心流：最优体验心理学读书笔记(3)篇

这一次不追求速战速决，而是一字一句地把《心流》给看完了，前后共花了9个多小时。期间体验了不少“心流”的境界，虽短暂，但足以让人幸福。现梳理一下我认为值得反复思考的笔记。

想要体验“心流”，必须满足3点：

第一，注意力。体验过心流的人都知道，那份深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的。

第二，有一个他愿意为之付出的目标。那目标是什么不要紧，只要那目标将他的注意力集中于此。

第三，有即时的回馈。

而形式却多样，庖丁可以通过解牛，牛顿可以通过思考苹果坠地，而我们可以通过写作、做饭、做家务、搭积木……需要付出一定的努力，有种挑战性，总之能让你将现实的烦恼从心灵中抹去，那就没错了。但是千万别一无聊就瘫在沙发看电视，很多情况下，你以为看电视是在休息，会感觉到幸福，而且短暂放松后将会产生更大的压力与焦虑感。要付出努力的行为，属于“乐趣”，而看电视这样的行为则属于“享乐”。

享乐是高水准生活的重要一环，但享乐本身并不能带来幸福。睡眠、休息、食物与性，都属于恢复“均衡”的体验，在肉体需求引起精神熵以后，重整意识的秩序。它们并不能带动心灵的成长，也不能增加自我的复杂性。换言之，享乐虽有助于维持意识的秩序，却无法在意识中创造新秩序。

乐趣具有向前发展的特性，并蕴涵新鲜感和成就感。在网球赛中险胜，通过考验证明自己的能力；阅读一本书，发掘新观点；在谈话中发表过去甚至不自知的观点——这都是乐趣横生的事。谈成一笔竞争激烈的生意，或做好任何一份工作，乐趣自在其中。这些事在进行的过程中，谈不上什么享乐，但事后回想起来，我们会情不自禁地说：“真有意思！”而且，盼望一切能重演。经历过有乐趣的事，我们就感觉自己有了改变，自我有了成长；在某些方面，这次体验已使我们变得更复杂、更丰富。乐趣的出现主要有八项元素。一般人回想最积极的体验时，至少都会提及这些元素中的一项，或是全部。首先，这种体验出现在我们面临一份可完成的工作时。其次，我们必须能够全神贯注于这件事情。第三和第四，这项任务有明确的目标和即时的反馈。第五，我们能深入而毫不牵强地投入到行动之中，日常生活的忧虑和沮丧都因此一扫而空。第六，充满乐趣的体验使人觉得能自由控制自己的行动。第七，进入“忘我”状态，但心流体验告一段落后，自我感觉又会变得强烈。第八，时间感会改变——几小时犹如几分钟，几分钟也可能变得像几小时那么漫长。这些元素结合成一种深刻的愉悦感，带来无比的报偿，并扩展成极大的能量，仅是感觉它的存在就已值回“票价”了。

享乐无须耗费精神能量，但乐趣必须运用高度的注意力。换言之，享乐可以不花力气，只要大脑特定中枢受到电击或药物的刺激，就能产生享受的快感；但是打网球、看书、谈话，若不全神贯注，就会觉得索然无味，毫无乐趣可言。

对于个人而言，人是一个矛盾体，我们最大的痛苦常常不是来自大自然，而是来自伙伴，甚至亲人，所以哲学家说“他人是地狱”；但奇怪的也是，我们的很多快乐，甚至最大的快乐，也是来自与他人的交往。大多数人一生的时间几乎都花在工作和社交上，因此学习把工作转化为产生心流的活动，并设法与父母、配偶、儿女、朋友相处得更愉快，也变得格外重要。我们对自己的观感、从生活中得到的快乐，归根结底直接取决于心灵如何过滤与阐释日常体验。人，需要有“自知之明”，需要学会自得其乐。过分的自我意识是一种不太严重的心流障碍。一个人若时时都在担心别人对自己的看法，害怕给人留下不好的印象，或做出不妥当的事情，就注定与乐趣绝缘。过于以自我为中心的人也一样，这种人通常并不是自觉，而是对所有资讯的判断只以它是否有助于实现自己的愿望为标准。对于这种人，任何事情本身都毫无价值可言。一朵花除非能够利用，否则就不值得去看第二眼；一个人除非能带来什么好处，否则也不必在意。因而，意识完全围绕着自己的目标打转，与目标不符的一切都不容许存在。

对于生活而言，生活的需求仍然迫使我们花大约8％的清醒时间吃东西；还有大约相同的时间照顾身体的基本需要，如清洗、穿衣、剃胡须、如厕等。这两类活动就占去意识15％的空间，而且在这些时段里我们没法从事需要较多注意力的活动。然而即使没什么心理压力，很多人也没有充分发挥处理资讯的能力。大多数人在每天约占1/3的闲暇时间里，都尽可能避免用脑子，这段空当一半以上是消磨在电视机前。特别是在如今这个快节奏的时代，有用无用的资讯漫天飞舞，注意力的获取真是无价的。

对于社会而言，文明就是建立在压抑个人欲望基础上的， 社会化的真谛在于使个人依赖社会的控制，并对赏罚有既定的反应，社会化的最高境界就是使每个人都完全认同社会秩序，根本不想触犯任何规则。所有社会控制都建立在对求生本能的威胁上，社会控制也以快乐作为使人就范的诱饵，人的每个欲望——从性欲到侵略，从寻求安全感到接受改变——几乎都成为政客、教会、企业及广告界控制社会的手段。校、教堂、银行等官方机构致力于把我们塑造成拼命工作与储蓄的负责任公民；另一方面，商人、厂商、广告商却不断哄骗我们将辛苦赚来的钱悉数购买令他们获利的产品。想在社会上达到“心流”，最好的方法是不以社会的奖赏为念，试着以自己所能控制的奖赏取而代之。

不要以为很多话是没用的，其实它传递出来的信息非常有价值。比如：早晨遇见熟人，我道声：“天气不错啊！”这并不是为了传递气象信息，而是为了实现许多未直接说出的目标。例如，我跟他打招呼，表示我认知他的存在，对他友善。其次，我肯定我们文化中一条基本的人际交往原则，亦即与人接触时，谈天气是最安全的策略。最后，借着强调天气不错，显示我们共同的价值观都把“不错”视为值得追求的优点。这么一句不经意的寒暄，就能帮助我的朋友维系心中习以为常的秩序。他回答：“是啊，太棒了，不是吗？”这样也能帮助我维系内心的秩序。伯格与卢克曼说，若非这样一再重申显而易见的事实，很多人就会开始怀疑，自己生存的世界是否真实。寒暄时说的套话，以及收音机与电视中无谓的插科打诨，都向我们保证，一切都没问题，生活照常无误地进行。

不要以为工作都很没意思，有时候做充满挑战性及变化的工作时容易达到“心流”；而当没利用好闲暇时间时，则会让人相当痛苦。不断兴起的休闲事业，以用富于乐趣的体验填满空间、时间为宗旨。然而大多数人不但没有善用生理与心理资源体会心流，反而花许多时间，坐在电视机前观赏知名运动好手在大体育场的表演。我们并不创作音乐，而只听身价数百万美元的歌手的白金唱片；我们不从事艺术创作，只会对拍卖会场上喊得最高价的名画赞叹不已；我们也不肯冒险贯彻自己的信念，只会每天花几个小时，看演员在虚拟的情境中，假扮出生入死。这种替代的参与方式，至少暂时粉饰了浪费时间的空洞感。但是跟投注在真实挑战上的专注相比，它实在太薄弱了。大众休闲、大众文化，甚至包括所谓上流文化在内，都是因为外在的因素（例如炫耀个人的地位）才赢得消极的注意，成为心灵的“寄生虫”。它们吸收精神能量，却没能提供实质的力量作为报酬，只是徒然使我们变得比原来更疲倦、更沮丧而已。除非一个人能自行控制工作与闲暇，否则注定会感到失望。大多数的工作与休闲活动——尤其是消极接受大众传媒的方式，都不是为使人变得更快乐、更强有力而设计的，它们只是某些人赚钱的工具。一方面，如果我们听任它们得逞，它们就会吸干我们的生命精髓，只剩下一副空壳。另一方面，工作与闲暇正如同人生，可以应我们的需求发挥作用。学会从工作中发掘乐趣，不浪费闲暇的人，会觉得人生越发有价值。布莱特比尔写道：“未来不仅属于受过教育的人，更属于那些懂得善用闲暇的人。”

一个很明显的事实就是，从混沌中创造秩序的能力不仅限于心理层次。事实上，有的进化观认为，复杂的生命形式依靠从精神熵中汲取能量而生存——把废物重新加以利用，改造成有结构的秩序。曾获诺贝尔奖的化学家普利高津，把控制随机运动中，原来会散失掉能量的物理系统，称作“耗散结构”。例如，地球上的植物界就是一个庞大的耗散结构，因为它靠光进行光合作用，光本来只是太阳燃烧的副产品，没什么用途。植物有法子把这种可能浪费掉的能量，转变为叶、花、果、树皮及树干生长所需的原料。又因为没有植物就不会有动物，所以也可以说，地球上所有的生命，都靠着耗散结构把混沌塑造成复杂的秩序才得以存在。

事实上，有的进化观认为，复杂的生命形式依靠从精神熵中汲取能量而生存——把废物重新加以利用，改造成有结构的秩序。曾获诺贝尔奖的化学家普利高津，把控制随机运动中，原来会散失掉能量的物理系统，称作“耗散结构”。例如，地球上的植物界就是一个庞大的耗散结构，因为它靠光进行光合作用，光本来只是太阳燃烧的副产品，没什么用途。植物有法子把这种可能浪费掉的能量，转变为叶、花、果、树皮及树干生长所需的原料。又因为没有植物就不会有动物，所以也可以说，地球上所有的生命，都靠着耗散结构把混沌塑造成复杂的秩序才得以存在。

自然腐朽的树木到处弃置，毫无用途可言。人类学会用火以后，原来可能散失的能量就可以用来温暖他们的洞穴、炊煮食物，还可以用于冶铸金属用品。利用蒸汽、电力、汽油、核能推动的引擎，也是基于相同的原理，把原来不是散失掉就是与我们的目标背道而驰的能量，重新加以利用。要不是人类学会把无秩序的力量转变为可以利用的形式，我们就不可能生存得像今天这么顺利。

如何另寻人生的出路？人生各种状况都可能成为成长的契机。我们已谈过，即使像失明或半身不遂这样的灾难，也能转变为带来莫大乐趣、增加复杂性的状况。甚至死亡的逼近，也能创造意识的和谐，不需要感到绝望。然而，这些转变都要求当事人随时做好迎接意外的准备。很多人都对遗传和社会制约习以为常，全然忽视了选择不同行动的可能性。完全遵守遗传和社会制约，在万事顺利时，没什么问题。一旦目标受挫——这是早晚必然会发生的事，一个人就必须设定新目标，为自己创造新的心流活动，要不然他就会在内在的混乱上浪费大量能量。如何找出变通的策略？答案很简单：只要怀着不以自我为出发点的信心，对环境保持开放的态度，充分投入，出路自然就会铺展在你眼前。发掘人生新目标的过程，在很多方面都跟艺术家创造一件艺术品的历程颇为相似。传统艺术家开始为画布上颜料时，已经知道自己要画什么，他会坚持自己的构想，直到完工为止；但一位原创艺术家一开始只有很强烈的感受，并没有明确的目标，他会随着画面上兴之所至的色彩与图形，修正构图，最后完工的作品可能和先前构想截然不同。一方面，如果艺术家服膺内心的感觉，了解自己喜欢和不喜欢什么，对画布上呈现的一切付出注意力，就一定会完成一幅好画。另一方面，如果他坚持原先的构图，对眼前次第呈现的其他可能性置之不理，画出来的肯定是幅平庸之作。如何找出变通的策略？答案很简单：只要怀着不以自我为出发点的信心，对环境保持开放的态度，充分投入，出路自然就会铺展在你眼前。发掘人生新目标的过程，在很多方面都跟艺术家创造一件艺术品的历程颇为相似。传统艺术家开始为画布上颜料时，已经知道自己要画什么，他会坚持自己的构想，直到完工为止；但一位原创艺术家一开始只有很强烈的感受，并没有明确的目标，他会随着画面上兴之所至的色彩与图形，修正构图，最后完工的作品可能和先前构想截然不同。一方面，如果艺术家服膺内心的感觉，了解自己喜欢和不喜欢什么，对画布上呈现的一切付出注意力，就一定会完成一幅好画。另一方面，如果他坚持原先的构图，对眼前次第呈现的其他可能性置之不理，画出来的肯定是幅平庸之作。

如何让生命更有意义？要化整个生命为统一的心流体验。如果一个人决心实现一个困难的目标，所有其他目标都是为这个大目标而存在，他就会投入所有精神能量，培养实现这一目标所需的技巧，那么所有的行动与感受就会形成蔚为和谐的整体，人生各个不同的部分也会契合无间。把整个人生转变为心流活动，并从中创造意义的情况。找到一个能统一所有目标的方向还不够，我们仍必须不屈不挠地面对随之而来的每一个挑战。方向需要奋斗，企图一定要化为行动，这就是追求目标的决心。一个人制定的目标完成多少并不重要，重要的是他有没有为实现目标而努力，不让自己的精力消散或浪费掉。哈姆雷特说：“决心的本色在顾虑的阴影下变得苍白……气壮山河的冒险……也失去行动之力。”一个知道该怎么做，却无法打起精神实践的人，实在很可悲，所以英国浪漫诗人布莱克说：“心中有欲望却不付诸行动的人是在毒害自己。”一个人制定的目标完成多少并不重要，重要的是他有没有为实现目标而努力，不让自己的精力消散或浪费掉。

米哈里·契克森米哈赖还有一本书《发现心流》，可在《心流》后接着看。米哈里·契克森米哈赖还推荐中年的迷茫人看但丁的《神曲》。这部写于600多年前的作品，是我所知道的谈到中年危机及其解决之道的最古老的文献。但丁这部卷帙浩瀚的长诗，开宗明义就写道：“我在人生旅程的中途，发现自己置身于幽暗的森林，完全不认得路。”接下来的描写不但扣人心弦，而且在很多方面对中年遭遇的困境，可谓刻画得入木三分。

一、浑然忘我的心流体验

还记得上一次“浑然忘我”的经历吗？

“迎着风慢跑，坏心情随汗液排出了体外”

“地铁上，读到一本好书，竟然坐过了许多站”

“某天上班效率奇高，前一天的难题，轻松搞定”

这种“浑然忘我”的愉悦体验被美国积极心理学奠基人之一的米哈里·契克森米哈赖称之为【心流】。

他在演讲中这样描述【心流】所带来的体验：

“你会感到无比欣喜，觉得有能力控制自己的行动，主宰自己的命运，而不被莫名其妙的力量牵着鼻子走”

那么如果将这种令人如此愉悦的【心流】体验代入到我们的产品角色中，可以带来哪些价值呢？

从体验者的层面来看，【心流】的塑造能够为人带来幸福感和价值感，促使体验者为再次获取该体验而付出更多积极主动的行动。

从产品的层面来看，积极主动的用户行为可以为产品带来更长久的使用时长、更稳定的用户留存、更有效的自传播效应（更低的拉新成本）和更优秀的粉丝口碑。

那么综上所述，我们可以简单的用如下一句话来概括【心流】体验能带给我们的价值

用户通过【心流】体验上瘾，从而产生积极主动的行为付出，而产品也可因此获利

那么既然我们已经了解到【心流】体验的价值，那么我们就需要针对此价值进行下一个命题探索

二、学习行为能否获得【心流】体验？

针对该命题，我们可以先了解米哈里·契克森米哈赖曾做过的一个研究，研究中发现了一个非常有趣的悖论现象：

大家总是倾向于少工作，而拥有更多闲暇。

但事实上当人在工作学习时面对挑战、发挥技巧，会觉得快乐、强壮、有创意、满足；

闲暇时，他们会因无事可做技巧无用武之地，以至于觉得悲伤、软弱、迟钝、不满足。

为了进一步了解这个悖论现象，米哈里又进行了一系列深入的跟踪调研，来对比当人在工作学习或者休闲娱乐的状态下【心流】发生的情况。最终米哈里收回了4800多份问卷，问卷反映的结果如下

如图所示，【心流】大多出现在工作或学习的时候，占比高达54%，在休闲时较少发生，占比只有18%；无感甚至消极的比例，工作学习时占46%，休闲时却高达82%。

从数据结果可以看出，人在工作学习时比在休闲时更容易进入【心流】状态，产生浑然忘我的体验。

米哈里还针对工作学习中出现的46%无法进入心流的情况进行访谈研究，得出阻碍【心流】发生的几点重要原因，我们可以边看边来思考该如何在产品层面来解决以下同类问题：

2.1 缺乏变化与挑战

可以理解为任务的难度与当事人的能力不匹配。

当任务的难度远高于当事人的能力时，让使当事人深受挫折，接着是担心，最后产生焦虑;

当任务的难度远低于当事人的能力时，当事人会感到轻松，继而会觉得无趣；

当任务的难度过低，当事人的能力也较低时，虽然难度与能力相匹配，但当事人会趋于淡漠，对事情无动于衷；

只有当任务的难度适中，当事人的能力也适中时，当事人投入心力、获得反馈、达成目标、获得成就感、产生乐趣，从而获取【心流】体验。

该问题同样会出现在我们现有的任何服务性产品之中，诸多产品设计师也在努力探索功能设计中【难度与能力的黄金比例】，而这种探索的成功必须建立在对目标用户充分调研的基础之上。

2.2 无法完全的投入

无法完全投入的因素有很多，主观因素可能是因为当事人自身的身体因素，譬如身体疲惫、情绪波动导致无法集中注意力，客观因素则可能是因为当前任务缺乏明确的目标和适当的反馈激励导致挫败感和无趣感。

针对此类问题，目前市面中很多产品已经在试图给出不同的解决方法。

如针对主观因素，潮汐、番茄钟等应用会提供用户一些准备工作，比如激励图和准备倒计时等视觉引导方式，或许深呼吸引导、白噪音、轻音乐和冥想等听觉引导方式，来帮助当事人更好的进入投入状态。

如针对客观因素，To do list的任务分解清单方法也提供了一个比较有效的解决思路：

1.明确拆分任务，提供阶段性目标

在每开始一项任务时，当事人能够明确自己当前的进展，并帮助其清除杂念，让当事人知道在这个时间里你什么都不用顾及其它，只需要专注于当前事务就OK；

2.提供与投入精力目标相关联的反馈

这样就可以产生乐趣并加强投入的持续性。例如，当学生内心期望自己的努力学习被人肯定时，老师、家长或同学的正面评价就会成为一种激励反馈。

能否完全投入是影响【心流】的一个重要因素，以上两种方法都是对增强当事人投入度的一种尝试，相信未来针对该问题还会涌现出更多行之有效的解决方案。

2.3 感到难以驾驭

当人对某项事物无法拥有掌控自如的感觉时，则难免会产生一种被动感受，会担心事态朝向“失控”的方向发展。

那么为了降低或减少这种被动感受带来的“失控”预期，iOS 、Android和UWP等平台设计规范已给出指导方案：

1 对正确的操作路径进行引导

譬如强化关键按钮的视觉表现等重要信息，同时弱化或剔除不重要信息；

2 规避与防止发生错误的场景

提供合理的撤销机制，对不可逆操作必须提供二次确认机制。

通过以上方式能够让当事人挽回或避免导致“失控”的操作行为，加强当事人对当前事物更强的控制感，为其更好的进行沉浸体验奠定基础。

那么综上所述，我们可以得出如下结论

学习是较易进入【心流】状态的行为，但其行为设计需满足如下3个条件：

1 学习难度与学生能力相匹配

2 保障其操作/学习过程中的【投入】

3 避免操作带来的“失控”感受

那么既然已经验证命题成立，我们就需要结合自身的学习产品来思考下产品设计如何与【心流】塑造结合？

因书评限制字数和图片，更多请查看如下链接

https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzUyNjMxMTYxMw==&mid=2247483879&idx=1&sn=84317600c06dc9ad63e131d26f5974e1&chksm=fa118835cd660123ae0b88b675be1f0093bdf366fa2271a7fbb9fc2351af77482ac810a62378&token=1020315614&lang=zh_CN#rd

还行吧，前半段觉得不错，后面不知道是翻译的问题，还是什么，感觉有点无聊且乱。举例子这个东西真的很无用。每个人都不一样，无非就是好的环境塑造人，更容易培养心流体验，不好的童年环境会让人消极，但是呢也有例外，你看那个谁谁谁，后来突破了自己的限制、取得了不错的成绩，实现了自己的部分价值。总而言之呢，Know Yourself。别沮丧，保持乐观心态，寻找能给自己带来心流体验的事业（寻找自己热爱的事情），生活还是不错的。第一遍读的感受，大概就是这个样子啦。突然觉得社会学，心理学，很容易写故事，虽然有太多不同的理论，新的观点，其实有点万变不离其宗的感觉。因为人太多不一样，人的复杂性，所以，理论也总是层出不穷。但是呢，不会有一个理论或方法适用所有人，也不会有一个理论或方法一无是处。所以怎么说呢，捡拾适合自己的部分，如果能给你带来一点启发，那就很不错了。