情感勒索 读书笔记(3)篇

这本书结合案例，写了情感勒索者的现象与受害者的情况，以及受害者是如何摆脱情感勒索。让我们学会发现并正确对待情感勒索。我们大部分人都有可能在某种时刻成为情感勒索者或受害者，但没关系，只要你愿意从自己改变，这本书会是帮助你的一个不错的工具。

下文摘自书中

从下一周开始，我希望你每天能空出一段私人时间，使用三项非常简单的工具：一份约定、一个有力的声明和一系列自我肯定的话。一天最多只花15分钟，在这段时间里，我希望你能把手机关机，杜绝受到任何干扰的可能，专注于你自己。有些人只在泡澡时、开车时或是坐在桌前吃午餐时才能享受独处，没关系，地点不重要，你可以在任何地方做这个工作。

总之，无论你是打算把约定抄写下来，还是直接在本书所附的版本上签字，我都需要你在接下来的这个星期里，每天对自己大声地朗读它。

然后，练习说出一句有力的声明。有力的声明：我受得了。

我和自己的约定

我_______（姓名）是一个有选择权的成年人。我向自己承诺，要积极地将情感勒索赶出我的人际关系与生活。为了达成这个目标，我承诺以下内容：

我承诺，不再让恐惧感、责任感和罪恶感左右我的决定。

我承诺，要学习本书的策略，并在生活中实践。

我承诺，如果我退步、失败或重蹈覆辙，也不会拿任何失误作为逃避的借口。如果把失败当作一种学习方式，失败就不算是失败了。

我承诺，在将情感勒索赶出生活的过程中，要好好照顾自己。

我承诺，要认识到自己采取的正确步骤，不论它们有多微不足道。

承诺人：

日期：

我建议，练习时想象你正在与向你施压的勒索者面对面。你见过防暴警察用的那种透明盾牌吧？试着将“我受得了”这句话想象成这种盾牌，帮助你抵抗情感勒索者通过言语或姿态向你施加的压力，一定要大声说出来。

试着把描述你以往行为的句子改成相反的做法。

现在，试着把描述你以往行为的句子改成相反的做法。例如：

● 把“我会告诉自己，我的想法是错的”改为“我要得到我想要的，即使会激怒情感勒索者也在所不惜”。

● 把“我会告诉自己，就是现在妥协一下而已，之后我会强硬起来的”改为“我会坚持我的立场，而且现在就会表达我的意见”。

● 把“我会取悦别人，却不清楚自己真正想要什么”改为“我和别人一样，做的事是为了让自己开心，我也很清楚我要的是什么”。

你也可以把自己的习惯性做法变成过去式，说“我过去曾经……，但我现在不会这么做了”。例如：“我过去告诉自己，我不该渴望某些东西，但现在我不这么想了。”

试试这两种方法，看哪一种最适合你。然后大声读出新的句子，就像在形容自己一样。虽然对现在的你来说，这些新句子并不符合事实，但是它能让你体会到摆脱受到恐惧感、责任感和罪恶感驱策的行为的感受。这两种方法能释放话语中蕴藏的力量，重新注入你身上。我的一些咨询者发现对着镜子说出这些新声明是最有效的，因为它会提供你一个用斩钉截铁的方式描述自己行为的机会。

试着猜想，你如果采取这种方式，会有什么感觉。请用下列词语帮助你描述自己的感觉

这些形容将有助于你想象出自己自信地与情感勒索者相处的景象。改变往往源于愿景，因此，在尝试努力达成目标之前，展开清晰的想象是很重要的。

接下来，我们才能继续前进，你可以用行动强化愿景，一步步迈向目标，并写下表达此愿景的声明：“我受得了情感勒索的考验，我感到坚强、自信、骄傲和愉快。”

接下来，我们才能继续前进，你可以用行动强化愿景，一步步迈向目标，并写下表达此愿景的声明：“我受得了情感勒索的考验，我感到坚强、自信、骄傲和愉快。”

在回应情感勒索者的需求之前，我首先要教你一个策略。这条策略很容易记：当你觉得快要被情感勒索的压力淹没时，要使用SOS。

旗语，只要在改变过程中，记得缩写为SOS的这三个简单的步骤：停下来（stop）、冷静观察（observe）和制定策略（strategize）。

不论情感勒索者的要求是什么，你可以先用下面几句话回应对方：

● 我现在不能给你任何答案，我需要一些时间思考。

● 这件事非同小可，我不能轻易下决定，让我想一想。

● 我不想现在就做决定。

● 我不太确定我对你的要求有什么看法，我们稍后再谈好吗？

为了让你达成以上目标，我要你做一做以下的可视化练习：想象有一座50层高的观景塔，它的电梯停在一楼。接着你进入这座电梯，但是当电梯开始上升后，因为雾气弥漫，你很难看清脚下的景象。这层雾有时会散开一些，让你可以看到一些人和物体的大概轮廓，但都不太清楚，若隐若现。这个阶段属于“情绪阶段”，也就是情感勒索者会调动起我们情绪的阶段。

电梯继续上行，你脱离了雾气笼罩的范围，有了更宽广的视野。到达顶楼之后，你更可以鸟瞰周边地区，会发现刚才的浓雾仅仅笼罩了塔底。原先让你感觉范围广大的浓雾，其实只控制了一个小区域罢了。这座电梯这时已经进入了不同的境界，那是一个依赖理智、观察力以及客观条件做判断的新领域。现在，你可以踏出这座电梯，享受观景台上的宁静气氛和清晰视野。请记住，你无论何时都可以到达这里。

首先，冷静一下，看看情感勒索者的要求。

一、对方到底想要什么？

二、对方是怎样提出这种要求的？是含有爱意、语带威胁还是很不耐烦？描述一下当时的状况。

三、如果你并没有马上妥协，情感勒索者有什么反应？想想他们的脸部表情、语调和肢体语言，尽量描述仔细。情感勒索者的眼神看来如何？他们的手和手臂放在哪里？跟你说话时他们站在哪里？有没有使用什么手势？语调听起来如何？整体的情绪看来怎么样？尽量把你想到的都写下来。

以下是帕蒂描述的乔的样子。

一、你怎么想？

写下你脑中的想法，尤其是那些不断浮现的念头，我们可以由此看出你多年来形成的信念。情感勒索受害者的一些常见观念如下。

● 我付出的比得到的多一点也没关系。

● 如果我爱他们，就要让他们幸福。

● 善良、体贴的人就该让别人感到幸福。

● 如果我做了自己想做的事，对方一定会觉得我很自私。

● 我觉得遭到拒绝是最惨的一件事。

● 如果没人能解决这个问题，那就得由我来负责。

● 我从没争赢过这个人。

● 对方比我聪明、强大。

● 这样做又不会要我的命，况且他们真的很需要我。

● 他们的需求和感受比我的重要得多。

以上哪些句子符合你的陈述？最让你感到共鸣的是哪些？不妨问问自己：我是在哪里总结出这种观点的？我相信这种观点有多久了？

以上看法其实没有一个是对的，但我们却对此深信不疑，因为几十年来我们都是这样被教导的。就像我之前提到的，我们认为是自己“选择”了某些信念，但事实上是，在生活的很多阶段，都有一些影响深刻的人向我们灌输这些概念——如父母、老师、导师或密友等。

二、你的感受如何？

三，你的引爆点是什么？

以下是我观察到的一些方式。

● 大吼大叫

● 用力甩门

● 使用一些会让我们自我感觉糟糕的特定字眼（如“自私”）

● 哭哭啼啼

● 唉声叹气

● 气愤的表情，如脸红脖子粗、皱眉头、怒视等

● 拒绝沟通

然后，把这些行为与你的感觉连在一起：“当情感勒索者_____，我就感觉_____。”

我发现，以下句子能帮助观察顺利进行。

● 我发现了很有趣的一点……

● 我开始注意到……

● 我之前都没发现……

● 我现在渐渐发现……

在你能真正将自己的信念、感受和行为联系起来以前，要不懈地观察下去。

做决定的时刻

首先，让我们先回到别人对你提出的要求上。请你回答一些问题，并把答案写下来。

● 这个要求的哪些部分我可以接受？哪些不能？

● 对方的要求会伤害我吗？

● 这个要求会伤害别人吗？

● 对方所提出的要求，有考虑过我的需求和感受吗？

● 是这个要求本身或表现方式让我感到恐惧、责无旁贷或心中有愧吗？到底是什么让我有了这种感觉？

● 这个要求对我来说意味着什么？

无关紧要的要求

如果你认为自己也有大事化小的倾向，我建议你问自己下列这些问题。

● 我们之间有固定的相处模式吗？

● 我习惯说“这没什么”“没问题”“我随便”或是“我不在乎”这类话吗？

● 如果事情决定权都在我，我会怎么做？

● 我的生理反应是否传递了与我的大脑思考不同的信息？（例如，你心里想：“不过是场电影，即使我不喜欢看，我还是会去。”但你的胃却开始泛酸了。）

如果对以上问题，你的答案都是肯定的话，现在就到了你表达自己真正看法的时候。

给自己机会说出“我拒绝”或“我不想”，不用多解释什么

要记住，有时一个要求中最令人反感的要素是提出要求的态度。

情感勒索者施加在我们身上的压力会让我们觉得心烦意乱、被侮辱和瞧不起，因此我们不能因为面对的这些事无关紧要，或我们本来就不打算拒绝，从而低估或忽视它们。

有意识的让步

如果你能通过观察和了解自己的想法、感受和意愿来叫停自动反应机制，在仔细思考过对方的要求后自主选择做出理性的让步，你才算做出了“有意识的让步”。

这四种策略——非防御性沟通、化敌为友、条件交换以及运用幽默——是终结情感勒索最有效的方法。

三、对方诱导你解释和说明。

你可以说：

● 我知道这件事会让你不高兴，但事情非得这样不可。

● 我们都不是坏人，只能说我们的需求有些不同。

● 我只能负起一半责任，另一半是你的。

● 我知道你非常懊恼/生气/沮丧，但这件事没有商量余地。

● 我们看事情的角度不一样。

● 我就知道你会那么想。

● 我很遗憾你这么生气。

你身陷其中竟然还不知道？你正经历着以爱为名的操控游戏n辛苦了大半年，终于熬到了节假日。想着能和朋友一起出游放松放松，一定很惬意。朋友把出游路线规划好，机票买好，酒店定好。就等着约好的时间前往目的地。你想着还是要告诉父母你的出行计划。当你刚说出要旅游几天时，传来的却是反对和不解：“谁不是放假就回家陪父母的，就你只知道自己出去玩。”背负着强烈的罪恶感，你不得不和朋友爽约，放弃这次难得的机会。像这样的经历不算少，或多或少大家都会碰到。如果是你，你会怎么处理？也许出于愧疚或者责任，你会选择妥协。这样的情况，不管是在家人之间、同事之间、朋友之间都很常见。严重者，甚至演变成家暴，比如相声演员王自健自爆被前妻扇500个耳光，被烟头烫。长此以往，受害者身心受损，生活受到重大影响。类似的现象由美国著名心理治疗师苏珊•福沃德所写的《情感勒索》归类整理并提出实际可行的对应策略。这本畅销全球20年的心理学经典可以让你清醒地判断自己是否处于被操控的状态，如何给这种情感勒索重重的一击，重新找回自我。接下来，我们就来看看具体内容。1、 如何识别情感勒索n苏珊•福沃德在《情感勒索》里举了一个例子。向她咨询的客户雪莉和上司发生了办公室恋情。几年过去，雪莉的上司根本没有和她结婚的打算，她打算好好工作，不再与其发生关系。可当她告诉上司想回到原来正常的工作关系时，却遭到了失业和失恋的双重威胁。这让雪莉感到伤心、难过，无所适从。雪莉该怎么办呢？像雪莉这样有同样遭遇的人不少，如果他们不顺从施暴者的行为将会迎来非常悲惨的结局：遭到抛弃、甚至是反目成仇，有的还会切断经济来源，最令人害怕的是人身安全受到威胁。当你意识到这样的情况发生时，就要提醒自己对方正在对你进行情感勒索，而你需要正视这一切，并着手处理问题。二、情感勒索的影响究竟有多大n对方能掌控你，说明对方在你心中的地位不同一般。对方洒下的迷雾往往会让你迷失方向。就像苏珊•福沃德在《情感勒索》提到的：“当我们违背对自己最基本的认识，也就失去了生命中明确的指标，只能随波逐流。”苏珊•福沃德给这种现象定义为破坏了“自我完整”。 苏珊•福沃德列举了高度的自我完整性是什么感觉，大家可以对照内容看看自己是否符合（如下图）。如果只是一些小事，你大可不必锱铢必较。但是如果你掉入不断妥协的漩涡，忽视了自己的基本需要，就会损害你的自我认知。也许做起来并不容易，但是如果你继续妥协，你终将看不清自己的需求。伊芙为了多学技能，报名了电脑绘图课程。但是她的丈夫特别不喜欢她这样。当她要出门上课时，她的丈夫竟然堵住门不让她走。反复争吵后无果。为了让她的丈夫高兴，放弃了自己喜爱已久的课程。“情感勒索最重要的一个影响，就是让我们的世界显得更为狭隘。”而受害者承担的不只是取消了课程或者喜欢的东西，相当于放弃了自我，削弱了自我完整性。三、怎样对这样的操控说“NO“n在快速打字前，谁还记得当初学打字时在键盘上来回反复摸索的笨拙手指？在练习和精通之前有一段艰难的路需要我们坚持才能完成。对付情感勒索的行动，也要我们鼓足勇气，反复练习才能逐渐完成。苏珊•福沃德建议受害者要走出第一步——做决定，不再当软绵绵的待宰羔羊，不再轻易妥协。接着找出应对策略，苏珊•福沃德提炼出四个策略：非防御性沟通、化敌为友、条件交换、运用幽默。这三步被苏珊•福沃德总结为“停下来、冷静观察、制定策略”SOS策略。如果对方是一个极端的例子，你也不能硬碰硬，先保护自己不受伤害为上策。情感勒索在生活中十分常见，不管在亲子之间、恋人之间、朋友之间、家人之间还是同事之间，学会科学、理性地终止你受到的伤害，你才能享有健康的人际关系。苏珊•福沃德所写的《情感勒索》就是一剂良方，告诉你如何识别情感勒索的伤害，以及如何以最快的速度修复自己，重新找回自我完整性。嗨，我是子鹃。如果你自己或身边有类似的经历或者处理方法，可以分享来听听。

乖、听话、服帖、招人喜欢…这个可爱的你，愤怒过吗？适当的正确的有效的愤怒过吗？

暴戾、强势、控制、让人紧张…这个貌似强悍的你，自省过吗？质疑过自己吗？

受害者和勒索者的弱点促成了情感勒索的关系，而弱势的那一方，需要更大的勇气和无畏才能够重建完整的自我。这，也是最困难的。

习惯了让步，太多的让步，也让自己逐渐地模糊了原有的界限，把属于自己的地盘也一点点割让出去，由他人做主，属于自己的空间那么小，肺的最大化扩张不必了，因为你一大笑一雀跃就越界了，你怎么可以这么不稳重？也不能哭，因为你跟我在一起怎么可能过得不开心，乖，不哭哦，这里不允许愤怒也不允许委屈哦。

习惯了主宰，谁都不能够挑战自己的权威，眼睛里只剩下挑剔，心里边只剩下不值得，“你看你、你们一个个的都不争气，什么事都做不好，一辈子都做不好，让我这么操心累脾，我道德这么高尚，不做那些鸡鸣狗盗的事，你们和我一起不是应该感恩戴德吗？不许有不敬的言行，一旦触怒我，就一个字：滚！……”

受害者可怜吧，情感勒索者可恨吧，可主导这一对关系的原因是一样的，是恐惧，内心越是弱小，越怕，欺压别人貌似显得强大，过度顺从会显得自己很乖，只是你快乐吗？你想过怎样强大内心强壮身体吗？你想过像真正的强者那样温和坚定的去过自己的余生吗？

剩下的事，做不做，都会是你的生活。