运动饮食1∶9读书笔记(3)篇

出于减肥或为身体健康着想的目的，都要好好了解下健康合理饮食。

书的内容不长，160多页，很快就看完了。这类书习惯用笔记式写书评。

所以，以下内容就是我对这本书的总结。

• 作者一直强调的点

2. 减肥的关键还是在于改变饮食习惯。能够支撑你做到这一点的意志力也是非常重要的。

• 作者“科普”的点

2. 有氧运动燃烧脂肪的效率极低，且让人食欲大增

是否是有氧运动，并不是根据散步、跑步、游泳、骑自行车这些运动的种类来判断的，而是根据运动的强度和时间，来决定其究竟属于有氧运动还是无氧运动。

有氧运动虽然能够有效地燃烧体脂肪，但对减肥来说，效率却太低了。

4. 消耗卡路里≠燃烧脂肪

不管怎样，通过饮食控制卡路里摄入的方法，在时间、体力和经济上都是最好的选择。

5. 

◎随心所欲地吃喜欢的东西，不仅会胖，还可能得糖尿病。

◎市面上买的加工食品会导致肥胖和衰老。

◎要警惕“无添加”“低盐”“一日所需蔬菜”等虚假广告。

◎小麦制品不利于减肥。

◎无法坚持三个月的减肥行为会让减肥效果很快反弹。

碳水化合物：肥胖的罪恶之源

米饭其实还好，面条、面包、点心、饮料、酒……都是经过深加工的，少吃深加工的食物。

我们应该重新分析自己目前摄取的食物种类和量，尽可能选择GI值低的碳水化合物，而不是简单粗暴地断绝糖分来源。这才是对健康最重要的。

同时，注意: 碳水化合物过多过少对身体健康都是极大不利的。

6. 垃圾食品：让人胖更让人老

摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料。很多垃圾食品仍存在反式脂肪酸的问题。

含有反式脂肪酸的代表性食物就是人造黄油。以及，垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老。

市面上那些打着“无糖”，“无添加”,“低盐”幌子的食品要注意，还是得少吃。

所以，

知道吃的太多会变胖，但是却不知道应该吃什么才好的读者，一定要记住以下两点：必须检查加工食品的原材料名。必须知道自己吃的是什么。

7. 小麦制品对减肥不利

因为谷蛋白会损伤肠壁，所以被认为是导致小麦过敏的主要原因，但近年来有研究发现，谷蛋白具有促进食欲的作用。研究表明，谷蛋白所含有的成分会刺激食欲，使人无法控制食欲而过量进食，最终导致肥胖。

小麦制品，包括面包、意大利面、拉面、乌冬面等面类，还有蛋糕和甜甜圈等点心都含有谷蛋白。

不含有谷蛋白的大米、米粉制品、纯荞麦粉制作的荞麦和粉丝等，则比较安全。

8. 不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！

9. 

◎减肥的关键在于食用高N/C比食物。

◎“吃不胖的油”不仅不会让人胖，还可以使人瘦下来！

◎购买食物时尽量选择新鲜食材制成的食物，如果一定要买加工食品，请买贵三倍的食物。

◎喝酒这个行为本身不是让人发胖的原因，不对的酒和下酒菜，才是让我们长胖的罪魁祸首。

◎断食的主要目的不是减肥，而是排毒和升华我们的精神，为身体打开燃烧体脂肪的开关。

1) N/C: 某种食物矿物营养素和维生素含量与总卡路里含量的比率，被称为N/C比。N是Nutrient value（营养价值），C是Calorie（总卡路里) 。

2) 糙米不仅比白米的GI值低，吸收更慢，而且在相同卡路里的情况下营养价值更高，不容易产生体脂肪，是非常好的食物。

不过在食用糙米的时候需要注意以下两点：选择无农药（少农药）的糙米。煮饭前将糙米用水泡一段时间（夏季6小时，冬季12小时）。

3) 减肥必不可少的营养元素: 

— “镁”。镁主要存在于糙米、海藻和豆类之中。

— B族维生素。特别是维生素B1和维生素B2，分别是帮助糖分和脂肪代谢的营养元素。

— 真正对减肥有效的绿色蔬菜，指的是胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜。

— 裙带菜、海带、羊栖菜等海藻类和芝麻、核桃等种子类食物。这些食物之中含有适量的镁、钙、锌、铁等矿物营养素，还含有丰富的维生素。种子类食品中还含有优质的脂肪，所以是应该尽量多摄取的食物。

— 蘑菇，芋头类

虽然属于碳水化合物，但甘薯、芋头、山药中含有丰富的钾和维生素C、胡萝卜素，还有很多的食物纤维，所以非常适合作为减肥食品。

—  豆类和鱼类 (富含蛋白质)

虽然肉类也是可以吃的，但不应该作为主要的蛋白质摄取源，如果将需要摄取的蛋白质看作十成，那么其中的八成都应该来自豆类和鱼类。肉类吃的太多容易变胖，只摄取两成的话是最佳的营养平衡。

鲐鱼、沙丁鱼、秋刀鱼等都是一次可以吃一整条的小型鱼。之所以选择小型鱼，是因为在环境污染比较严重的现代，大海与河流都被重金属与化学物质污染，小型鱼比大型鱼体内的有害物质积累浓度更低。像金枪鱼、旗鱼、红金眼鲷等大型鱼，由于食物链的关系，体内有害物质更多，应该尽量少吃。

10. 减肥成功的秘诀在于肠道内环境

多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来。

食物纤维也分为不溶性和水溶性两种。在我们摄取食物纤维的时候如果其中一种摄取过多，也可能会导致便秘。

海藻类食物中含有大量水溶性食物纤维，溶解于水中时食物会呈黏稠状。

11. 除了水和茶之外，其他的饮料都不适合减肥者饮用。

12. 偶尔断食，效果更佳。而断食的最终目的是排毒 (“斋戒”)

想通过斋戒来减肥的人，一定要详细地了解一下方法，按照正确的信息来进行，千万不能在没有任何准备的前提下，只喝水或者只喝市面上销售的蔬菜汁之类开始斋戒。

13. 

◎运动了也没有效果，那就果断停止吧。停止运动后体重反而会下降。
◎运动最好一周两次。太少了没效果，再多了又成了无用功，一周两次运动能达到卡路里消耗的最高值。

◎散步和倒立是最值得推荐、效果最佳的减肥运动。散步不花钱效果又好，倒立不仅减肥还能够延年益寿。

◎不要用“饮食”来消除压力，那样会使人变胖，压力更大。赶紧寻找新的减压方法吧。

◎吃那些能够真正享受到美味的东西，不要因为惯性而进食，否则身体也会因为惯性不断发胖。

作者推荐的两个最佳运动方式: 散步，倒立。

有些人可能确实无法倒立，那么可以选择俯卧撑的方式，用双臂来支撑身体的重量。

14. 最后的附录

豆类（味噌、纳豆、豆腐、大豆、小豆、豆腐皮）

芝麻等种子类（坚果、核桃、扁桃仁等）

裙带菜等海藻类（羊栖菜、海带、海蕴、海苔、琼胶）

蔬菜类（以绿色蔬菜为主）

鱼类（小鱼、青鱼）

蘑菇类（香菇、木耳、金针菇）

芋类（芋头、甘薯、山药）

味噌汤（杂鱼干）

运动饮食1∶9森拓郎

◆  迈开腿不如管住嘴> 上气不接下气的状态是无法坚持长时间运动的。如果想要有氧性更高，想要长时间运动，应该选择能够保持呼吸节奏的运动，这样才能够长时间坚持下来。> 运动消耗掉的体脂肪量和我们经由饮食摄入并且积累的体脂肪量相比，只是很少的一部分而已。

> 食用糙米的时候需要注意以下两点：> 选择无农药（少农药）的糙米。 煮饭前将糙米用水泡一段时间（夏季6小时，冬季12小时）。> 在食用糙米之前用水浸泡是必不可少的一道工序。

> 镁不仅是糖分代谢必不可少的元素，还可以帮助人体内300种以上的酵素工作。镁主要存在于糙米、海藻和豆类之中。> 镁又被称为抗压元素，会在承受压力的时候消耗，所以精神压力大的人特别缺乏镁。经常脚抽筋和便秘的人也需要多加注意。> 另外一个减肥必不可少的营养元素是B族维生素。特别是维生素B1和维生素B2，分别是帮助糖分和脂肪代谢的营养元素。 维生素B1和镁具有互相协助的作用，可作为补充酵素帮助体内酵素工作。B族维生素是水溶性维生素，无法停留在体内，摄取后会很快通过尿液排出。 所以，我们需要经常摄取B族维生素。缺乏B族维生素的话，我们的身体会经常感到疲惫，肩膀酸疼，还会出现口腔溃疡和皮肤皲裂。 另外，缺乏B族维生素还可能导致抑郁症，如果因为压力和摄取不足导致人体缺乏B族维生素和镁，会非常危险。> 减肥基本就是多吃蔬菜，但如果我们吃的不是绿色蔬菜，那么实际上其中含有的营养元素是非常少的。 最常见的黄瓜、卷心菜和莴苣制成的沙拉，实际上其中含有的维生素和矿物营养素无法满足我们的摄取需要。> 真正对减肥有效的绿色蔬菜，指的是胡萝卜、南瓜、番茄、青椒、菠菜等深颜色的蔬菜。 接下来是裙带菜、海带、羊栖菜等海藻类和芝麻、核桃等种子类食物。这些食物之中含有适量的镁、钙、锌、铁等矿物营养素，还含有丰富的维生素。种子类食品中还含有优质的脂肪，所以是应该尽量多摄取的食物。 日式料理中的传统食物蘑菇和芋头类也非常推荐。 蘑菇很容易被看作是餐桌上的配菜，但实际上蘑菇卡路里含量很低，但维生素却很丰富，可以说是高N/C比食物的代表，绝对有利于减肥。 芋头类虽然属于碳水化合物，但甘薯、芋头、山药中含有丰富的钾和维生素C、胡萝卜素，还有很多的食物纤维，所以非常适合作为减肥食品。 在三大营养元素中最容易出现摄取不足的蛋白质，应该主动摄取。

> 平时我们使用的油基本都属于ω-6不饱和脂肪酸，油炸和烧烤时候用的油，都是ω-6不饱和脂肪酸的油。 而ω-3不饱和脂肪酸在鱼类中含量比较丰富，核桃和扁桃仁等坚果类、亚麻籽油和紫苏油中的含量也较高。一般来说，我们体内都缺乏这种脂肪酸。> ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥ω-6不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸一样，会使血液变得黏稠。据说还有使体内的炎症恶化的作用。如果ω-6不饱和脂肪酸摄入过多，可能会引起脑梗死、心肌梗死和癌症等。 ω-6不饱和脂肪酸还被认为是导致遗传性皮炎和花粉症等过敏性症状的原因。> 如果体内的炎症恶化，会影响到体内用来储存减肥激素的容器，结果导致我们变成容易变胖却很难瘦下来的体质> ω-3不饱和脂肪酸具有疏通血管、软化细胞膜、抑制炎症的作用，是应该积极摄取的油。海藻类食物中含有大量水溶性食物纤维，溶解于水中时食物会呈黏稠状。 绝大多数的食物都含有不溶性食物纤维，而含有水溶性食物纤维的食物较少，所以我们在吃饭的时候，应该注意选择含有水溶性食物纤维较多的海藻类、豆类、芋头类、根菜类、蘑菇类等食物来进行搭配。 早晨吃水果效果最好。那些吃糙米总是感觉胃胀的人，可以多选择含有水溶性食物纤维的小麦，小麦饭和杂粮饭都不错。 为了改善肠道内环境，需要使有益菌活性化。说起有益菌，大家首先想到的肯定是酸奶，但酸奶实际上是动物性的食物，所以有时也会导致肠道内环境恶化。 所以，感觉喝酸奶对肠内环境没有改善的人，就不用继续坚持了。乳酸菌等有益菌可以通过酸奶之外的发酵食物获得，纳豆、味噌汤、腌菜、泡菜等都可以。

最佳减肥运动：散步与倒立

这是一本讲饮食的书。

说到底一句话：

迈开腿不如管住嘴！

• 真正的减肥其实并没有那么痛苦。重要的不是限制饮食，而是改变饮食习惯。

运动减肥并不是最有效的方式

• 只跑步并不能达到减脂目的。消耗卡路里≠燃烧脂肪。
  
• 中性脂肪是人体肥胖的元凶
• 中性脂肪分解后会变成脂肪酸，在人体能量工厂线粒体细胞中进行代谢。
• 肌肉训练能使线粒体变得更加活跃，确实可以加速体脂肪的燃烧。但不是最有效的措施。用增肌来增加基础代谢因人而异，未必有效。

糖化=细胞老化

• AGEs（Advanced Glycation End-products）是“晚期糖基化终末产物”的英文缩写，指的是过量的糖和蛋白质通过热结合后产生的物质。蛋糕烤熟后会呈现出暗橙色，这就是蛋白质和糖热结合产生的“糖化反应”。这也会发生在你的体内。
• 各种深加工的食品都含有大量糖分和化学物质。越是耐久的，越多防腐剂。吃反式脂肪酸和吃塑料没有差别！！赶紧看看食物成分表，把垃圾食品都扔掉！

那么到底该怎么吃呢？

◎减肥的关键在于食用高N/C比食物。

所以看一下身边高N/C比的食物吧，作者在第4章里详述了，总结如下：

• 粗粮
• 深色蔬菜
• 蘑菇类
• 芋头类
• 海带类
• 鱼类蛋白质
• 小鱼比大鱼好
• 橄榄油 欧米茄-9
• 亚麻籽油 欧米茄-3
• 膳食纤维与益生菌
• 多吃水溶性纤维
• 不要喝软饮料
• 少在外面吃饭

最后总结，吃得对才能瘦！40天减重5.8公斤打卡。