自控力 读书笔记(3)篇

此书 一直被垫桌角.

拔出来, 掸掸土, 心中默念 罪过. 拖延症和自我失控是折磨人类永恒的话题.

觉得作者Kelly McGonigal姓氏似乎眼熟.

一天突然想到, Reality is Broken(游戏改变世界)作者Jane, 似乎也姓McGonigal.

于是手欠wiki了一下.

发现俩人居然是Identical Twin!

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[3区]

自控力, 来自人类独有的前额皮层, 分为三个功能区:

1想要, 2不要, 3要做.

1想要: 左脑皮层, 高层决策与判断 (也即语言控制, 进化最晚区域)

2不要: 右脑皮层, 抑制发生的场所 (偏本能决策)

3要做: 中央, 收到1,2同时控制 (执行)

专心记忆电话号码的被试, 拿甜点的概率远远高于水果实验, 说明注意力(血液, 能量) 被挪用后, 松绑了 2不要 的抑制. 就像醉酒, 或皮层损伤.

脑中意识并非唯一. 脑区之间因功能和局部目标的不同, 相互冲突, 或竞争.

通过内省, 观察并感受潜意识, 使之显现, 进入意识范畴, 可强化对其控制力 -- 加强神经元的联系. 比如, 了解食物中的营养和能量构成, 会加强 1想要 对于 3要做 的控制.

俗称 理性.

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[可塑大脑]

大脑并非成熟后一成不变或渐渐衰老, 而是持续强可塑.

(数学, 音乐, 焦虑, 平衡, 图形, 颜色, 专注, etc.)

就像肌肉, 经过训练, 其中一些区域的灰质和神经元连接会增加.

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[心率变异度 & 专注]

最高与最低心率之差.

据说, 变异度高者, 更更好的集中注意力, 化解压力, 摆平欲望, 持久耐力 -- 即, 自律强悍.

食物? 据说未经工业加工, 植物基础的食物, 增加变异度.

自律或意志力, 是高等级意识对低等级反射的 叫停 或 抑制 -- 比如前额皮层的 1想要 对2不要.

就像肌肉, 它消耗能量和注意力(血流, 营养). 于是状态不佳(能量不足, 睡眠不够, 注意力转移, 或酒精)时, 它失效.

当身体评估, 奖励预期更加唾手可得时(比如色香味俱全的食物的综合刺激, 或者色情图片), 低层的 奖励预期 神经活动会得到强化, 于是释放更多的dopamine, 且更难以被高层抑制和约束.

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[dopamine]

dopamine是神经递质, 控制的是行动, 是欲望, 而非快乐.

(我以前曾经误以为dopamine直接带来快乐, 其实不然)

实验中, 摘除了dopamine系统的大鼠, 吃糖还会快乐, 但不会有为获得糖的行为 -- 动力不足.

当dopamine劫持了注意力时, 大脑只会想重复那个触发快感的行为. (快感触发包括: 美食, 性感, 打折, etc.)

进化设计dopamine的初心 是 从结果出发.

在人类进化的大部分时间(稀缺时), 该机制增加我们的生存概率. 然而技术却让稀缺变为廉价. 比如盐糖, 香料, 酒精, nicotine, 色情图片(甚至只是涉性广告). 跟不上节奏的激励机制在现代文明中转变为 成瘾症, 原本的增益成为了魔咒.

于是人们像实验鼠一样, 无法抗拒甜甜圈, 新邮件, iphone红点, IM新消息.

社交网络无意间激发人类的奖励机制, 而游戏设计则是有意为之. (就是作者她妹研究的领域!)

帕金森症, 一种常见的神经退化病, 其病因是脑细胞缺少dopamine. 针对性刺激多巴胺分泌的治疗, 会产生意外副作用: 某种食欲或性欲或赌欲大增 -- 欲望放大.

预期, 源于 智能(预测是脑活动的本能). 而对 奖励的预期 (乐观) 产生了dopamine, 驱使行动.

然而, 欲望 (奖励预期) != 快乐.

而, 如果当最终奖励(真正的快乐), 迟迟不来(与预期不符), 那么dopamine也不会停下.

此时, 另一套机制会发生作用: 焦虑.

相应的增加焦虑(或压力, 方式是刺激压力区域, 释放hormone). 奖励预期 与 压力/焦虑, 就是驱使行动的胡萝卜大棒 -- 持续作用, 会成瘾, 深度即强迫症, 直至死.

欲望和焦虑, 是两套机制 -- 不同职责, 不同模块, 甚至不同层级.

(比如, 玩游戏时, 只有欲望和奖励, 没有焦虑; 而不赢钱的老虎机或不成功搭讪, 是驱动伴随焦虑.)

吸毒案例: 当毒贩一次性吞食大量不同种类毒品时, 出现血糖骤降, 短暂缺氧, 昏厥. 最终醒来后, 不但失去了对毒品的欲望, 也失去了其它的欲望, 最终陷入抑郁. 原因是, 缺氧昏厥期间, 大脑的奖励系统损毁.

{猜测这个过程是大脑负责行动的区域对dopamine不耐受, 而非不分泌dopamine. 联想到, 吃高GI食物时血糖会短时达到峰值, 推升胰岛素, 进而造成体细胞对胰岛素不耐受.}

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[抑郁]

不活跃的奖励系统 是抑郁症的生理学基础.

因dopamine分泌不足, 帕金森患者感受到的不是 因缺乏欲望而安宁, 而是陷入抑郁.

而 奖励预期 是一个 预测 (智能) 问题. 于是, 在充满挑战的(高概率不如意)环境中, 智力(预测力)越强, 越容易陷入抑郁 -- 欲望缺乏.

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[压力]

hormone对压力和欲望, 都推波助澜.

但并不是说, hormone直接催生dopamine. 机制应该是, 压力解除了高层意识的抑制, 于是开始释放dopamine.

这是压力与欲望的互促关系. 注意, 这是两套不同的机制.

缓解压力? 并非所有行为策略都能有效:

.无效: 烟, 酒, 甜食, 赌博, 刷网, 游戏, 购物, 电视娱乐, etc.

.有效: 散步, 跑步等锻炼, 按摩, 瑜伽, 社交活动, 家庭活动, 冥想, etc.

区别何在?

无效的仅仅增加dopamine(奖赏预期), 其与压力无关(两套机制), 而有效者增加改善情绪的化学物质 (血清素, 催产素, etc), 真正缓解压力. 但, 有效策略感受不明显, 因为它们不像dopamine直接提高 奖赏预期 的信号效果那么立竿见影.

与常识相悖的是, 罪恶感 和 自责 不会改善表现, 重回正轨. 相反它会加剧问题, 造成 自控耗尽 (破罐破摔的基础) -- relapse. {作者没有解释, 我猜测心理基础是是一致性倾向(consistency).}

相反, 改善和重新校准的有效方法, 不是严格自责自律, 而是自省(与自我谅解).

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[延时折扣 / 禀赋效应 / 前额皮质]

字面的意思是, 对即时的快乐的价值评估, 远远大于远期.

甚至提出一个实验: 黑猩猩都比人类更 理性, 即能为未来的收益放弃短期利益且等待.

细想, 似乎延时折扣与 禀赋效应 是一回事儿. 对 未来快乐的低估, 恰恰就是 对到手快乐的高估. 但又略有不同: 一是快感, 一是拥有物.

细微之处就在于, 知易行难.

人类被试都知道 长期的6 比 当下的2 好. 但当 当下的2 的诱惑活生生的摆在面前的时候, 约束力失效了. 换句话说, 判断 与 执行是2套(更本能和条件反射)机制.

事实也是如此.

鲜活的即时奖励 会激活 一系列 更原始, 更本能的激励系统, 分泌更多dopamine, 以更多欲望, 驱动行为; 而 长期奖励 则还没有在进化中形成足够强大的激励系统, 并且其只是以 左侧抑制右侧皮层 的方式发生作用 -- 即, 不快乐, 还特累, 就像一块跟自己较劲的肌肉. 前额皮质的左侧区域, 承担 约束当下, 展望未来收益 的作用 -- 理性.

{不过, 据一个资深心理学咖说, 控制力消耗 理论, 统治了心理学几十年, 但最新的重复实验认为, 当年的数据或许造假. 该领域水太深, 恕草民无法分辨..}

直观(欲望模块) 战胜 抽象(判断模块).

(此前认为, 禀赋效应, 是 一致性倾向 的直接结果, 现在觉得, 也应包含 直观战胜抽象.)

两者都涉及 开启一系列对拥有该物之后快感及记忆的预测, 想象.

对于 直观拥有开启欲望, 不难发现:

1 感知越敏锐(刺激越丰富, 或印象越鲜活逼真), 机制开启越充分.

2 拥有时间越久, 了解越深刻, 多元, 详细, 开启的欲望(dopamine)越 滂沱

3 智力越高, 想象力越充沛, 开启的欲望越多元, 且深刻.

(这或许解释了, 为何敏感且高智商的人, 失时恋愈发痛苦.)

回到 延时折扣.

延时折扣率, 作为一个参数, 是可测(变态的幼儿零食实验, 据说可以三岁看老)和可训练的(通过 坐怀不乱10分钟训练大法).

通过训练, 延时折扣率可以降低 -- 不为短期奖励所动, 高估未来收益更, 即减少了禀赋效应, 于是更理性, 更能忍耐和等待, 决策和执行服务于长远幸福.

多么美好的图景..

那个 90天100$ vs. 50$now的实验, 很有力的展示了人们的延时折扣曲线 -- 过去我以为完全是禀赋效应, 和得失非对称曲线, 其实不完全是. 微妙之处不是决策层面, 而是 直观启动联想机制, 引发欲望(dopamine)序列, 驱动行为.

于是, 反思那个 神棍神书 The Secret, 似乎也不是那么玄妙. 甚至颇有些道理的:

未来具现, 即, 当你十分直观, 逼真, 多感官的呈现了你的目标或梦想之后, 远期和抽象 摇身一变为 禀赋效应, 而失去它反而痛苦 -- 于是你 反转了得失曲线, 获得了动力 ! voila~ ! !

(这解释男孩穷养, 女孩富养, 以及破产的人为何有动力东山再起.)

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[镜像神经元]

美国肥胖统计数据, 自1990年快速增长. 有研究称其有 传染性. 甚至军队中的体弱, 似乎也能传染.

行为和习惯的 传染性, 源于 镜像神经元 带来 行为模仿本能.

(镜像神经元是他人在我们头脑中的映射, 帮助我们理解他人行为, 被认为是人类进入社会化后进化出来的协作模块.)

模仿本能不在高层语言意识中, 是自发的. 于是, 人们会在群体行为中, 表现的更加趋同, 即从众 -- 乌合之众的心理基础.

同样, 这也是榜样的作用.

喜欢的人, 会比讨厌但熟悉的人, 传染更有效-- 夫妻脸. 因镜像神经元会区分彼此, 喜欢为 此.

猜测 这套机制 (通过镜像神经元, 本能模仿最喜欢的个体), 是进化赋予哺乳动物们快速从亲代学习相关知识和技能的有效解决方案.

至于, 喜欢 如何界定. 呃~ ~ ~

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[自我意识]

自我意识, 是建立在 社交关联 的基础上的. 没有 彼 就没有 此.

因而, 许多人在讨论 AI觉醒 问题上, 弄混了一个关键问题, 即 智能 和 自我意识.

两者虽然在人脑中共存, 却不必然是一回事.

AI完全可以是一个智能超强(预测能力) 却没有 自我 的存在.

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[羞愧 vs. 自豪]

社会一致性, 是有效的行为约束方式. 远比抽象的理论有效:

社会性 > 直观诱惑 > 远期或抽象收益

但, 羞愧会消耗 自控力储备.

因为羞愧, 会触发预期快感, 逼真的后果想象, 诱惑具现, 并使相关模块的神经元开闸dopamine.

而自控力原理是抗衡并压制欲望(分泌dopamine的神经元) . 于是而当消耗殆尽后, 就会意志力崩溃 -- 就像小虚竹一样.

而自豪, 会转移注意力到其它方面 -- 不会开闸dopamine, 于是不消耗来自前额皮质的自控力.

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[讽刺性反弹]

如何 不想一只白熊 ?

{对于那个 直男看同性视频, 勃起更剧烈 实验, 我一位资深心理咖朋友解释说, 陌生和轻度紧张, 会增强性欲(勃起), 但过度紧张就不会. 所以认为, 该实验的机制不是 讽刺反弹 而是 陌生紧张. 而且 我好奇 怎么界定 “更剧烈”..}

即使实验有瑕疵, 但或许该机制是合理的, 因为其案例并不鲜见:

(被家族或社会压制) Romeo&Juliet, 杨过&小龙女, 倚天之金花银叶, 倚天之杨逍纪晓芙; (被自我价值观压制) Tywin vs. Shae, 法海 vs. 小青, 郭芙 vs. 杨过, etc.

抑制 本身就是 定位+具现, 反而会强化: 开启注意力对该对象(记忆区域)持续关注(兴奋).

因而, 避免 持续关注 的唯一方法, 就是 停止压制.

而对于一些, 深埋的 潜藏关注, 解决方式就是 暴露出来, 直面 心结根源. 比如一些, 幼年时期的对昆虫或蜘蛛或其它 心理阴影, 其实在成年后更全面的图景下, 得以解除威胁 -- 解铃还需系铃.

压制欲望, 会招致更多的关注(欲望, dopamine), 并持续消耗自控力 -- 这是节食减肥法最终失败的根源(据说还有害身心).

whats the right way then? introspective!

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无数年来, 人们通过冥想, 锻炼, 金钱, 骄傲或羞愧, 社会, 制度, 镣铐, 宗教, 甚至自我肉体折磨来实现不同程度的自我控制.

挣扎源于对抗.

正因为人脑中藏着不是唯一的意志, 而是(不同功能, 不同层级的)许多个, 于是自控力的精髓不是 压制欲望 或 改变自己, 而是试着去暴露, 观察, 体会 和 理解这些不同的意志所发出的声音, 及带来的感受.

羞愧, 压制, 或放纵, 都非答案. introspective才是.

或许如有些资深咖指出, 此书所论, 一些观点基础不牢(至少若干实验有瑕疵). 但无论如何, 一个从严肃的实验出发, 探讨机制(虽然没有 On Intelligence深) 的作品, 总是有益的 -- 虽然它没有试图穷尽并排除潜在解释或理论.

很喜欢作者Kelly McGonigal写在结尾的话: 得出你自己的结论.

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驱动力? 一个与自控力不同, 但相关话题.

在幼年间(被一位永不满足的父母)种下的情结, 或许会成为某人终生的动力 -- 有人想到了MJ, 有人会想到身边的好友.

如果ta幸运, 此drive会在漫长的岁月中推动ta 探索未知, 磨练技艺, 坚持不懈, 最终功成名就-- happy ending.

如果不幸(比如不停追逐一些欲望满足), 则会在某种 deadend 越陷愈深 -- 成瘾(糖瘾, 买瘾, 钱瘾, 性瘾, 杀瘾, etc.)

有效的自控需要判断, 区分对人生真正有意义的 真实奖励 或是 虚假的distraction. (在其之下的, 要有能力区分 真正改善结果的选择, 和虚假的选择. ) 或许这已经不是 自控 的范畴, 而是视野.

自控力, 是 判断, 专注, 智力 和 欲望 的多元角力或后果.

智力在里面是一个微妙的角色 -- 它既可以强化 欲望( 奖励预期) 加剧失控, 也可以更好的内省 (分辨结果与激励之间的差距), 最采取有益行动.

欲望是一个强大的武器..

一个强大的武器..

强大的武器..

武器..

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its dopamine...

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小时候，语文课本里最常出现的故事就是孔融让梨。老师和家长教育我们要学习孔融懂礼貌。孔融是我们从小的榜样，成年后的他也的确成为了一代将相。但我们不知道的是，孔融有一大致命的弱点，就是嗜酒如命。他可以称得上，中国古人里非常有名的酒鬼之一。一个四岁时，就有超强自控力能够选择最小的东西给自己的人，却无法抵挡酒的诱惑。这让人很困惑，为什么一个人的自控力有时奏效，有时不奏效呢？《自控力》这本书会给我们答案，他告诉我们自控力受很多因素影响，主要与人的大脑生理以及心理结构相关。只要我们掌握失控的原因，就可以通过失控提高自控。作者凯利•麦格尼格尔是斯坦福大学的心理学教授，他精通心理学、神经学和经济学。他创建了一个全新的课程——意志力科学，深受广大学子的喜爱，也就是我们今天要读的《自控力》。1.生理与自控力n科学家研究发现，意志力在生理结构方面，主要体现为应激反应和多巴胺分泌。应激反应是指，人天生的一种生存能力，当有危险靠近时，会立刻逃跑。在意志力里，便有这种应激反应的存在，当面临危险时，本能反应会告诉你应该躲避。比如糖份过多摄入可能会导致糖尿病，你的本能反应是应该躲避糖份。但实际生活中，我们却发现，意志力本能好像形同虚设，几乎起不到作用。这是由于我们的意志力能量有所损耗，导致储备不足。比如，一个残疾人面对猛兽袭击，他虽然知道有危险，但是身体条件导致他没办法逃生，最后被猛兽吃掉。这就是储备不足，同样的，意志力面临威胁时，比如焦虑、愤怒、抑郁等，就有可能被这些威胁吞噬，当再次有需要自控力的时候就会出现失控。还有一种生理结构影响着我们的自控行为，就是大脑里的多巴胺。科学家曾在小白鼠的大脑里装了一个电极，对它进行电击实验。结果发现，小白鼠会在被电击过的地方等待下一次电击，直到被电击而亡。这是因为电极安装到了它的大脑里分泌多巴胺的地方。也就是说，是多巴胺促使小白鼠想一次次地尝试，渴望去做一件事，即便这件事可能并不会使他快乐。多巴胺就是欲望，比如当我们看到蛋糕想吃，是欲望；看到衣服想买，是欲望……而实际上，我们可能并不真正地需要这些。这就是大脑里的欲望在作祟。所以，导致我们失控的生理原因是能量储备不足和多巴胺的存在。了解这些，我们可以做的事情就简单了，不要在自己已经耗费很多意志力的时候继续做事；让多巴胺对自己的掌控，变成有意义的事，比如加班后给自己来个礼物，加班可能会很快完成，不拖延。2.心理与自控力n心理因素对自控力的影响是多方面的，这里举两个具有代表性的来分享一下。减肥时，我们很喜欢用不利于自己的方式给自己奖励。比如，最初减掉5斤，非常高兴，于是奖励自己一个巧克力，这热量可能远远超出瘦下来的5斤肉；或者，有机的奥利奥比普通的奥利奥好，所以放开了吃，结果适得其反。也就是说，当人们心理上放松警惕时，就会让我们与真正的目标背道而驰。这个时候的人们不是没有自控，而是不想自控，是想给自己一个奖励而已。这是一种心理因素，还有一种心理是及时满足。曾经有个人类与黑猩猩的实验，黑猩猩来自著名的灵长类动物研究中心，学生来自哈佛大学，他们旗鼓相当，实力都很强。实验内容是所有人都可以选择2份或者6份的奖励，前提是2份奖励马上可以拿到，6份奖励需要等待两分钟。实验的结果让人大吃一惊，黑猩猩选择等待，而人类选择了2份奖励。其实，人类的大脑发育远比黑猩猩理性，但是为什么遇到这样的问题，偏偏会选择满足此时此刻的需求呢？这跟我们人类是如何看待未来有关。人类的聪明让我们对未来充满不确定，哈佛学生可能觉得两分钟以后说不定没有奖励了。看到摆在面前的奖励，那一瞬间的诱惑远大于未来的诱惑。经济学家认为，人类等待的时间长短，决定了这个物品的价值高低。等待越久，价值越低，这也解释了，为什么很多人宁愿今天刷爆信用卡，也不愿考虑未来还款的艰难。所以，我们的失控源于错误奖励以及及时享乐，那么，我们可以这样做。让奖励变得更有代价，如果完不成就要捐款，让及时享乐，变成延迟满足，等五分钟再去做。这样不断的练习，就可以提高自控力。结语：n影响自控力的因素有很多，大抵离不开生理和心理这两大类，当我们想提高自控力的时候，需要找到自己的失控原因，才能对症下药，纠正失控行为。倘若一个人足以掌控自己，便可以掌控命运，从而实现真正想要的人生。n

自控力笔记：n前两章看起来像是鸡汤文，但第三章开始有很多实质性的例子与关于意志力的颠覆性结论，能够帮助读者更准确地了解自己的意志力与欲望。必读书目之一。1. 前额皮质决定了自控力。2. 通过训练可以提升自控力。3. 冥想/睡眠/运动/放松肌肉/提高注意力/减缓呼吸/提高心率变异度可以提高自控力。4. 压力会使自控力下降，因为人在压力下会更注重于短期目标（如满足食欲）而非长期目标（如减肥）。5. 自控力像肌肉一样会疲惫/有极限。6. 突然增加的糖分会提升短期意志力，但长期来看突然改变的血糖会影响身体和大脑使用糖分的能力；最佳方案是选择低糖低脂高蛋白饮食维持血糖稳定。7. 通过做小事来提升意志力。8. ***Moral Licensing道德许可效应：doing something that helps to strengthen our positive self-image also makes us less worried about the consequences of immoral behaviour, and therefore more likely to make immoral choices.n9. “如果你自控的唯一动力就是成为一个足够好的人，那么每当你自我感觉良好的时候，你就会放弃自控。”n10. “很多人都认为，所有的自控都是道德测试。我们用大吃甜食、熬夜晚睡、信用卡负债来判断自己是善还是恶。但是，这些事无法真正体现什么是罪恶，什么是美德。当我们从道德的角度思考自己面对的意志力挑战时，我们就失去了自我判断能力，看不到这些挑战有助于我们得到自己想要的东西。”n11. “不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。”如果目标是减肥，途径是运动，错把途径当成目标的人就会在运动后因为自以为完成了目标，从而放纵自己暴食来作为自己完成目标的激励，但其实却忘记了自己真正的目标是减肥而并不是运动，暴食会阻碍自己达成目标。12. 麦当劳菜单上增加健康的沙拉却导致了不健康的Big Mac销量剧增：因为大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。13. “今天犯错，明天补救”的想法会导致放纵与意志力下降；例如今天先休息明天再健身；例如错误预估明天的空闲时间会比今天多；例如信用卡消费；对于未来的乐观预估是为了弥补放纵的愧疚感。14. 制定可行的计划提高稳定性减少变动，可以提高意志力与执行力。15. 大脑依靠多巴胺让人产生期待/快乐的承诺，从而使人行动，但却不会让人感受到获得奖励时的快感。16. 社交媒体的刷新/新消息，抖音的不断刷刷刷，与游戏的升级/获胜都利用了多巴胺分泌的刺激而使人上瘾。17. 大量的多巴胺分泌会使人放大“及时行乐”的快感，更不关心长期的目标与意志力下降。18. 可以主动通过联想与期待的能力来分泌多巴胺，从而提升做某些事的动力。19. *多巴胺只能让人产生动力追求快乐却不能带来快乐，多巴胺分泌的同时也会刺激压力荷尔蒙分泌带来焦虑抑郁情绪；多巴胺的奖励承诺却不一定保证人对于结果真正产生快感。20. *压力会使人更渴望糖/烟/酒。真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。21. 过度的罪恶感使人更加放纵，适当自我谅解帮助人提升自控力。22. 人的选择会受周围人/大多数人/社会认同的影响。23. Ironic Rebound讽刺性反弹：刻意不去想一件事却更容易想起。24. 不要试着控制自己的思想，而是控制自己的行为；接受某些冲动与欲望存在的事实，但控制住自己不要因为冲动与欲望而行动。25. 用“我想要”的动力代替“我不要”——例如健身减肥而不是节食。