斯坦福高效睡眠法读书笔记及摘抄(3)篇

斯坦福高效睡眠法，整理了一些书中的小技巧。扫盲了我对睡眠的一些认知，除了睡眠方法本书也有一些提高工作效率的办法。>> 睡眠质量是由睡眠初期的90分钟决定的，n>> 明明睡了觉却依然犯困的人，最好在起床时有意识地用鼻子呼气、吸气。当习惯了这种腹式呼吸后，睡眠过程中就不会再出现用嘴呼吸的情况，进而也就解决了打呼噜的问题。>> 假设要在夜里0点睡觉的话，就应该按下面这个流程来做。● 22点00分 沐浴。在澡盆里泡上15分钟，体表温度与体内温度都会升高。● 22点30分 沐浴完毕。体表温度上升了0.8至1.2℃，而体内温度上升了0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。● 0点00分 通过热量的释放让体内温度恢复到之前的水平，甚至开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。● 0点10分 入睡。体表温度和体内温度的差距缩小到了2℃以内。>> 就相当于是每天凌晨0点睡觉的人，在从22点开始的两个小时里最难入睡。>> “往后挪动易，往前挪动难”是睡眠的一大特性。>> 即便如此，如果你依然想提前1个小时睡觉的话，建议可以有意识地提高自己体温，如比平时提前1个小时洗澡，同时做一做伸展运动这样的简单运动。>> 睡前应尽量避免去做那些会增加蓝光负面影响的事情（如在漆黑的房间中长时间玩手机等）n>> 很多人在家都会穿拖鞋，但其实刚起床的时候，可以试试让自己光着脚。>> 目前的状况是，为了预防时差带来的影响，建议大家除了在乘坐飞机的期间外，甚至在出发之前就可以试着按目的地当地的时间，来安排自己的活动。我感觉特别是在临出发前，按照目的地当地时间来决定是否用餐，还是比较有效果的一个方法n

本书可以让我们重新认识睡眠这件事，也帮助我很好的理解普心中关于睡眠与梦的那一章节。

睡眠是有REM阶段（快速眼动时期）和非REM阶段（沉睡期）组成，刚刚入睡时是沉睡阶段，然后过度到REM阶段，俗称浅睡眠阶段，这个阶段会开始做梦，之所以称为快速眼动就是身体机能会如清醒般运行和活动，大致可以理解为，为了证明自己还活着������。这两个阶段在一起称为一个周期，90-120分钟为一个周期，第一周期格外重要，因为它决定后面是否可以按照规律进行。4-6个周期后就可以保证睡眠质量。而很多时候睡足起床后依旧感到没精神，很有可能是在第一周期中被打扰，像起夜、手机响…

24小时的节律说还是很重要，因为光会对身体机能产生影响，尽量避免熬夜，本人就是一名电厂运行人员，无法改变夜班状态，也有很多人和我一样必须坚持熬夜去为人民服务，这样的情况下，白天也同样要注意睡眠的质量，要像夜晚一样认真的对待睡眠。

睡前1-2小时可以进行沐浴和泡脚，有利于睡眠，起床定两个闹钟，时间相隔20分钟，利于起床。

午休时间20分钟最宜

14点左右就是容易犯困，跟身体机能有关，跟睡眠不足或者吃完饭血液循环加速关于不大，所以不用担心，可以把重要的工作放在早上做。

学会调节，通过理论知识找到适合自己的睡眠方式最重要。

这本书废话较多��干货如下：n1 入睡后90m是黄金期，而不是REM和非REM的周期变化，如果前90m睡不好这一晚就基本废了n2 缩小体内和体表温度差，有助睡眠n3 睡前2h内是睡眠禁区，即最不容易睡着的时间，与常识相悖吧[呲牙]，所以早睡基本是自讨苦吃——这点对我无用[捂脸]n4 起床气大杀器：光脚踩地板，晒太阳n5 设两个间隔20m的闹钟，有利于从非REM过渡到REM，赖床自愈n6 午睡20m即可，超1h易患老痴n7 易入睡和难入睡人之间差值仅为2m，所以不要被自己心理作用欺骗n8 提升睡眠质量要掌握好三大脑开关（自己看）n9 午饭后血都流到肠子里导致脑子供血不足从而犯困是错的，人体供血从来先供脑子 （早饭后为啥不困？[奸笑]）n10 小睡前5m拿点温热的东西深睡快得多n神奇的使人保持清醒的 苯基二氢喹唑啉 你要了解n而著名的 A 90 minuets day 的斯坦福睡眠实验设计，我和老公都表示不知是否可信[呲牙]n