科学跑步：跑步损伤的预防与康复指南

作者：罗炜樑

定价：68元

印次：1-1

ISBN：9787302523895

出版日期：2019.06.01

即使穿上舒适的跑鞋，仍然会有50%以上的跑者会出现跑步损伤，尤其是以膝关节和踝关节的损伤更为常见。 本书以专业且全面的知识指导跑者评估自己的跑步损伤风险，以科学且实用的操作方式指导跑者预防跑步损伤，以安全且有效的康複方法指导跑者进行伤后康复。 全书内附200幅高清真人示範图，全方面为你纠正跑步误区，是新手跑者和进阶跑者必备的成长手册。

目录

第一部分十跑九伤？

第一章哪些人跑步易受伤？/002

“十跑九伤”是真的吗？/002

跑步损伤的首要原因/003

跑步损伤的高发人群/005

如何避免过度使用损伤？/007

第二章如何自己评估损伤风险？/009

科学跑步的四大益处/009

成人跑步损伤的风险预测问卷/010

运动损伤风险评估表/024

第二部分如何跑不伤身

第三章你的跑姿正确吗？/032

关于跑步的五大基础姿势/033

如何轻鬆检测和纠正跑姿？/037

跑累了该如何调整跑姿？/046

第四章跑步时如何呼吸？/047

哪种呼吸方法对跑步更有利？/047

如何练习和培养腹式呼吸？/052

呼吸的节奏：韵律呼吸/053

如何协调呼吸与步调节奏？/055

如何根据跑步强度调整呼吸节奏?/056

第五章跑前热身，你做了吗？/058

第六章跑后拉伸，怎幺做？/071

常见的跑后拉伸问题/077

第七章每次跑步应该跑多久？/079

第八章跑步时应该怎幺吃喝？/081

如何合理摄入膳食？/081

如何科学补充水分？/085

第九章X/O型腿、扁平足该如何跑步？/089

X型腿/089

O型腿/093

扁平足/098

第十章倾听身体的声音/103

第十一章马拉松赛后如何快速恢复？/109

跑马对人体的三大伤害/109

马拉松比赛后的恢复计画/110

第三部分跑步防伤训练

第十二章什幺是防伤训练？/116

损伤因素/116

第十三章柔韧性训练：避免越跑越僵硬/119

什幺是柔韧性？/119

为什幺需要训练柔韧性？/119

怎样去训练柔韧性？/122

柔韧性训练具体动作/124

第十四章上下肢力量训练：预防上下肢伤痛/136

力量训练有何作用？/136

下肢力量测试/138

下肢力量训练/141

上肢力量训练/148

第十五章耐力训练：对抗跑步疲劳/153

耐力训练的重要性/153

肌肉耐力提升训练/154

心血管耐力提升训练/156

第十六章核心力量训练：稳定重心避免跌倒/158

核心原则/158

深层核心/160

浅层核心/161

如何评估核心肌肉力量?/162

训练核心稳定性以预防伤害/167

第十七章本体感觉训练：增加身体的稳定性/175

你的本体感觉好吗？/175

什幺是本体感觉？/176

本体感觉有何作用？/176

如何提高本体感觉能力？/177

第十八章交叉训练/184

什幺是交叉训练？/184

为什幺要进行交叉训练？/184

如何进行交叉训练？/185

第十九章新手跑者的预训练计画/188

为什幺你需要预训练计画？/188

推荐的预训练计画内容/189

第四部分跑伤了怎幺办

第二十章跑步损伤后，我该如何处理？/200

跑步损伤后，休息还是运动？/200

学会POLICE原则，加快损伤恢复/201

什幺时候应该寻求医疗帮助？/203

第二十一章运动康复，一种简便有效的方法！/204

我们可以从运动康复得到什幺？/204

如何选择适合自己的运动康复？/206

第二十二章有关韧带损伤康复，我们应当知道的/210

有关韧带损伤的基本知识/210

常见损伤康复：踝扭伤/216

第二十三章肌肉损伤后，你懂怎幺高效康复吗？/225

有关肌肉损伤的基本知识/225

常见损伤康复：大腿前侧肌肉拉伤/230

常见损伤康复：大腿后侧肌肉拉伤/233

第二十四章跑步至应力性骨折，需要躺100天吗？/239

有关骨骼损伤的基本知识/240

常见损伤康复：胫骨应力性骨折/244

第二十五章其他跑步损伤/250

足底筋膜炎，如何科学解决？/250

脚底有老茧，怎幺办？/255

出现黑指甲，会传染吗？/256

跑步岔气了，该如何调整？/258

第二十六章运动损伤后，我何时能够重返跑道？/260

如何判断能否跑步？/261

跑前功能性训练/270

恢复性跑步计画/273

总结/277