轻断食：正在横扫全球的瘦身革命读后感 读书笔记(3)篇

全书的精髓总结为一句话:5+2轻断食法，在每周不连续的两天进行轻断食，女性热量摄入控制在500kcal左右，男性则控制在600kcal左右，不仅可以稳定的减重，更能收获一副更加健康的体魄，降低患癌症的风险。

糖尿病是怎么引起的?

我们越来越习惯一直摄取大量的高糖分、高碳水化合物的食物及饮料，以至于身体必须释放越来越多的胰岛素，以应付激增的血糖。最后，胰岛β细胞为了应付需求，便会释放越来越大量的胰岛素，导致更大量的脂肪囤积，也提高了癌症的风险。当然，这种情况应该极力避免。如果胰岛β细胞持续制造胰岛素，细胞最后会反抗，不回应胰岛素。那很像在吼你的小孩，你可以不断斥责，但最后，小孩会干脆不听你的。

细胞迟早会停止回应胰岛素，血糖浓度就会永久居高不下，于是，你就成为全球两亿八千五百万Ⅱ型糖尿病患者的病友。全世界都面临这个快速恶化的严重问题。

糖尿病患者因为血液循环差，患心脏病、中风、性功能减退、失明、截肢的风险都很高，糖尿病也跟大脑萎缩和阿尔茨海默症相关。

你生命的真实样貌，总是被病理学检测出来。

体重计是以一种叫作阻抗（impedance）的系统为你测量体脂。它会发出微小的电流通过你的身体，然后测量电阻。肌肉及其他组织的导电性比脂肪高，如此便能估计体脂的比例。女性的体脂通常比男性高。男性的体脂肪如果超过25%，就算过重。女性则是30%。

脂肪大部分囤积在腹部，厚厚地包覆着肝脏及肾脏，干扰各种代谢的管道通畅。腰粗一寸，寿短十年。

颈围是判断你会不会打呼的重要指标。男性颈围超过16.5英寸（约42厘米），女性超过16英寸（约40.6厘米），就属于危险范围。

将轻断食融入生活。你绝对有能力克服饥饿感，只要坚定意志，驾驭那种感觉，选择做点不一样的事：去散步、打电话给朋友聊天、喝茶、去跑步、洗个澡、洗澡兼唱歌、洗澡时打电话给朋友兼唱歌……尝试轻断食的人在执行几个星期后，多半都说饥饿的感觉减弱了。

不必拼命测量体重，别让量体重跟计算热量变成苦差事。非断食日就不要计算热量了，好好享受美食吧，吃到满足为止，但不要吃到饱。

如果你非吃那个甜甜圈不可，过了断食日，第二天还是吃得到的。

• “从两点到两点”的轻断食模式。在第一天的午餐后开始限制饮食，直到第二天午后再吃午餐。这样，你可以在睡觉时间减肥，没有哪一天觉得饮食被严重剥削。
  

不要认定体重会天天往下滑。如果哪一周的体重数字似乎不动如山，就提醒自己即使体重不往下掉，照样可以得到健康的效益。

最吓人的是葡萄干和枣对血糖的威力，别在断食日吃这些水果。

烹调会破坏维生素、矿物质、酶类，但也能软化纤维质，让身体更容易吸收营养素。

水煮或蒸熟的胡萝卜、菠菜、菌菇、芦笋、卷心菜、青椒等蔬菜会比生吃吸收到更多的抗氧化物，诸如类胡萝卜素（carotenoids）、阿魏酸（ferulic acid）。烹煮蔬菜的缺点是会破坏维生素C。我们的建议是：多吃蔬菜，爱吃哪一种就吃哪一种。

轻断食的概念是让身体偶尔歇一歇，停止进食。让嘴巴休息，让肚子放假。

空腹运动有多重效益，促使身体燃烧更多脂肪，而不依赖刚摄取的碳水化合物。

断食不是要让你受苦受难，而是通往健康的康庄大道。

即使是极端的断食，例如连续三天禁绝全部食物，或是连续三周每隔一天便禁食一天，都没有降低基础代谢率。

记住自己的王牌：明天就能恢复正常饮食。当然，总有些日子会比平常更困难。

较严苛的间歇式断食具有健康效益。他们进行过不少控制严格的研究，让志愿者隔日断食（ADF）。这种间歇式断食是每隔一天就限制热量摄取一次。

断食，对许多人来说，当然与信仰有关。基督宗教的四旬期、犹太教的赎罪日、伊斯兰教的斋戒月只是几个广为人知的例子。希腊东正教鼓励教徒一年断食180天，锡卡的圣尼古拉（Saint Nikolai of Zicha）说：“暴饮暴食令人阴郁又恐惧，但断食令人喜悦且勇敢。”佛教僧侣则在阴历的初一、十五断食。然而，很多人似乎吃个不停，几乎没挨饿过，但却没有感到满足。我们不满意自己的体重、自己的身体、自己的健康。

间歇式断食让我们重新与人体的根本设计接轨，不但是减肥之道，也是长期保持健康的法门。科学界才刚开始发现断食的强大效益，并且予以证实。

轻断食：引爆瘦身革命

我们都知道，对许多人而言，标准的饮食建议根本无效。轻断食是颠覆想象的另一条路，日后说不定可以帮助我们改写对饮食及减肥的想法。

·轻断食要求我们不要只思考自己的饮食，也思考摄取的时机。

·没有复杂的规矩要遵守。做法有弹性、简单明了、执行容易。

·不用天天跟热量搏斗，完全没有一般节食计划的无趣与挫败，也不会破坏生活的品质。

·没错，你得断食，但这却不是你认知中的那种断食。不论哪一天，都不会“饿死”你。

·在大多数时候，照样享用你热爱的美食。

·体重一旦下降，只要遵循根本的轻断食计划，就不会反弹。

·减肥只是轻断食的一项益处。真正的益处是可长期改善健康：降低许多疾病的风险，包括糖尿病、心脏病、阿尔茨海默症、癌症。

·你很快便会明白这不是一种节食的方式。这远远超越了节食：这是可以长期实行的健康长寿之道。

现在，想必各位很想了解我们怎么敢下这种惊人之语。在下一章，麦克尔会解释轻断食有效的科学根据。

我以为断食会让我精神涣散，不能专心，却发现感官更敏锐，思路更清晰。

◇许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发长期的变化，有助于防范老化和疾病。

◇在断食的最初24小时，体内会出现重大的变化。

◇与天天节食相比，间歇式断食看起来是另一种安全又可行的减肥方法，体重也能维持轻盈。

◇研究显示，断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。

◇间歇式断食不光是有益大脑，也能改善身体的其他状态，诸如心脏、血液、患癌风险，健康效果都可以测量出来。

◇我们让健康的被试者经历饱足与饥饿的循环，结果改善了他们的新陈代谢。

◇断食的时间不论长短，都能降低IGF-1（类胰岛素一号生长因子）的浓度，进而降低多种癌症的风险。

◇我减轻了约9公斤，BMI及体脂率都符合标准。我得添购细一点的皮带和较紧的长裤。

1.理论依据：人类是从有上顿没下顿的饮食模式进化而来，我们的身体是设计来应付压力及冲击的，逆境会让身体更健康、更强壮。科学术语是毒物兴奋效应（hormesis）n即使我们禁食的时间很短，身体也会放慢追求生长的步调，启动修复、求生模式，等待食物再度丰足的日子n轻断食的理由是希望借此“骗倒”身体，让身体以为你可能遇到了饥荒，必须从活跃、高速运转的状态切换到保养维修的状态。断食有益健康的机制之一，正是让身体减少制造IGF-1（类胰岛素一号生长因子，刺激细胞生长的激素，若失控，会致癌）n除了降低体内的IGF-1浓度，断食也能够启动不少修复基因。限制热量摄取的效果之一，是启动自体吞噬（autophagy）的过程。2.轻断食的好处：n断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差，调整饮食习惯。轻断食几星期内，BMI、体脂率、腰围都会下降，净肌肉量（lean muscle mass）会提高。到最后，轻断食将不再是饮食法也不是节食法，而是生活的方式n3.怎么轻断食：n一周五天正常饮食， 2天轻断食（男性600卡，女性500卡），适量早餐+清爽晚餐，选择高蛋白、低升糖的食物，尽量不要连续两天断食，有实践者选择周一和周四进行n本书的理念非常人性化，书里提到很多灵活应变的方法，5天自由饮食时间，更容易坚持，避免“抑制效应”（越是限制某种食物越想吃）。依据你的需求、日常作息、家庭、决心、喜好来打造你的轻断食计划，才会真正有效果，只要恪守基本的原则，一天摄取500或600大卡，禁食的时间越长越好，一周执行2天，宽容但坚定。具体食谱和食物热量表见书。