微习惯：简单到不可能失败的自我管理法则读书赏析 读后感(3)篇

这本书真的令人受益匪浅

因为这本书我开启了三个新的微习惯，并且将以前的旧习惯改造成了微习惯，目前已经坚持了一周了，自我实践起来比之前的完成度要高很多。非常推荐大家阅读这本书。

微习惯策略介绍

顾名思义，微习惯就是非常微小的积极行为，如果你想养成一个新习惯，那么将它缩减到非常小的一步。

比如，你打算每天背100个英语单词，那么考虑一下把这个目标换成每天背1个单词；

按照微习惯的这种策略行动，你根本无须耗费很大的意志力。

不仅如此，你还可能在完成你的微目标后，继续完成“额外环节”。

再者，你还会收获惯性。即使你没有超额完成目标，你的行为也会慢慢发展成为微习惯。

大脑科学对习惯的影响

• 基底神经节（潜意识）
  

愚蠢的重复者

不断地重复 自动化执行动作 耗费的精力很小

• 前额皮质（意识）
  

聪明的执行者

指挥着复杂的抉择 控制力

对抗自动化行为

耗费大量精力

很容易疲倦 不容易坚持

意志力和微习惯

动力和意志力

• 动力就像一团火 刚开始熊熊燃烧 但很快就熄灭
  

动力无法预测 不确定性

• 意志力
  

一旦养成就可以按照时间表执行

比较稳定 可以被强化

微习惯可以消除意志力的威胁

1⃣️微习惯需要很少的努力 对意志力消耗少

2⃣️设定微目标可以降低感知任务难度，从而避免拖延

3⃣️微习惯不会让你产生消极情绪

4⃣️微习惯引起的主观疲劳很少

想到完成的任务很微小 就觉得精力充沛

甚至在你身体或精神疲惫不堪的时候，你仍然有精力去完成你的微目标。

5⃣️能节约意志力 最大程度保留血糖

血液中葡萄糖含量变低，人会感到疲惫，因此意志力也会降低，导致我们没有精力去做其他事情。

由于微习惯策略目标小到不可能失败，几乎不需要消耗意志力，因此它能够在最大程度上保留血糖。即使你因为血糖含量低而感觉疲劳，微习惯也能让你行动起来。

微习惯执行步骤

• 第一步
  

选择适合自己的微习惯和计划

①一周弹性计划

选择的微习惯要执行起来毫不费力

要使用打卡来监控自己微习惯完成的情况

②单一微计划

如果自控力比较弱，不能够执行多项计划，那就实行单一计划

③多项微计划

微计划的目标是100%完成

将你的习惯拆分到最小

• 第二步
  

挖掘每个微习惯，内在价值

不断的反问自己，为什么要坚持这个微习惯

• 第三步
  

明确习惯依据，将其纳入日程

有时间依据。比较严格

还有行为依据，比较灵活 在某一行为之后或之前完成习惯。

比如在坐地铁时就规定自己背单词

• 第四步
  

建立回报机制，以奖励感提升成就感

在你锻炼完后，可以上网浏览一下你瘦身之后想要购买的漂亮衣服。这会不断激励我们重复行为，让习惯坚持下去。

• 第五步
  

记录与追踪计划完成情况

可以使用手机打卡软件，也可以用日历纸制

• 第六步，微量开始超额完成
  
• 第七步
  

服从计划安排摆脱高期望值

如果经常超额完成目标，那也不要将目标定的太高

• 第八步
  

微习惯养成的标志

首先。没有抵触的情绪，其次不需要做决定就能够行动，最后。非情绪化，也就意味着完成，习惯之后，不再会产生强烈的情绪。

微习惯注意点

• 用微习惯唤醒你的行动
  

微习惯小到，不足以引起你的注意

一旦开始就不要结束

• 保持头脑清醒
  

一种情绪是觉得任务很无聊，一种情绪认为很兴奋，这两种情绪都不可取，微习惯是消除情绪化的一个好方法

毕竟依赖动力去执行行动是不可靠的

• 绝不要小看微步骤
  

有一位大师做过一个实验，在会场里面不断敲击一颗大球，刚开始丝毫不动越敲，时间越久，大球的震动幅度就越大

简单事重复做，专注于小事，每一件大事是由小事组成的，那么也会对自己生活产生巨大的改变。

• 提醒自己这件事很轻松
  

 《刻意练习》一书中有这样一个案例，瑞典著名的中长跑运动员贡德·哈格，在十多岁时就热爱在森林中跑步。

 有一次，贡德好奇他能跑多快。于是，他和父亲在森林中找到了一条路线，大约1500米长。之后，贡德开始沿着这条路线跑步，父亲用一个闹钟来测量他跑步的时间。

等贡德跑完了全程，他的父亲告诉他，他一共花了4分50秒，这是个非常优异的成绩。

贡德后来成为世界上最杰出的中长跑运动员，曾经15次打破世界记录。多年以后，贡德的父亲向他透露，其实他那天的成绩是5分40秒。

有时候并不是事情难，而是我们心理上产生畏难情绪。

微习惯所需要的意志力并不是很高。

所以行动起来就不会那么困难了

已经自我实验一周了。

我还是感觉这本书当中有一些点，我并没有涉及到

下一周继续努力哦 ٩(ัᴗั⁎)

总结：要想培养一个习惯，请先确保这件事所要求达到的频率低到大脑都觉得简单到无法拒绝。

笔记摘抄：

如果你想解决一个问题，可以从它的对立面着手思考，看会有什么创意迸发出来。

习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱

重复就是（潜意识）大脑使用的语言。

引起自我损耗的5个最重要的因素：努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

意志力就是思想的战斗，而且根据这些最容易消耗意志力的因素看，这种战斗似乎与你根据任务投入的力量多少有关。

人类的想象力非常强，甚至会改变我们在现实世界中看到和听到的内容。所以对工作量很重的认知也会影响精力水平，这种说法一点儿也不夸张。

大脑天生抵触变化，而且大多数阻力会在两个特定时刻出现。

人一旦感觉受到控制，就会消极怠工。

如果你必须每天监控一件事，不管这件事有多微不足道，你的意识都会越来越多地关注它，甚至在完成目标之后还想着它。

如果你觉得这么做很傻，那就太棒了，因为如果这个任务听起来很傻，就意味着你的大脑已经同意这么做了

代表行为已成为习惯的信号有：

●没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。

●身份：现在你认同该行为，而且可以信心十足地说“我常看书”或“我是个作家”。

●行动时无须考虑：你不需要做出执行的决定就能开始该行为。你不会想：“好吧，我决定去健身。”你会自然地收拾好东西并出发，这是因为到周二了，或者好像到该运动的时间了。

●你不再担心了：刚开始时，你也许会担心自己漏掉一天或者早早放弃，可当行为变成习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。

●常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，它就是习惯了。

●它很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已。你会因为它们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。