谷物大脑 读书笔记(3)篇

谷物大脑

戴维·珀尔马特 克里斯廷·洛伯格

◆ 你的大脑

>> 重达3磅[插图]，血管总计长达10万英里[插图]。拥有的神经元数量比银河中的星星还多。是人体中脂肪最多的器官。

◆ 前言 谨防谷物

>> 是故圣人不治已病治未病，不治已乱治未乱，此之谓也。夫病已成而后药之，乱已成而后治之，譬犹渴而穿井，斗而铸兵，不亦晚乎？——《黄帝内经》

>> 如果你患有其他类型的脑部功能失调，比如慢性头痛、抑郁、癫痫，或极端喜怒无常，那么罪魁祸首可能并没有编码在你的DNA之中。罪魁祸首在你所吃的食物之中。

>> 食物还是一个强大的遗传表达调节器，这意味着它可以改变我们的DNA，可以让我们的DNA变得更好或者更糟。事实上，食物不仅仅是热量、蛋白质和脂肪的来源，还调节许多基因的表达。我们从这个角度了解食用小麦带来的破坏性后果的道路才刚刚开始。

>> 医生扮演了药物提供者的角色。可悲的是，这种做法有两点不妥之处：第一，这种处理方法的侧重点是疾病，而非健康；第二，治疗本身往往会带来危险的后果。例如，颇负盛名的《内科学纪要》（Archives of Internal Medicine）近期的一份报告显示，服用他汀类药物以降低胆固醇的绝经后妇女与不服用此类药物的相比，患上糖尿病的风险会增加近71%。[插图]如果把患上糖尿病会使患老年痴呆症的风险提高一倍也考虑在内，那么这个报告就更为重要了。

>> 记忆力问题和轻度认知功能损害，这些常常是老年痴呆症的前兆集中精神和注意力方面的问题注意缺陷多动障碍抑郁症焦虑以及创伤后应激障碍情绪障碍癫痫失眠慢性头痛和偏头痛包括关节炎在内的炎症和疾病妥瑞氏症（Tourette’s syndrome）包括腹部不适、麸质过敏性疾病和过敏性肠道综合征在内的肠道问题糖尿病体重超重和肥胖其他更多即使你没有患上述疾病，这本书也会有助于你保持健康和大脑的敏锐度。这本书对于老年人和年轻人都适用，计划怀孕的妇女和孕妇也包括在内。就在我写前言期间，另一项研究的结果显示对麸质过敏的妇女生下的婴儿在以后的生活中患精神分裂症和其他精神病的风险较高。[插图]这是一个令人心寒的重大发现，所有准妈妈都应该知道。

◆ 第1章 脑部疾病的根源——你所不知道的炎症知识

>> 脑部疾病的根源在许多情况中主要是饮食。虽然脑部功能失调的起因和发展原因不止一个，但是在很大程度上许多神经系统的痛苦往往是由于错误地消耗了太多的碳水化合物和太少的健康油脂。

◆ 第2章 黏性蛋白

>> 麸质不是一种单一的分子；它其实由两种蛋白质族群组成——麦麸质（glutenin）和麦醇溶蛋白（gliadin）。一个人可能对其中任何一个族群的蛋白质过敏。麦醇溶蛋白由12种不同的较小的单位构成，其中任何一种都可能引起过敏反应导致炎症。

◆ 第3章 爱吃甜食的人和厌恶脂肪的人请注意

>> 对于从不吃鱼的人，患痴呆症的风险在4年研究跟踪期中增加了37%。对于那些每天吃鱼的人，其风险降低了44%。经常吃黄油的人患痴呆症或者阿尔茨海默症的风险没有明显变化。但是经常吃富含欧米伽-3脂肪酸的油脂，比如橄榄油、亚麻籽油以及核桃油的人患上痴呆症的可能性比那些不经常吃这些油脂的人低了60%。研究人员还发现经常吃富含欧米伽-6脂肪酸的食用油（在美国人的饮食中很典型），而非富含欧米伽-3脂肪酸的食用油的人患

>> 海鲜是欧米伽-3脂肪酸的上佳来源，甚至像是黄牛肉、羊肉、鹿肉以及水牛肉这样的肉类中都含有这种绝妙的油脂。但是请注意：如果动物的饲料是谷物（通常为玉米和大豆），那么它们的食物中欧米伽-3脂肪酸会不足，它们的肉也会缺乏这些重要的营养。因此，提倡吃草饲牛肉和野生的鱼。

>> 高血糖引发了一种叫作“糖化作用”的反应。我们在下一章中将详述这一内容。用最简单的话来说，糖化作用是一个生物过程，在这一过程中葡萄糖、蛋白质和某些脂肪混杂在一起，使身体组织和细胞变得僵硬，并失去弹性，其中也包括大脑组织和脑细胞。具体而言，糖分子和脑蛋白结合产生致命的新结构，这比其他任何因素对大脑退化和功能的影响都大。

>> 脂肪一直是人类营养的基本支柱。除了人类的大脑由70%以上的脂肪构成这一事实之外，脂肪还在调节免疫系统中起关键作用。简而言之，欧米伽-3脂肪酸和单不饱和脂肪酸（monounsaturated fats）这样的好脂肪酸减轻炎症，而预配好的食品中常见的改性氢化脂肪酸则会显著加剧炎症。某些维生素，尤其是维生素A、维生素D、维生素E和维生素K需要脂肪才能被人体有效吸收，这也就是为什么膳食中的脂肪对运送这些“脂溶性”维生素十分必要。因为这些维生素无法溶于水中，它们只能与脂肪结合后在小肠中被人体吸收。由于无法完全吸收这些极为重要的维生素而总是导致严重的维生素缺乏，而且缺乏这些重要的维生素与大脑疾病和许多其他疾病之间也有关联。例如，如果缺乏维生素K，人体无法在受伤的时候形成血块，甚至会导致自发性的出血（想象如果脑中出现这样的问题会如何）。维生素K还与大脑健康和眼睛健康有关，它有助于降低老年痴呆症和黄斑变性（而且膳食中的脂肪对黄斑变性有益）。没有足够的维生素A，大脑不会正常发育；会导致失明并且特别容易感染。缺乏维生素D已知与几种慢性疾病的易感性增高有关联，其中包括精神分裂症、阿尔茨海默症、帕金森氏病、抑郁症、季节性情感障碍以及数种1型糖尿病这样的自身免疫性疾病。

>> 缺乏维生素D不仅仅会使骨头变脆弱，极端情况下还会导致佝偻病；它与许多提高患痴呆症可能性的疾病有关联，比如糖尿病、抑郁症和心血管疾病。如果大脑有维持发展和功能所需的维生素D，那么大脑不会四处散播受体寻求维生素D。他汀类药物的益处值得怀疑，大多数研究没有找出他汀类药物保护身体免于疾病的证据。虽然大量的研究指出他汀类药物在降低冠心病死亡率上有积极作用，但是新的研究揭示这些结果与他汀类药物降低胆固醇的活动几乎没有关系，而更可能是其减轻炎症（疾病的主体）所带来的结果

>> 20世纪90年代的研究揭示了使用他汀类药物和某些癌症的风险上升之间的关联，更不用提从消化问题到哮喘、阳痿、胰腺炎症以及肝脏损伤的一长串副作用了

>> 一半以上因心脏病发作而住院的患者胆固醇水平在“正常”范围之内。极度降低胆固醇水平会神奇地并且显著地降低心脏病的风险的理念已经被彻底地明确驳倒了

>> 通过饮食降低胆固醇并且/或者服用他汀类药物。与此同时，他们在降低自己的性欲和性能力

>> 用他汀类药物的人胆固醇水平低的可能性翻倍。幸运的是，这一情况在停止服用他汀类药物和增加胆固醇摄入后能够逆转

◆ 第4章 糖的甜蜜陷阱

>> 阐述纯葡萄糖（最简单的糖的形式）与蔗糖（葡萄糖和果糖的混合物）的区别时，罗伯特·路斯迪格博士喜欢用的一个表达是“等热量但是并非等新陈代谢”。

>> 果糖的升糖指数在所有天然糖中最低。原因很简单：因为果糖大部分在肝脏内代谢，果糖本身不会对血糖和胰岛素立刻产生影响，这与糖或者高果糖玉米糖浆的影响相反。糖或者高果糖玉米糖浆会进入全身循环，从而提升血糖。不过，不要被这一点愚弄了。虽然果糖没有立即对血糖产生影响，但是当从非天然的来源摄入过量的果糖时，它会产生更为长期的影响，可能长到你都不想知道。有科学记录为证：果糖与糖耐量异常、胰岛素抵抗、高血脂和高血压有关联。而且，因为它不会触发调节新陈代谢的两种重要激素——胰岛素和瘦素分泌，所以富含果糖的饮食会导致肥胖症及其代谢反响。

>> 引发血糖极度增高的碳水化合物因此而成为最增肥的典型。这其中包括精制面粉制作的一切食品（面包、麦片粥、意大利面）；含淀粉的食物，比如大米、土豆和玉米；液体的碳水化合物像是汽水饮料、啤酒和果汁。它们都会被迅速消化，因为它们所含的葡萄糖会涌入血液之中，刺激产生大量的胰岛素，然后把过量的卡路里储存为脂肪。

>> 在功能良好的老年人中，糖尿病患者和葡萄糖控制不佳的糖尿病患者与认知功能较差和认知功能下降更多相关联。

>> 糖化血红蛋白并不能反映即时血糖情况，它在反映近90天的“平均”血糖上极为有用。这是为什么在试图将血糖控制与阿尔茨海默症、轻度认知障碍和冠状动脉病之类的各种疾病进展联系起来的时候经常用到糖化血红蛋白测定的原因。糖化血红蛋白是糖尿病的一个强大风险因素，这一点在许多文献资料中有记录。此外，糖化血红蛋白还与中风、冠心病和其他疾病导致的死亡有关联。已经显示出当糖化血红蛋白的测定值高于6.0%以上时关联程度最高。

>> 糖化血红蛋白（5.9～9.0）最高的患者在6年期间脑组织损失是糖化血红蛋白（4.4～5.2）最低的患者的近两倍，

>> 减少摄入碳水化合物、减肥和锻炼身体会最终改善胰岛素敏感性，并且使糖化血红蛋白减少。

>> 糖代谢不良被看作是这些成年人抑郁症发展的一个风险因素。最根本的一点是，蛋白质糖化对大脑来说是一个坏消息。

>> 总体而言，胰岛素水平越低越好。在美国，成年男性的平均胰岛素水平约为8.8微国际单位/毫升，成年女性的平均胰岛素水平则约为8.4微国际单位/毫升。但是，鉴于美国的肥胖程度和碳水化合物滥用程度，这些“平均”值可能比理想值高很多。非常认真地控制碳水化合物摄入的患者化验单上的胰岛素水平可能低于2.0。理性的情况是这样的——胰腺没有过量分泌胰岛素，血糖控制得很好，患糖尿病的风险很低，而且没有胰岛素抵抗的迹象。

>> 研究结果令人震惊。基本上，一个人的腰围和臀围比例越大（例如，肚子越大），那么其大脑的记忆中枢即海马体就越小。海马体在记忆中起关键作用，而且其功能绝对取决于其大小。随着海马体萎缩，记忆力也会下降。更令人吃惊的是，研究人员发现腰围和臀围比例越大，大脑小中风的风险就越大，而且据知也与脑部功能下降有关联。

为了远离疾病，我们遵循所谓“健康饮食法”摄入大量的麸质、碳水化合物，然而阿尔茨海默症、癫痫、焦虑等大脑和身体疾病依然肆虐。

为什么会出现这种情况？

世界公认的神经退行性疾病权威，戴维·珀尔马特医学博士，通过数十年的临床和实验室研究，以及从业30多年以，来观察，揭开小麦、碳水化合物、糖损害大脑和身体健康的惊人真相。

珀尔马特告诉你席卷欧美、好莱坞和运动界明星都在使用的革命性健康饮食法，并提供了一个详细的四周计划，帮助你改变包括饮食、运动、睡眠在内的日常生活习惯，从而获得灵活的大脑和健康的身体，甚至改写基因、延年益寿！

作 者 简 介

戴维·珀尔马特医学博士是一名具有专科医师资格的执业神经科医生，并且是美国营养学院的成员。他创办了佛罗里达珀尔马特健康中心和珀尔马特脑部研究基金会。

在营养对神经病症的影响这个研究领域，珀尔马特博士是世界公认的权威。他曾获多项奖章，包括迈阿密大学医学院颁发的朗特里研究奖、美国营养学会颁发的年度人道主义奖，以及因他在神经退行性疾病领域的开创性研究而荣获的莱纳斯·鲍林奖。

以下内容为《谷物大脑》一书精华解读的部分内容。

目 录

一、全谷的真相

二、谷物大脑康复计划

三、4星期行动计划

正 文

一、全谷的真相

脑部疾病的根源

1、我们和祖先的食谱有什么不同

假如你回到旧石器时代，同咱们那些祖先讲讲现在人们的生活，虽然他们肯定不知道有那么多丰富的食物，但又黑又瘦的他们也肯定不知道现代人的那些慢性病——心脏病、糖尿病、抑郁症、免疫失调、癌症和痴呆症。但作为一个物种，我们与他们有着一样的基因和生理结构。再看看我们祖先的食谱，这么不健康的食谱怎么就不会有现在人的这些病呢，真是难以置信，难道说我们其实更适合祖先的食谱？

2、糖尿病、胰岛素、阿尔茨海默症

你知道阿尔茨海默症（老年痴呆）与糖尿病有什么关系吗？

最近的答案是阿症是第三种类型的糖尿病。

葡萄糖是身体细胞的能量来源，但细胞并不是逮住葡萄糖就吸收，而是经过胰岛素的许可才能进入，正常健康细胞对胰岛素很敏感，吸收很顺畅；但如果甜食吃得多，葡萄糖就多，当细胞摄入葡萄糖过多时，就会减少对胰岛素的敏感度，久而久之就发展成一种抵抗胰岛素的疾病，那么胰腺就得分泌更多的胰岛素，形成了一个恶性循环，最终成为了2型糖尿病。高血糖就像是一块玻璃碎片在你体内肆虐，导致失明、感染、神经损害、心脏病，还有阿尔茨海默症，这是因为细胞对胰岛素的抵抗会引发大脑斑块的形成。

2型糖尿病在过去40年中增长了2倍，在未来40年中，全球将有1.15亿的人患上阿症，花费将超过1兆亿美元。

作者列出了阿尔茨海默症的几种可能原因：糖尿病；虽不是糖尿病，但长期处于高血糖状态；吃了太多的碳水化合物；低脂肪饮食方式，摄入胆固醇过少；麸质过敏的问题。这些因素值得警醒。

3、麸质—大脑杀手

也许我们知道乳糜泻是个问题，但高达40%的人无法正常消化麸质，剩下60%的人可能深受其害但一无所知，麸质与神经系统失调之间的相关性越来越被更多的研究证实。很多人在寻医问诊毫无办法后，在作者建议的无麸质的饮食方案下得以痊愈。

大脑疾病的根源是炎症，而麸质和高碳水化合物是大脑炎症的刺激物，消化不良和食物过敏非常容易发现，但大脑在遭受分子水平的攻击时，你根本不会感知，但当你被诊断出痴呆症时，一切都已经晚了。

作者建议你需要打破目前这些流行的饮食观念：低脂肪、高碳水化合物、低胆固醇。胆固醇对大脑健康意义显著，多项顶尖研究证明，总胆固醇水平与语言流畅度、注意力、抽象推理能力、多个领域的认知水平呈线性的正相关关系。而血糖处于正常范围偏大的人，其大脑萎缩的风险很大。你可以做一次空腹胰岛素检查，如果较高，说明你已经处于糖尿病的边缘，而且很可能大脑已经受损。

认识麸质

1、美味的麸质、可怕的麸质

麸质（gluten）是一种复合蛋白，作为一种黏合物把谷物磨成的粉黏成一体，那些柔软、蓬松、有嚼劲的面包就是麸质的功劳；麸质也是发酵的关键。麸质不仅存在小麦、黑麦、大麦等谷物中，还广泛用在奶酪、人造奶油、护发素、睫毛膏中。

乳糜泻是极端的麸质过敏，估计有高达1/30的人患有此病，特别是北欧后裔。早在一个世纪前，医生们就发现乳糜泻与神经失调之间有关联，但他们认为可能是肠道吸收不好引起对大脑的营养问题，直到进入本世纪以来，研究者发现乳糜泻患者同时伴随着认知功能下降，而停止麸质食品后，则又慢慢恢复，研究者意识到是麸质蛋白引起了炎症因子，而后者导致脑部问题。请看下面一组对照图。

请记住，无论是否有乳糜泻，麸质过敏都会增加炎症细胞因子的产生，这些炎症细胞因子是神经退化性疾病的核心因素。

这似乎是一本饱受争议的书，我看了部分网友的评论，无稽之谈没有科学依据太夸张之类的字眼居多，因为他们觉得作者倡导“多脂肪”的饮食方案有违当今的主流营养价值观。作者的主要观点基本可以总结如下，敲黑板划重点适量“足够”和优质，由此我不禁想问：那些网上大肆发表评论的人真的有认真读完全书吗？他们又足够专业吗？

本书的作者戴维·珀尔马特医生作为大脑神经和营养健康方面的权威，提出了他在研究实践中总结的生活方式建议：避免摄入麸质和过多的碳水化合物，适量服用补剂，摄入足够的优质脂肪和胆固醇；锻炼身体；饮食作息规律。

快读完这本书的时候正好爆出了权健过分宣传的事件。这个世界上的“专家”太多了，我们辨别真伪的成本也太高，普通人要充分了解某一领悟需要花费大量的时间和精力。所以大多数人都在被别人的观点牵着走，嚼二手信息，过二手人生。

人总是容易选择相信自己熟知的事物，而对刚刚接触到的新世界抱有很大怀疑，这是好事，却也有可能演变为一种自我封闭。我们能做的就是尽可能多地去倾听来自各方面的声音，在拓宽眼界的过程中形成自己的认知，才能在遇事时有自己的判断。