《运动改造大脑》_读书笔记_4000字

《运动改造大脑》_读书笔记4000字

运动改造大脑

约翰·瑞迪 埃里克·哈格曼

◆ 前言 运动，重新建立身心连接

强健肌肉和增强心肺功能只是运动最基本的作用。我经常告诉我的患者，运动最关键的作用是强健或改善大脑。

◆ 人类天生就要动> 久坐不动的现代生活方式破坏了我们的本性，而且成为我们长期生存的最大威胁之一。

◆ 引言 不一样的体育课 运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。

◆ 四肢很发达，头脑不简单

体能测试是加州法律规定100多万学生必须做的体能评估，它包括六个方面：有氧能力、人体脂肪比重、腹部的力量与耐力、躯干的力量和柔韧性、上身的力量以及整体柔韧性。 虽然父母可能无法立刻改善他们的经济状况，但鼓励孩子保持健康体能的生活方式可以让他们有机会获得好成绩。

◆ 运动平衡大脑

多巴胺被视为是影响学习能力、奖励系统（满足感）、注意力和运动的神经递质，有时候它在大脑的不同部位会起到截然相反的作用。

◆ 运动让神奇的“脑细胞肥料”变多

海马体是大脑中极易受到退行性疾病影响但又是学习必需的区域。 通过对认知功能衰退极少的人进行研究，科特曼发现了3个因素：教育、自我效能感（selfefficacy）[插图]和运动

◆ 做出运动选择：兼顾技巧训练和有氧训练

运动如何在三个层面提高学习能力：首先，它完善你的思维模式以提高警觉力、注意力和驱动力；其次，它让神经细胞准备就绪，并促使它们相互连接起来，这是连通新信息的细胞基础；最后，运动激发海马体的干细胞分化成新的神经细胞。

◆ 02压力最艰巨的挑战

运动不仅控制着情感上和生理上的压力感觉，还在细胞水平上起作用。

◆ 压力促进能量补给，也能拖垮大脑

每个人对压力的反应阈值各不相同，而且在环境、遗传、行为或者上述任意综合因素的不同影响下，这个临界点会相应改变。

◆ 侵害效应：过量的压力

海马体萎缩的程度与记忆的丧失以及皮质醇的增加完全成比例。

◆ 运动：阻断大脑压力反馈回路的推手

运动是你可以自主的行为，所以运动的压力是可预知和可控制的，而且这是心理学的两个关键变量。通过运动，你得到了一种征服感和自信心。当你逐渐认识到自己具备控制压力的能力而不用依靠被动应对机制的时候，就是你增强了“摆脱压力”的能力

◆ 员工爱运动，公司倒不了

压力和久坐不动是现代生活的一对孪生特征，它们会引发关节炎、慢性疲劳综合征、纤维肌痛以及其他自身免疫性疾病。

◆ 运动让大脑知道，焦虑是一种认知错误

◆ 身体真的可以影响心理

跑赢恐惧运动是我们应对每天生活中各种焦虑形式的简易方法，它对身体和大脑都十分有效。它是如何发挥作用的呢？1.分散注意力

2.缓解肌肉紧张。运动就像β受体阻断剂一样，具有打破循环的作用，它中断了从身体传向大脑、有增加焦虑作用的消极反馈循环。

3.增加大脑资源。到目前为止，我们知道运动不仅会短时内增加血清素和去甲肾上腺素含量水平，而且还具有长期性影响。血清素几乎对焦虑回路系统的每个环节都有作用：调节脑干的信号；提高前额叶皮层抑制恐惧的机能；以及镇定杏仁核本身。

4.提供不同的结果。焦虑与其他障碍不同之处在于它的生理性症状。由于焦虑激活了交感神经系统，因此当你感觉心跳和呼吸加剧时，这种觉知可以触发焦虑或一次惊恐发作。不过有氧运动本身就存在这些相同的征兆，而且是有益的。所以，一旦你开始把焦虑的生理症状与某种积极行为、某种你主动发起并可控制的行为相关联，那么恐惧的记忆就会衰退，而崭新的记忆会逐步形成。

5.变更神经回路。凭借运动激活交感神经系统，你就可以摆脱被动焦虑等待的困境，从而阻止杏仁核的失控运作，阻止它不断强化周围事物充满危险的想法。当你用行动来回应时，你反而可以沿着杏仁核的另一条通路传递信息，由此开创一条安全旁路，养成一种好习惯。在改善警报连接系统的同时，你也在积极学习一种与以往不同的现实。6.提高恢复能力。你知道自己可以有效地控制焦虑，避免其转变成恐慌。心理学术语称为“自我掌控”（selfmastery）。形成自我掌控的能力是预防焦虑和抑郁极其有效的手段，因为焦虑也能导致抑郁。自觉选择为自己做些什么，你就会认识到你可以为自己做什么。这是一句非常有意义的命题。7.让你自由。

◆ 反击计划：找人一起运动

药物提供即刻的安全感，而运动则直接作用于焦虑的根源。

◆ 马拉松：内啡肽旋风

除了增加内啡肽以外，运动还调节所有抗抑郁药锚定的神经递质。

运动还促进了多巴胺分泌，而多巴胺能改善情绪和幸福感，并启动注意力系统

◆ 抑郁症：出现连接麻烦的大脑

抑郁症患者的杏仁核以及海马体内也有重大变化，这两个部位在应激反应中起到关键作用。我们知道杏仁核是我们的情绪中枢

高含量水平的压力激素、皮质醇毁坏了海马体的神经元。

不但海马体每天都有新的神经细胞产生，前额叶皮层可能也是如此，而抑郁症患者的这两个区域都有缩小的现象。

习得性无助（learned helplessness rush）美国心理学家马丁 · 塞利格曼1967年提出的一个概念。指一个人长期或反复经历挫折和失败后，面临问题时会产生无能为力的心理。

抑郁症意味着人失去了生存和健康成长所必需的克服逆境及采取行动的能力。

神经递质通路理论的假说从神经细胞外部转到了内部。就像血清素一样，除了作用于突触之外，BDNF不但刺激基因产生更多的神经递质和神经营养因子，还遏制细胞的自杀式活动，释放出抗抑郁物质，更为制造轴突和树突提供了蛋白质原料。这些受基因控制的BDNF的调节作用对解释抗抑郁药物起效缓慢有极大的帮助。◆ 由上而下建立自信，由下而上涌现活力。 没错，运动就是一种抗抑郁药。人类是社会化动物，所以一旦你感到情绪低落，那么选择一种运动是最理想的方式，它能激励你建立神经连接，这种运动可以在户外或某种能激发感觉能力的环境中进行。

运动不是瞬间疗法，你需要让你的大脑重新运行，而且如果你活动身体的话，你的大脑肯定不会有任何意见。这是一个过程，最佳策略就是：每次先迈开一小步，然后是一大步。慢慢开始，逐步积累。其核心是，抑郁症被定义为一种行动步骤的缺失，而运动则是转移消极信号和诱导大脑从冬眠中苏醒过来的好方法。

◆ 集体分心倾向：蔓延的全球资讯网

多巴胺也把信号传递到伏核。伏核也叫奖励中枢，那里是利他林（Ritalin）、安非他明（Adderall）和其他一些来自咖啡、巧克力、可卡因等兴奋剂活性成分的最终目的地。奖励中枢必须达到一定的兴奋度才能履行其重要职责：通知前额叶皮层某件事需要关注。奖励中枢保证执行功能按优先顺序处理事情，而这是动机的核心要素。从本质上说，没有奖励中枢的认同反应，大脑是不会那么做的。实验室证明，伏核机能受损的猴子无法维持注意力，因此对那些没有即刻产生奖励的任务，它们缺乏完成的积极性。这一情况同样发生在ADHD患者的身上，他们更喜欢做那些能立刻产生满足感的事情，

工作记忆的失效也是ADHD患者不喜欢遵守时间以及做事拖拉的原因之一。他们根本忘记了对时间流逝的担忧，因此从来不会主动开始手头的任务。

◆ 和分心症共处：让缺点变优势

19岁年龄组至少有7.4%的孩子有ADHD，这表明ADHD的患病率可能是16%。另外一些研究表明，大约有40%患ADHD的孩子长大后的确没有了这种疾病；而那些成年后还是有ADHD的人，其过度活跃的症状通常有了缓解。这并非巧合，因为负责抑制冲动的前额叶皮层要到20岁左右才发育完全，这是生物学上的成熟年龄。

◆ 运动是神经浓汤的最佳食谱

多巴胺和去甲肾上腺素是调节注意力系统的主角，因此用广泛的科学解释来说，运动缓解ADHD的原理就在于它能增加这些神经递质，而且立竿见影。有规律的运动刺激大脑某些区域内产生新的受体，从而提高多巴胺和去甲肾上腺素的基础水平。在脑干内，均衡觉醒系统的去甲肾上腺素也有助于缓解ADHD。“长期运动可以改善蓝斑的秉性。”加利福尼亚州立大学（California State University）的神经学家、精神病学家阿梅莉亚·拉索·诺伊施塔特（Amelia RussoNeustadt）说。最终，我们不再对任何未发生的事轻易表现出惊慌或不正常的反应，而且我们也不再动辄发脾气。

运动有助于调节边缘系统内的杏仁核，从而缓解ADHD患者常见的一触即发的冲动反应。运动还可以稳定患者对新刺激物的情绪反应， 最佳方案是：在早晨运动，并在运动过后一小时再服用药物。因为通常这个时候，运动迅速集中注意力的作用开始消失。我发现许多患者如果每天运动，他们所需的兴奋剂就会减量。

最大心率65%~75%的运动量对女孩更有效果；而更为剧烈的运动（就是仅次于无氧阈值的运动强度，我会在第10章中介绍无氧阈值）对男孩的效果更佳。我们还没有成年人的类似数据，但就如我之前所说的，运动中加快心率很重要，即大概以你最大心率75%的强度进行20或30分钟锻炼。特别对ADHD患者来说，像格斗术和体操这类复杂的、注意力高度集中的运动是让大脑全情投入工作的最佳方式。我努力把锻炼作为每天早晨的第一件事，这既对身体有益又为一天奠定了良好的基调

◆ 用运动戒断，摆脱成瘾习惯

对吸烟者而言，只要5分钟的高强度运动就能产生有益的效果。在成瘾物质中，尼古丁是一个很奇怪的东西，它既起到兴奋剂的作用，同时又有弛缓剂的功效。运动之所以能抑制抽烟的欲望，是因为它除了平稳增加多巴胺的数量之外，还减少焦虑、紧张和压力感。当吸烟者试图戒掉香烟时，这种生理上的烦躁极易导致发怒。运动能把吸烟的欲望克制50分钟，把吸下一根烟的时间间隔延长一两倍。另外，由于尼古丁的戒断症状之一就是减弱注意力，所以运动让思维变得敏锐这个事实在这里也开始发挥作用。