补锌。□ 复合维生素，符合维生素的推荐每日摄入量。

对于不吃红肉或动物肝脏的人，我建议服用：□ 肝粉药丸。对于不吃奶制品、带骨鱼以及几乎不喝骨汤的人，我建议服用：□ 柠檬酸钙，250毫克的片剂，每日两次，随餐服用。我不推荐珊瑚钙，因为它不是可持续钙源。对于那些无法获取草饲乳制品（奶酪、黄油、奶油等）的人，我建议服用：□ 维生素K2，每日1.5毫克。如果你买不到这么小剂量的片剂，你可以隔几天服用一次，保证平均每天达到这个剂量即可。这是脂溶性维生素，比起水溶性维生素，身体更容易储存脂溶性维生素。□ ω–3脂肪酸。我推荐服用现磨亚麻籽粉。你可以用开水冲泡1~2匙亚麻籽粉当茶喝，也可以把它加到酸奶中，或用其他方式服用。每天服用1/2~1匙亚麻籽粉，一周的ω–3脂肪酸的摄入量可达到4 000~8 000毫克，足以满足身体所需。除非你能买到新鲜、高品质的鱼油胶囊或鱼肝油，否则我不建议服用这类补充剂。对于素食主义者，我建议服用：□ 铁，每次325毫克，隔日服用。

◆ 第14章 你想问的问题就在这里！

冷冻的确会使某些营养成分减少，比如维生素C。但我们喝汤的主要目的不是补充维生素C，而是糖胺聚糖、透明质酸和水解胶原蛋白，冷冻和解冻并不会影响这些营养成分。

可以用高压锅做骨汤吗？如果做牛骨汤，高压锅会不够大。做鸡汤可以用高压锅，而且可以节省1~2小时（用炖锅熬制可能需要2~4小时）。但是，用高压锅会影响汤品的味道。根据经验，用高压锅做鸡汤虽然味道很香，但色泽不够明亮，味道不够香醇、浓郁，也不易呈胶状。用高压锅虽然方便，但影响了汤品的口感和营养。因此我们通常会用一个7加仑的汤锅来炖汤，而用高压锅做其他菜品，尤其是豆类食物。骨汤为什么比明胶更好？做明胶用骨头却不用软骨，因此明胶虽然含有骨汤的部分营养成分，比如水解胶原蛋白，但不含透明质酸和糖胺聚糖等其他营养成分。素食主义者吃什么可摄取骨汤中的营养？吃鱼的素食主义者可以喝鱼汤。如果不吃鱼，就没有什么确切的替代品了。但是，海藻和菌类可产生一种糖胺聚糖分子，糖胺聚糖是骨汤中的化合物之一。（参考下一个问题的答案。）是否有能替代骨汤营养的素菜？

糖胺聚糖分子的浓度因海藻种类的不同而变化，约为0.5%~1%。在所有海藻中，海带的糖胺聚糖含量最高。花生中的天然油脂是花生油能成为健康油脂的原因之一，因为无须造成过多的分子损伤便可轻松榨取大量油脂，至少在初次压榨时不会造成太多的分子损害。这就是我建议大家购买未提炼的冷榨花生油的原因：冷榨花生油的分子没有遭到太多破坏，比较完整。

素食主义者可以吃发酵类及发芽类食物，这对不吃肉的人非常重要，因为他们往往会摄入比身体需求更多的碳水化合物，而发酵或发芽过程会消耗多余的碳水化合物并产生新的营养成分。

冷压比冷榨好吗？其实它们是一样的，只是叫法不同。 加热肯定会破坏黄油中的ω–3脂肪酸和共轭亚油酸，因此生黄油比较好。一定要记住，任何黄油在高温下（即加热至发出“吱吱”声时）其特有的营养成分都会遭到破坏。

植物油对人体有害的主要原因在于，加工过程破坏了包括ω–3脂肪酸和ω–6脂肪酸在内的多不饱和脂肪酸。 好厨师通常会将饱和油脂及富含饱和脂肪酸的油脂用于高温烹调，如果选用的食材富含多不饱和脂肪酸或单不饱和脂肪酸，他们将会密切关注，不断翻炒，以免较脆弱的脂肪（比如橄榄油）冒烟。所以，还是遵照他们的方式，将饱和脂肪用于高温烹调，将其他富含抗氧化剂的油用于中温烹调，但一定要防止这类油冒烟。