《10分钟极简健身：打造优美下半身》_读书笔记_4000字

《10分钟极简健身：打造优美下半身》_读书笔记4000字

年纪不饶人，三十岁后，新陈代谢速度减缓，所以吃什么特别重要，而运动可以促进新陈代谢，进而改善肌肤。所以，健身的先决条件是你要建立这样的认识：优质饮食，适当运动，才可以让细胞“起死回生”。

◆ 保持青春活力的唯一方法：锻炼下半身肌肉

>> 最新的脑科学指出，多运动、多使用肌肉能让脑部的神经生长因子（Nerve Growth Factor，简称NGF）增加35%。

>> 饮食中的蛋白质等营养是打造肌肤光泽、弹性的关键。想要重新拥有年轻时水嫩紧致、吹弹可破的肌肤，一定要注意营养均衡，并配合多运动以刺激生长激素分泌。

◆ 肌肉退化是衰老的开始

>> 容易疲倦是肌肉量减少导致的。

>> 肩膀僵硬、腰痛则大多因为肌力不足、肌肉失去柔软度、身体失去平衡等原因。

>> 当身体活动量减少，肌肉量也会跟着减少，导致基础代谢率降低。人体的肌肉量约于二十岁达到巅峰，之后若不刻意运动，每年约会减少1%。

>> 肌肉每减少一千克，一天的基础代谢就会减少约209千焦，因此，若肌肉逐年减少1%，身材自然也会跟着逐年“发福”。

◆ 三十岁后的保养，从体内开始

>> 蛋白质富含于肉类、鱼贝类、牛奶、乳制品、蛋、豆类、豆制品之中

◆ 酒和啤酒肚的关系

>> 下半身比上半身更容易流失肌肉，而下半身包括了大腿、臀部等，这些部位的肌肉被称为“大肌群”，是用来支撑体重的重要肌肉，若这些肌肉变瘦变小，将使人没有力气活动。

>> 想要纾解压力，就必须远离压力的源头，或者磨炼自己的抗压性，通过运动、看电影、听音乐、阅读等方式排解压力。

◆ 别成为欧巴桑、欧吉桑体型

>> 大部分人三十五岁之前不用特别做什么，也能靠与生俱来的瘦子体质维持好身材。然而，一旦过了三十五岁，有无运动习惯就会全显现在身材上，明明是同年纪的两个人，坚持运动的就苗条纤细，呈现年轻人的美丽体态；不运动的就肚子凸出、紧致不再，呈现圆嘟嘟的欧吉桑、欧巴桑体型。

◆ 驼背会让你看起来更老

>> 若不伸缩胸大肌，胸大肌便会渐渐变硬，导致肩部前倾，肩胛骨脱离背骨等情形。一旦胸大肌变硬，容易退化的菱形肌便会跟着伸长，形成驼背。

>> 姿势不良除了会降低上述身体机能之外，还会给他人留下不好的印象。

>> 

驼背容易给人不好的印象。

>> 解决驼背问题，做伸展操准没错！

胸大肌伸展操
（伸展胸部肌肉）

20～30秒，每周至少进行2～3次

站在墙边，右腰面对墙壁，将右手手掌心贴在墙上，身体向左扭。

※用同样方式伸展另一侧。



◆ “容易长肌肉的人”和“不容易长肌肉的人”的不同

>> 容易长肌肉的人，基本上都有一个特征：平时就很好动。

>> 但只要过去有运动经验，你就很可能属于容易长肌肉的类型。

>> 爬楼梯时双脚会交互前伸，有助训练下半身支持身体的重量。

◆ 伸展操无法减重

>> 伸展操的目的在于将缩短的肌肉纤维拉回至原来的长度，保持身体的柔软度。

也因为这个原因，伸展操才能有效矫正不良姿势，让人呈现完美体态，并通过活动僵硬的肌肉，促进血液循环，改善肩膀僵硬、腰痛等不适症状。

>> 追求“软硬适中”的肌肉。

柔软度检查 ①腿后腱

柔软度不足

股关节角度小于90度



柔软度适中

股关节角度呈90度



柔软度过高

股关节角度大于90度



可请人帮忙扶腿，或是自行拉筋检测。若无法达到90度即代表肌肉太过僵硬。



>> 柔软度检查 ③足关节



柔软度不足

脚跟不离地就无法抱膝蹲下；脚跟着地便失去平衡。



柔软度适中

能够在双手抱膝的状态下脚跟贴地蹲着。

◆ 理想的体脂率是多少？

>> 女性的理想体脂率为20%

>> 男性应以10%体脂率为目标

>> 降低体脂率会提高感冒的风险，请各位特别注意。

>> 女性体脂率超过25%，身材亮黄灯。

◆ “象腿”和“美腿”的差别

>> 锻炼下半身肌肉的好处多多，不但可使身体活动更顺畅，让你走路、跑步、上下楼梯、提举重物都不是问题，还可守护中年后易引发疼痛的膝关节、股关节。不仅如此，还能提升基础代谢率，打造不易胖体质。

>> 除了进行腿部肌肉训练，还要从事慢跑等有氧运动，再配合低热量饮食“三管齐下”

>> 锻炼腿后腱有提臀效果，使腿部呈现出美丽的肌肉线条，让肌肤更为紧实。

>> 驼背会加重身体前方负荷，刺激大腿前方肌肉，使股四头肌更加发达、腿后腱退化。想要拥有一双美腿，正确的走路姿势绝对不可少！

>> 拖鞋、凉鞋是导致小腿肥胖的凶手

>> 用整个脚掌走路，“象腿”变美腿。

◆ COLUMN 1 肩膀僵硬的人怎么办？适当多拿重物才是解决之道！

>> 稍微感到肩膀僵硬时，请大幅度旋转手臂、活动肩胛骨。想到时就转几下，包你立马精神抖擞。

◆ 这么简单？爬楼梯就能练出肌肉？

>> 只要每天持之以恒，慢慢地你就会转为肌肉体质，不但锻炼肌肉更轻松，还可提升基础代谢率，更容易燃烧脂肪。

>> 其实不动反而会引发倦怠感哦！

很多人都将精神上的倦怠感误以为是肉体上的疲劳，导致日常生活动得越来越少，衰老速度加快。

>> 上下楼梯很容易对膝盖、腰部造成负担，若真要二选一，请于上楼时爬楼梯。

◆ 站着搭车，好处多多

>> 这里告诉各位一个既简单又有效的“稳定肌群锻炼法”——站着搭公交车，不要拉拉环，也不要靠着柱子，练习靠自己的力量支撑体重。

◆ 你穿对鞋子了吗？

>> 谨记腿部保养两大守则——在家赤脚，外出穿鞋。

◆ 活动肌肉，改善“体寒”

>> 人体的热能有60%来自肌肉，20%来自肝脏和肾脏，20%来自棕色脂肪（负责消耗热量的脂肪细胞）。肝脏、肾脏我们无从插手，但可靠自己的力量增加肌肉量。

◆ 专注力有助养成运动习惯

>> 当感到专注力降低时，建议各位可以马上改做别的事，强迫自己继续进行只会降低效率。

◆ 美魔女、不老男，到底都过着什么样的生活？

>> 身体健康有三大条件：运动、营养、休息。

>> 有两件事情在工作之余请你务必做到：一是慢跑，下班后外出慢跑释放压力；二是阅读，读一些和工作无关的书籍放松心情。

>> 吃清淡，勤运动，多休息。

◆ 碳水化合物并不是减肥大敌

>> 这里推荐给你一个有效的控制饭量法：大多数人在计算饭量时都是以碗为单位，建议想减饭量的人，可以将吃饭的碗换成小碗。一开始也许有些吃不饱，但日子一久，吃一小碗就能产生饱腹感了。

>> 一个碳水化合物（糖类）分子可与三个水分子结合，一克糖类将附着三克水。因此，不吃碳水化合物会变轻，不是因为脂肪减少，而是因为水分减少。

◆ 水果暗藏甜蜜陷阱

>> 一天吃一次水果就够了。苹果、梨、葡萄柚等以一天一个为限，橙子、橘子、猕猴桃则最多吃两个，香蕉则以两根为佳。

◆ 为什么食量没变，却越来越胖？

>> 以下是食量没变却中年发福的三大原因：

①运动量减少。

②基础代谢率降低。

③饮食内容改变（高热量的食物吃得比以前多）。

>> 同时摄取脂肪和糖类更容易发胖。草莓奶油蛋糕、丹麦面包等点心因同时含有砂糖（糖类）、鲜奶油、黄油（脂肪）等成分，是高热量的黄金组合。

◆ 你其实不缺维生素

>> 牛奶是兼具高钙、易吸收双重优势的食品，吸收率可高达50%；而奶酪等乳制品同样为50%，大豆产品也有不错的钙吸收率。

>> 人体一天所需的钙质量为800毫克，为达到这个标准，应多摄取牛奶（一杯约可摄取200毫克）、奶酪（约150毫克）、豆腐（三分之一块约可摄取100毫克），再搭配沙丁鱼干、虾米（含量极高，一大匙约可摄取570毫克）等。

>> 体内的钙镁黄金比例为二比一，高镁食物有杏仁等坚果类、纳豆、羊栖菜、芝麻、糙米等。摄取大量钙之余，也别忘了摄取镁哦！

◆ 低脂饮食有助内脏保养

>> 充分的休息并不等于睡眠时间长，而是让全身内外（包括内脏、神经）都得到充分的休养。

>> 为什么生病的时候要吃稀饭等糊状食物呢？因为这类食物对胃肠造成的负担较小，且消化时间短，有助内脏休息、静养。

>> 晚餐吃得较晚时，应减少脂肪摄取量。

◆ 推荐给年过三十的你：极简健身

>> 锻炼肌肉有一大原则——肌肉的成长建立于“破坏”之上。肌肉是一种“遇强则强”的组织，当肌肉受到高负荷的压力时，为了保护自己，便会将破损的地方修复得更为强健，增大体积和力量。

◆ 下半身极简健身：美腿运动

>> 分腿蹲

左右各20次×2～3个循环



①双手背后交叉相握，右腿前伸，注意膝盖不可超过脚尖。膝盖与大腿呈90度角以上。



②右脚脚尖上翘，由后方左脚支撑体重，右腿膝盖伸直，锻炼右腿后方肌肉。

>> 抬腿运动

左右各20次×2～3个循环



①准备姿势与左图相同，趴在地板上。



②单脚膝盖保持90度角向上抬（注意不要抬得过高，否则会对腰部造成负担）。抬腿时吐气，放下时吸气。

>> 卧式抬腿＆抬臀运动

20次×2～3个循环



①双脚脚跟放在椅子上，双手手掌平贴地板。



②臀部、背部离开地面，胸部到大腿呈一直线。

◆ 打造瘦子体质：三大肌肉训练

>> 我认为瘦子体质必须具备以下三大条件：

①肌肉量多。

②有定期运动的习惯。

③控制热量的摄取。

◆ 肌肉训练应以2~3个循环为单位

>> 只要训练四年，之后无论空窗期多久，只要重新训练、提供肌肉足够的蛋白质，肌肉很快就能苏醒、恢复原貌。虽说个人体质不同，也常有健身四年的老手因生病而导致无法继续运动，空窗期间虽然长出不少体脂肪，不过重新训练后却又能立刻恢复原貌。

◆ 你的伸展操做对了吗？

>> 不仅平时要勤做伸展操，运动完后更是不可少！

>> 建议大家可在上班时随时转转脖子、转转手臂，洗完澡后拉筋五分钟，养成做伸展操的习惯，增加肌节数量、持续提升肌肉柔软度。

>> 腿后腱三向伸展操



①左脚前伸，右脚放在左膝下，膝盖稍微弯曲。左脚脚尖正对天花板方向，身体前倾。静止约20～30秒，伸展腿后腱。



②右手抓住左脚掌外侧，将脚掌往内压，同时身体前倾。静止约20～30秒，伸展腿后腱。



③左手抓住左脚掌内侧，将脚掌往外压，同时身体前倾。静止约20～30秒，伸展腿后腱。

※另一侧亦进行同样动作。

股四头肌三向伸展操



①右脚弓起，左手往后抓住左脚掌，将脚掌往臀部方向拉，伸展20～30秒。



②右手往后抓住左脚掌，将脚掌往内侧扭，再往臀部方向拉，伸展20～30秒。



③左手往后抓住左脚掌，将脚掌向外侧扭，再往臀部方向拉。伸展20～30秒。

※用同样方式伸展另一侧。

※“股四头肌三向伸展操”的姿势负担较大，膝盖痛时请勿勉强。

◆ 肚子上的肥肉无法仅靠腹部运动消除

>> 为什么呢？因为最有效的黄金燃脂法，必须先锻炼大型肌肉、增加整体肌肉量，提升基础代谢率后，再进行有氧运动。举例来说，先进行深蹲运动、伏地挺身、抬臀运动（臀部肌肉训练），再进行跑步等有氧运动。

◆ 确立目标是为了累积成功

>> 想要累积成功经验，就必须细分目标。先定下“一个月瘦三千克”的大目标，再确立追求大目标时必须要达成的小目标。

比如“周一减少热量的摄取”“周二跑三千米”“周三做三十下深蹲运动”等。