硬派健身读书笔记 读后感(3)篇

1.人体肌肉＝大肌群＋小肌群。大肌群：胸、背、臀、腿；小肌群：肩、胳膊、腹、小腿。

2.塑形健身以大肌群练习为主，搭配小肌群（包括核心肌群）练习。“先搭构架，再补修饰”。

3.念动合一：在健身过程中，心中默念发力的位置，效果倍增。

4.简易HIIT。

a.燃脂大法：爬楼梯（背挺直＋膝盖不超过脚尖＋步子尽量大），发力部位：臀部。

b.翘臀大法：侧弓步（热身）＋沙发深蹲跳（臀大肌）＋臀桥（髋关节、臀大肌）

c.超速减脂大法：跳跃拍手（热身）＋直膝前踢（热身）＋俯卧登山（核心肌群）

d.胸大腰细大法：俯卧撑（胸肌、肱二头肌）＋俯卧撑跳＋平板支撑（核心肌群）

e.美好身姿大法：十字挺身（腰椎）＋俯卧撑跳＋平板支撑

f.全面与细节：直膝前踢（大腿）＋哑铃深蹲推举（臀、肩）＋卷腹（腹）

5.抗阻训练（塑形进阶）

a.胸肌

＊俯卧撑：发力方式为夹胸＋身体绷成直线＋快起缓落

宽距更多练胸肌，窄距更多练肱三头肌

练上胸：下斜窄距俯卧撑

练下胸：上斜宽距俯卧撑

＊哑铃卧推（上身倾斜度不超过60度、沉肩夹胸）

＊龙门架拉索夹胸

b.臀肌

热身（半蹲激活臀大肌、侧向行走激活臀中肌）

＊深蹲（大腿前部酸，练到了股四头肌；大腿后部酸，练到了股二头肌；屁股酸，练到了臀大肌）

初级：沙发深蹲——中级：拉力深蹲——高级：面壁深蹲

＊臀桥（只移动髋关节，快起缓降）

＊罗马尼亚硬拉（练臀大肌、臀中肌、下背部肌群－预防闪腰、腿后部肌群）

c.腹肌（力量传递轴、对抗腰痛、保护脊柱和骨盆）

＊平板支撑（核心肌群）

＊卷腹（手放耳侧，背阔肌协助——收放胸前，单独腹肌发力）

＊十字挺身（下背部核心肌群）

＊反向卷腹（腹肌带动下身躯干，预防骨盆前倾）

d.肩肌

＊侧平举（三角肌中束，力量不要太大，缓起缓落）

热身（本体感觉训练）：举一臂，另一臂做5次侧平举起；交换。

＊俯身侧平举（俯身飞鸟，三角肌后束，改善圆肩、驼背）

＊l侧平举（肩袖四肌）

＊颈后臂屈伸（肱三头肌，须先空手做以热身）

e.小腿三头肌

        ＊坐姿提踵

这个健身理论看下来有一个很有趣的感觉：n你的身体不是你想的那么无趣，每一块肌肉，每一段骨骼都是一个有脾气有意识的鲜活个体。你无意识的输入输出习惯，会被他们当作对外界环境好坏的评估，来设定你的体重，并努力维持平衡。要想打破平衡，减肥或塑形，短期的体重波动不管用，你必须在饮食或锻炼上，有长久的习惯改变，让身体确信这个就是你未来的生活方式，它需要适应。这样你的身体才会开始做一系列调整，体重体脂激素肌肉等。有趣的是，他也有惰性，以力量训练为例，有个RM概念，最大重复次数，是挑战极限的一个重量，你的身体在抗阻过程有压力，很辛苦��，它就会调动身体增加更多肌肉来对抗。当某个重量已经很轻松了，那么再做这个训练就无法达到增肌效果了。你上升到了一个新的重量段，需要新的阻力来成长。压力-增长对抗压力-轻松应对-新的压力n这个循环上升的过程，除了努力没有任何偷懒的方法，你的自律或者偷懒都被诚实地写进了你的体质里，展现在你的外观上[憨笑]n

对于健身初级入门的新手，这是本比较全面的理论指导书籍，作者从健身的目的、健身为什么失败、什么样身材是最棒的、最有效的运动方式、身体各个肌群的组成与训练计划、合理有效的健身饮食……各方面做了详细的分析和介绍n书里提到的不少问题，是之前只知道跑步和瑜伽这些有氧运动的我，所不了解的，也纠正了自己对于健身的一些错误认识，初步建立了健身的基础理论，基于理论的实践，会事半功倍吧，不过重点还是在于要有方法系统地坚持的运动，赵括谈兵无义于健康而有型的身体。身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。其实健身就像一个越狱的过程。我在训练中，渐渐发现了曾经忽视的身体。我开始发现自己身体每一个部位存在的意义，我可以渐渐地了解它们、熟悉它们。我开始明白，健身是自己和自己的身体一起，为了更好的生活去努力。嗯，为了更好的生活…n