《吃好每天3顿饭2：这样吃饭更健康》读后感_2300字

《吃好每天3顿饭2：这样吃饭更健康》读后感2300字

于康，北京协和医院临床营养科教授，博士研究生导师，主任医师。在他的临床生涯中，发现很多对营养及养生的误解，以及越来越多在商业运作下的错误观念正在占据普通老百姓的头脑。于是，科班出身的他，用权威的知识，写了这本《吃好每天三顿饭2：这样吃饭更健康》，共分上篇“饮食之道”，下篇“吃动平衡”两个部分。康医生将健康养生归结为朴素的四条：平平淡淡吃饭、从从容容运动、踏踏实实睡觉、轻轻松松生活。关于吃饭，于医生这样建议：
01吃饭是最重要的事儿
西方对于吃有这样的定性：You are what you eat。而著名医学杂志《柳叶刀》则指出：在全球早逝群体中，47%的人与饮食因素有关。也正是因为如此，无数商家瞄准这个市场，今天绿豆治百病、明天海参能延年、后天南瓜能治糖尿病……其实，在身为营养师的于医生看来，所谓“**食品排毒、**食品抗衰老、**食品降血糖”……都是不靠谱的，吃饭只要遵循以下原则就夯实了健康的基础：1）少吃一口七分饱。能大大降低慢性病风险。2）平衡膳食是为首。食物组合远比单一所谓健康食物重要，而所谓的平衡，不是说必须平衡到每一餐甚至每一口，而是以1周为周期总体平衡即可。比如，今天多吃了几口肉，明天可以多吃点蔬菜，后天把肉换成鱼。3）规律吃饭很重要。上班族随便对付吃饭，想起来吃，想不起来不吃是很伤害健康的行为，请一定留出15分钟时间，离开办公桌、到餐桌上吃饭。4）烹饪方法有讲究。有些蔬菜本身是健康的，但采用了不得当的烹饪方法不仅流失营养，还成为了不健康摄入的来源。在烹饪方法中，鱼香、油炸、腌制、熏制要尽力避免。5）调味宜少不宜多。中国人盐的摄入量是国际卫生组织建议量的2倍，而且人的口味是越吃越重的，请尽量使用食物本身的味道来调味，比如番茄炒蛋，并通过3个月的实践，慢慢把调味品摄入量降下来。很多人误解以为“富贵病”跟营养有关，只要把营养降下来就能恢复健康。其实，糖尿病、高血压、痛风等慢性病是一种代谢综合症，不合理的生活方式才是罪魁祸首。假如你吃得很少，但每天应酬喝酒，慢性病一样找上你。因此，千万不要以为不吃饭能保持健康，没有吃饭这个基石，就不会有健康这座大厦。同时，于医生也提醒，食物不同于药物，千万不要迷信食物的“超能力”，妄想通过食物就能把病吃回去，也不要贪图立竿见影的效果。健康饮食贵在均衡与坚持。
02应该怎么吃三餐
人类食用的食物共有5大类：谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、大豆及其制品、纯能量食品（以糖和油脂为代表）。这5类食物没有绝对的好坏，均衡是关键，少了谁都不会健康，同样，某个过多也一样不利于健康。正常人一天的食量应当为：蔬菜一天一斤（指生重，即没烹饪前的重量）、水果1个（小个头如猕猴桃2个，大个头如火龙果半个）、肉与蔬菜的比例为1：10、主食、250ML奶、豆制品。在三餐中，这些食物应该这样分配：
早餐，优质蛋白+富含VC食物+碳水化合物+水分。其中，优质蛋白首推白煮蛋，鸡蛋的优质蛋白甚至不在海参之下。很多有因为鸡蛋的胆固醇高就不食用，于医生说没有证据表明老年人不宜吃鸡蛋；假如是慢性病患者，则可以两天食用一个白煮蛋。碳水化合物就是米、面之类的主食了。于医生认为，早餐粥配包子是不均衡的吃法，因为都是碳水化合物，应该将粥换成牛奶豆浆；同时，主食不要油炸，油条这种点头完全没营养，油饼卷咸菜、糖糕这种油盐、糖油组合更不好。
午餐，主食+适量肉（也可以用豆制品替代）+油脂+蔬菜。主食不可以不吃，在结构上，推荐粗细结合的吃法，比如燕麦和大米的结合。但是，粗粮并不是吃得越多越好，尤其是老人、小孩等肠胃较弱的人群，过多的粗粮会引发消化不良，一般粗量的在一整天主食的比例中30%就可以了。肉的食用上，首选鱼虾，其蛋白质比较优质，含油脂少，其次为去皮鸡鸭，最后为瘦红肉。油脂的选择上，动物油最不健康，植物油里橄榄油、亚麻油、奇亚籽油是最健康的；但是橄榄油不可用于油炸食物，190度以上加热会使橄榄油产生有害物质。蔬菜食用时要注意，十字花科及根茎类的蔬菜不宜生吃，会引起甲状腺肿大和消化不良；购买和食用新鲜蔬菜，蔬菜应先洗后切减少创口中的营养流失；大火快炒有利于营养物质的保留，也可以用水煮滴点油的方式保留营养。
晚餐：主食+优质蛋白+绿叶蔬菜。晚饭不吃不可取，容易引发夜间低血糖，晚饭只吃蔬果也是不利于健康的。
在进食的顺序上，应该：先上汤（蔬菜汤为佳）、再主食、最后动物性食品。汤最好是清淡一些，浓厚的老母鸡汤不是于医生的推荐，不要迷信煲汤，汤的营养并不在汤里而在“渣”里，既然老母鸡汤的营养仍在鸡肉里，为什么不直接烧鸡肉而用清淡一些的汤给肚子垫底？
03加餐零食
不要闻零食色变，并非所有的零食都是垃圾食品。于医生将零食由健康到不健康分为三类：
第一类：优选级。包括苹果、香蕉、猕猴桃、坚果类、酸奶等。这些零食，是可以作为两餐间的加餐食用的，特别适合消化功能不好、一次不能吃很多的老年人。在食用水果上，于医生认为，水果在一天中什么时候吃都是一样的，没有什么上午吃是金、下午吃是银、晚上吃是烂这样的说法。坚果含有大量的油脂，虽然是好的食物但不要多吃引发油脂的过量摄入。酸奶是乳糖不耐者牛奶的极佳替代品，中国人奶类的摄入仍然是不足的。
第二类：条件级。包括鱼片、水果干、海苔、黑巧克力、全麦饼干等。是指部分慢性病人群应当避免，只有你的身体状况符合一定条件时才可以吃的零食。
第三类：限制级。包括果脯、糖果、膨化食品、腌制食品、曲奇等。这些就不要购买来作为零食吃啦。
由于本书是集结了于医生微博中的精华内容，采用箴言的形式进行提炼而成，看的时候难免会觉得啰嗦，有些内容反复出现的频率很高，而且目录也特别长，有些不足一页的文字也能列入一个目录。希望编辑社还是能提炼得更精华些，结构排布更合理些，优化阅读体验。